L’allenamento a sistema diviso è un programma di allenamento con i pesi che divide le sessioni di allenamento in base alle regioni del corpo, in particolare all’allenamento superiore e inferiore del corpo.
Il concetto può diventare ancora più specifico con varie combinazioni delle principali regioni del gruppo muscolare che vengono categorizzate per l’allenamento diviso. Gambe, glutei, braccia, schiena, petto e addominali sono le principali regioni muscolari.
Raramente i sistemi di divisione dividono l’allenamento in ciascuna di queste regioni. Più comuni sono le gambe e il calcio in una sessione o le braccia, la schiena e il petto in un’altra sessione. L’allenamento addominale può essere inserito in entrambe le sessioni.
Questo non è un sistema usato da powerlifters professionisti o sollevatori olimpici ed è usato principalmente da culturisti o istruttori di fitness.
Esempi: Il programma di allenamento con i pesi di questa settimana include una divisione della parte inferiore del corpo il martedì e una divisione della parte superiore del corpo il giovedì.
Perché utilizzare Split System Training?
La divisione dell’allenamento consente di allenare più intensamente un’area del corpo, con giorni extra di recupero prima che l’area venga risolta di nuovo. Se hai un’ora al giorno da dedicare all’esercizio fisico, una routine divisa ti permetterà di indirizzare uno o due gruppi muscolari intensamente ogni giorno con più serie e pesi più pesanti. Lavorare un gruppo muscolare a fatica stimolerà la riparazione e la crescita muscolare. Questa intensità di allenamento può portare a risultati migliori per la costruzione muscolare.
Il training separato consente di seguire le linee guida della American Council of Sports Medicine e di concedere almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento di allenamento di resistenza per un gruppo muscolare importante.
Perché non usare Split System Training?
L’American Council on Exercise raccomanda allenamenti per tutto il corpo per le persone con un programma limitato e per i principianti.
I principianti di solito iniziano con una routine di allenamento per tutto il corpo in modo che possano imparare la tecnica di esercizio corretta e costruire la forza e la forma fisica complessive.
Con una routine divisa, è importante non saltare alcun allenamento poiché ognuno di essi ha un focus diverso. Lasciare troppo tempo per andare tra gli allenamenti di un gruppo muscolare ostacola il progresso verso il tuo obiettivo. Se non si riesce a rispettare un programma rigoroso, un allenamento per tutto il corpo può essere una soluzione migliore.
Le routine di addestramento del sistema diviso
Parte superiore del corpo / Parte inferiore del corpo diviso: Questa è una divisione comune, alternando i giorni di esercizio solo alla parte superiore del corpo e solo alla parte inferiore del corpo. È una buona scelta per il fitness generale. Gli esercizi addominali sono fatti sulla vostra scelta dei giorni.
Spingi / tira split: Questo tipo di split funziona sia per la parte superiore che per la parte inferiore del corpo, ma separa gli esercizi in un giorno di esercizi di spinta che hanno come bersaglio petto, spalle e tricipiti. Il giorno alternativo è per tirare esercizi (riccioli, file, pulldown) che colpiscono il dorso e il bicipite.
Muscoli antagonisti Dividi allenamenti: I gruppi muscolari opposti vengono elaborati ogni giorno, divisi in gruppi per tre allenamenti a settimana o quattro allenamenti a settimana.
Divisioni avanzate: Gli allenamenti si concentrano su un solo gruppo muscolare maggiore al giorno. Questo programma di solito richiede quattro o più giorni di allenamento ogni settimana.
- Routine avanzata Split (5 giorni): questo piano scoppia gambe, braccia, schiena e nucleo, torace, spalle e trappole.
- Divisioni Bodybuilding: routine di Lee Labrada, l’ex IFBB Mr. Universe, costruita per sei giorni alla settimana, quattro giorni alla settimana o tre giorni su / uno fuori. Split Divisione Bodybuilding avanzata: un gruppo muscolare principale al giorno è mirato nel corso di sei giorni.
