Il funzionamento con una forma non corretta può sprecare molta energia e può anche causare lesioni. Fare piccoli miglioramenti nel tuo modulo di corsa può aiutarti a correre più veloce e senza incidenti. Qui ci sono quattro degli errori più comuni nella forma corrente e come evitarli.
Esecuzione dell’errore di forma # 1: Heel Striking
Il tallone colpisce quando i tuoi piedi stanno atterrando davanti ai tuoi fianchi, quindi il tuo tallone colpisce per primo il terreno. Idealmente, vuoi atterrare a metà del piede o sulla pianta del piede. Il tallone che colpisce, che è abbastanza comune tra i corridori, può portare a lesioni come stinco e dolori articolari. È anche un modo meno efficiente di correre perché in pratica frenate con ogni fase, quindi sprechiamo molta energia. È molto più difficile spingere il piede quando è davanti ai fianchi.
Ecco alcuni modi in cui puoi lavorare per allontanarti dal tallone che colpisce e diventare più un centravanti:
- Assicurati di non lanciarti in avanti con i piedi. Questo è particolarmente importante quando si corre in discesa, quando molti corridori hanno la tendenza a superare i limiti. Concentrati sull’atterraggio della suola centrale, con il tuo piede direttamente sotto il tuo corpo ad ogni passo. Un’oscillazione corta e bassa del braccio è la chiave per mantenere il tuo passo corto e vicino alla terra. Cerca di mantenere i tuoi passi leggeri e veloci, come se stessi calpestando carboni ardenti.
- La maggior parte delle persone atterrerà naturalmente a mezz’aria quando corre a piedi nudi. Quindi prova a correre su tappeti, erba o manto erboso senza scarpe per brevi periodi di tempo, in modo che il tuo corpo possa trovare il suo passo naturale. Inizia con 30 secondi all’inizio e procedi fino ad un minuto o più. Questo non significa che dovresti correre a piedi nudi tutto il tempo, poiché ciò potrebbe causare lesioni. Tuttavia, l’esecuzione di brevi intervalli su una superficie morbida e sicura consente di praticare l’atterraggio a metà del piede.
- Un altro ottimo modo per praticare l’atterraggio a piedi medio consiste nell’eseguire esercitazioni come calci, salti, ginocchia alte, corsa all’indietro o rimorchiamenti laterali. Quando fai una di quelle esercitazioni, è impossibile atterrare. Quindi, più li pratichi, più sarai abituato ad atterrare sulla parte anteriore del tuo piede, al contrario del tuo tallone. Puoi fare esercizi in esecuzione come parte del tuo riscaldamento pre-corsa o lavorarli nella tua corsa. Ad esempio, è possibile intervallare intervalli di 30 secondi di ginocchia alte o all’indietro eseguendo ogni 4-5 minuti durante una corsa di 30 minuti.
Esecuzione dell’errore del modulo n. 2: parte superiore del corpo non rilassata
Quando stai cercando di migliorare il tuo modulo di corsa, è difficile provare a rimanere rilassato. Ma è importante mantenere le spalle e le braccia rilassate perché se sei teso, potrebbe portare a dolore al collo, alle spalle e alla schiena durante e dopo la corsa.
Ecco alcuni suggerimenti per garantire che la parte superiore del corpo sia rilassata e che tu stia usando una forma efficiente della parte superiore del corpo:
- Tieni le braccia piegate al gomito con un angolo di 90 gradi.
- Scuotere le braccia o sollevare le spalle verso le orecchie ogni miglio o così, e quindi rimetterli nella posizione ideale e rilassata.
- Tieni le mani a pugno aperto, come se tenessi un uovo e non volessi romperlo. Se li hai in un pugno serrato, quella tensione si irradierà sul tuo braccio e porterà alla tensione nelle tue spalle.
Esecuzione dell’errore di forma n. 3: cadenza lenta
La cadenza, o il numero di passi, è il numero di passi compiuti durante un minuto di esecuzione. Per la maggior parte dei corridori, la loro cadenza rimane la stessa a vari ritmi e i cambi di velocità si ottengono modificando la loro lunghezza del passo.
I corridori efficienti hanno un giro d’affari di passo alto – circa 180 passi al minuto. Più la tua cadenza è lenta, più tempo trascorri i piedi a terra e più energia è necessaria per spingere il piede in avanti. Una cadenza più rapida migliora l’efficienza, riduce lo stress sui muscoli e riduce al minimo l’impatto sulle articolazioni. Quindi, se migliori la tua cadenza, puoi diventare un corridore più efficiente e veloce. Ecco alcune cose da provare:
- Fai questo esercizio per migliorare il tuo giro d’azione del passo: inizia a correre a circa il tuo ritmo di 5K per 30 secondi e contando ogni volta che il tuo piede destro tocca il suolo. Poi fai jogging per un minuto per riprenderlo e correre ancora per 30 secondi, stavolta cercando di aumentare il conteggio di uno. Ripeti l’operazione più volte e prova ad aggiungere un altro passaggio ogni volta. Guarda quanto vicino puoi arrivare all’ideale di 180 passi al minuto.
- Mentre stai cercando di aumentare il tuo tasso di turnover, concentrati su passi veloci e leggeri. Sollevare i piedi non appena toccano terra, come se si stesse calpestando carboni ardenti. I tuoi piedi dovrebbero atterrare sotto i fianchi, non davanti a te.
- Esercitarti nelle esercitazioni di corsa (che aiutano anche a evitare di colpire il tallone) è un buon modo per lavorare sul tuo passo falso perché ti costringono ad essere veloce in piedi. Incorporare le ginocchia alte, i gradini laterali, i calci di testa e altri esercizi di perforazione nel vostro riscaldamento un paio di volte a settimana.
Esecuzione dell’errore di forma n. 4: altalena del braccio inefficiente
Alcuni corridori oscillano le braccia sul petto, che spreca molta energia e può anche indurti a sporgere (il che può portare a dolori alla schiena, alle spalle e al collo). Ecco come oscillare correttamente le braccia in modo da evitare lesioni ed essere il più efficiente possibile:
- Mantieni le braccia al tuo fianco, parallele tra loro e piegato con un angolo di 90 gradi è il modo più efficace per tenerle. I tuoi gomiti dovrebbero avvicinarsi al tuo fianco, non sporgere dritti (niente ali di pollo!).
- Se le tue braccia si incrociano sul tuo petto, è più probabile che ti affliglino, il che significa che non stai respirando in modo efficiente. Immagina una linea verticale che divide il tuo corpo a metà – le tue mani non dovrebbero attraversarlo.
- Se ti senti in ginocchio, tira fuori il petto. Scuotere le braccia e regolarle nuovamente nella posizione angolare di 90 gradi al proprio fianco.
- Dovresti ruotare le braccia alla spalla (non al gomito), quindi oscillano avanti e indietro, come un pendolo.
Vedi anche:
- Guida assoluta ai principianti per l’esecuzione
- 18 suggerimenti per correre con successo
- 5 errori in esecuzione che potrebbero causare ferite
