Quando corri per meno di 90 minuti, la maggior parte dell’energia proviene dal glicogeno muscolare immagazzinato. Se stai correndo per più di 90 minuti, lo zucchero nel sangue e nel glicogeno epatico diventa più importante perché il tuo glicogeno muscolare immagazzinato si esaurisce. Rifornirsi di carboidrati durante i percorsi più lunghi ti impedirà di rimanere senza energia e contribuire a migliorare le tue prestazioni.
Quanto carburante durante la lunga corsa
Quanto hai bisogno di mangiare in fuga? Una regola di base è che dovresti assumere circa 100 calorie dopo circa un’ora di funzionamento e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti dopo di ciò. Potresti aver bisogno di più a seconda delle dimensioni e della velocità, quindi assicurati di portare uno o due gel in più (o altro cibo). Se ti senti affamato o hai poca energia, puoi sicuramente consumare calorie "fuori orario".
Bere e mangiare calorie durante una lunga corsa
Un modo per ottenere i carboidrati in fuga è attraverso bevande sportive. Sono progettati per fornire non solo carboidrati ma anche elettroliti (sali) che stai sudando. Entrambi sono importanti da reintegrare. Il vantaggio delle calorie liquide è che è necessario reidratare comunque ed è conveniente prendere le calorie del carburante allo stesso tempo. Inoltre, non dovrai masticare e rischiare di soffocare mentre stai respirando a fatica dal tuo sforzo.
I gel energetici sono inoltre progettati per la facilità d’uso da parte dei corridori, e i pacchetti rendono facile giudicare quante calorie stai assumendo. Un vantaggio è che non avrai bisogno di masticare, ma lo svantaggio è che avrai bisogno di acqua o bere sport per lavarli. Altrimenti, hai un sacco di residui zuccherini in bocca.
I cibi solidi possono essere tollerati, ma devono essere piccoli e facili da digerire. Ci sono numerosi prodotti sul mercato, come gomme da masticare, barrette energetiche e persino gelatine sportive, progettati per i corridori di lunga distanza da mangiare in fuga. Questi spesso forniscono una piccola sostituzione di sale e carboidrati. Sperimenta ciò che funziona meglio, soprattutto per la quantità di masticazione necessaria e la facilità d’uso. Potresti anche scoprire che il tuo apparato digerente funziona meglio con un prodotto o un altro.
Alcuni corridori preferiscono mangiare salatini o caramelle zuccherate come orsetti gommosi o mais caramellato. Fig Newton o altri cookie potrebbero essere altrettanto buoni di una barretta energetica. Questi sono molto meno costosi dei prodotti progettati e commercializzati per i corridori e possono essere altrettanto buoni per il carburante. Inizia a sperimentare cibi, gel e barrette diversi per vedere ciò che preferisci.
