Hai incontrato il problema di lasciare che il calendario si allontanasse da te? Potresti esserti registrato per una mezza maratona o un evento a piedi come l’Avon 39 Walk for Breast Cancer mesi fa. Ora, ti rendi conto di non aver fatto alcun vero allenamento e la gara o l’evento è passato solo un mese. Cosa sai fare?
La risposta di base è quella di lavorare per estendere le tue più lunghe passeggiate di allenamento chilometrico nel breve tempo che ti rimane.
Devi anche assicurarti che il tuo equipaggiamento da gara scelto funzioni bene usandolo nelle tue lunghe passeggiate.
puoi arrivare al traguardo?
Una mezza maratona è di 13,1 miglia o 21 chilometri. Se sei una persona in buona salute che ha camminato 6 miglia (10K) alla volta nel mese scorso, sarai in grado di finire una mezza maratona. Potresti camminare con vesciche negli ultimi 4 miglia. Se non stai già camminando per sei miglia (10K) alla volta ogni settimana, è più saggio passare a un evento a distanza più breve (ad esempio 10K o 5K). Una persona in buona salute dovrebbe essere in grado di terminare una distanza di 5K o 10K con solo un mese di allenamento (o addirittura nessuna formazione di cui parlare).
L’Avon 39 Walk for Breast Cancer è una passeggiata tollerante. Puoi prendere una navetta fino al traguardo da diversi checkpoint. Per un evento di beneficenza, non superare il punto di dolore. Fai un giro se stai surriscaldando o sei dolorante per affaticamento muscolare o vesciche.
È possibile stabilire il limite di tempo limite per il completamento?
La considerazione più importante è se raggiungerai il traguardo entro il tempo limite.
Non è etico, scortese e pericoloso entrare in un evento quando sai che non sarai in grado di arrivare al traguardo prima dell’orario di chiusura stabilito. Gli ospiti dell’evento di marcia e di gara chiudono le fermate d’acqua e aprono il percorso al traffico seguendo un programma prestabilito. Se sei in ritardo, sconvolgi l’intero sistema e mettiti in pericolo. To Usa un metodo per prevedere il tuo tempo di fine della mezza maratona per essere sicuro.
Fai una camminata di allenamento a lunga distanza una volta alla settimana
Nel tempo che hai lasciato, devi camminare una lunga camminata un giorno alla settimana e camminare per 30 o 60 minuti tutti gli altri giorni della settimana. La tua prima lunga camminata dovrebbe essere da 1 a 2 miglia più lontano della tua solita camminata di allenamento. Se sei completamente inesperto, mirare a camminare per 90 minuti a due ore per la tua prima lunga camminata, che dovrebbe essere una distanza di 5-7 miglia.
Ogni settimana, aumentare la distanza di quella lunga camminata di un altro miglio. Se non si verificano vesciche o strappi muscolari, si può essere in grado di fare un programma affrettato e aumentare la distanza di 2 miglia ogni settimana. Ma ciò comporta maggiori rischi di sviluppare vesciche, che richiederanno alcuni giorni per guarire e possono farti tornare indietro.
Effetti delle lunghe passeggiate di allenamento
Le passeggiate a lunga distanza mettono alla prova la tua resistenza mentale e dimostrano quanto sia morbida la tua pelle e dove potresti provare vesciche e sfregamenti. In seguito, il modo in cui reggi il tuo corpo e il movimento ripetitivo possono lasciarti dolori e rigidità.
Velocità
Con il tuo breve tempo di allenamento, è più importante lavorare sulla distanza piuttosto che sulla velocità. Dopo un warm up mile, trascorri i successivi 45 minuti all’80% del tuo ritmo di gara.
Quindi, ridurre la velocità a un ritmo più facile per completare l’allenamento a distanza necessario per quel giorno.
Vesciche
I tuoi piedi non sono abituati al lungo chilometraggio e non hai il tempo di indurirli lentamente. Dovrai trovare la ricetta giusta, rapidamente, per evitare vesciche ai piedi. In primo luogo, passare a calze fatte di tessuto traspirante piuttosto che cotone. Utilizzare un lubrificante e / o amido di mais sui piedi per ridurre l’attrito e mantenere i piedi asciutti.
Mezze scarpe da maratona
Un mese prima della gara è il momento giusto per iniziare a usare il tuo nuovo paio di scarpe da corsa nel tuo allenamento. Ti consigliamo di indossarli in poche passeggiate più brevi e poi in un paio dei tuoi lunghi giorni di allenamento.
Volete scarpe rotte ma ancora fresche, con tra 80 e 150 miglia a piedi.
Walking Gear
Una regola fondamentale per le passeggiate a lunga distanza è "niente di nuovo nel giorno della gara". Indossa calze da gara, scarpe, pantaloncini / collant, top, cappello, ecc. Per le tue lunghe passeggiate di allenamento. Se hai intenzione di indossare un costume per la gara, è ancora più importante assicurarti di poterlo camminare.
Spuntini a piedi e bevande sportive
Assicurati di sapere cosa e quando bere e quali snack energetici utilizzerai. Scopri dal sito web della gara quali bevande e snack sportivi vengono offerti durante il corso e utilizza quelli delle tue lunghe passeggiate di allenamento. Se scopri che ti danno problemi, potresti voler portare il tuo. Nota quante volte ci saranno fermate d’acqua e decidi se devi portare con te l’acqua.
Walking Companions
Se camminerai insieme durante il giorno della gara, è consigliabile allenarsi insieme per un paio dei tuoi lunghi giorni di allenamento. Discutete di cosa avete bisogno l’uno dall’altro nel modo di supporto e in che modo negozierete le fermate dei bagni, ecc. Potreste scoprire che i vostri ritmi non sono compatibili ed è meglio per voi dividervi durante la gara e incontrarvi nell’area di arrivo in seguito.
Allenati la prossima volta
Per mantenerti in rotta, pianifica le tue passeggiate
Pianificazione della mezza maratona di 16 settimane
- Programma di allenamento per Avon39 Full Marathon-Half Marathon
- Una parola da Verywell
