Esercizi di antirotazione: gli esercizi di Ab necessari per un nucleo più forte

Quando pensi agli esercizi ab, probabilmente pensi a esercizi di torsione e flessione come crunch, colpi di scena obliqui e forse anche braciole di legno. Non c’è nulla di intrinsecamente sbagliato in queste mosse: mirano e rinforzano i muscoli dell’addome, in particolare gli obliqui e il retto dell’addome. Ma questi movimenti sono meno efficaci per migliorare la stabilità della colonna vertebrale e la forza totale del nucleo, due fattori che sono particolarmente importanti per proteggere la zona lombare dalle lesioni.

Pensa per un attimo all’ultima volta in cui sei stato sbilanciato e hai dovuto riprenderti prima di cadere. Probabilmente il tuo torso si è girato o scosso da un lato, costringendo il tuo core a impegnarsi a lavorare contro il movimento off-kilter della colonna vertebrale. In altre parole, i tuoi muscoli profondi e stabilizzanti sono stati messi al lavoro per impedirti di cadere.

Ovviamente, puoi capire l’importanza di questi muscoli nel contesto di una caduta potenzialmente pericolosa, ma la realtà è che questi muscoli sono costantemente al lavoro. Ogni volta che fai un passo, il tuo corpo viene spostato fuori equilibrio e i tuoi stabilizzatori centrali lavorano per tenerti in posizione verticale. Ogni volta che raccogli qualcosa dal pavimento, o raggiungi un braccio sopra la testa per estrarre qualcosa da uno scaffale, i tuoi stabilizzatori centrali ti aiutano a mantenerti stabile e prevengono il movimento indesiderato della colonna vertebrale.

Quanto più forti sono i tuoi muscoli profondi e stabilizzanti, tanto meno sarai incline a dolori o lesioni lombari, e più sarai coordinato durante i movimenti atletici. La buona notizia è che non è difficile incorporare esercizi di rafforzamento del core e anti-rotazione nella routine di fitness.

Praticamente qualsiasi esercizio in cui il tuo corpo è irregolarmente ponderato o è costretto a lavorare contro la sua naturale inclinazione a ruotare la colonna vertebrale o spostare il bacino è considerato un esercizio anti-rotazione. Quindi, un esercizio di pressatura della spalla eseguito stando in piedi su una gamba sarebbe considerato anti-rotazionale perché devi impegnare il tuo core per mantenere il torace e la colonna vertebrale distanti o spostati fuori centro.

La prossima volta che vai in palestra, prova ad incorporare alcuni dei seguenti esercizi fondamentali anti-rotazione nella tua routine.

Estensioni cane 1Bird

Le estensioni cane uccello aiutano a rinforzare la catena posteriore o il lato posteriore del corpo, in particolare i muscoli stabilizzanti della colonna vertebrale. Mentre l’esercizio sembra semplice, richiede equilibrio e coordinazione che dipende da un nucleo fortemente stabilizzato.

1. Inizia a quattro zampe su un tappetino con i palmi delle mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Attacca il tuo core e assicurati che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra: il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dai fianchi alla sommità della testa. Assicurati di non collassare il torace tra le spalle o di far sporgere i fianchi e i glute verso il soffitto.
3. Tenendo il nucleo stretto e il busto e fianchi paralleli al pavimento, sollevare lentamente il braccio sinistro e la gamba destra come una singola unità, puntandoli verso i lati opposti della stanza. Tieni la posizione per un conteggio quando il tuo corpo forma una linea dritta dalle dita ai piedi.
4. Abbassare lentamente a terra.
5. Ripeti dal lato opposto.
6. Eseguire almeno due serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.

2 Tavole a braccio singolo rotanti

Gli esercizi di plancia standard sono ideali per costruire la stabilità del nucleo statico, ma non sviluppano la forza antirotazionale. Per spostare la messa a fuoco, tutto ciò che devi fare è eseguire variazioni della plancia che si basano sull’instabilità tra gli arti. L’opzione più semplice è la plancia a braccio singolo.

1. Per eseguire questa mossa, iniziare in una posizione alta della plancia con i palmi delle mani sotto le spalle e le gambe completamente estese in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dai talloni alla testa.
2. Attacca il tuo nucleo, quindi, senza consentire ai fianchi o alle spalle di ruotare, sposta il peso su un braccio, sollevando la mano opposta dal pavimento.
3. Mantenere la posizione il più a lungo possibile con una forma perfetta prima di reimpostare e cambiare lato.

Per una leggera variazione di questa mossa, puoi praticare il sollevamento di una gamba da terra alla volta, oppure puoi passare tra una tavola di avambraccio e una tavola alta, lavorando per mantenere i fianchi e la colonna vertebrale stabili durante la transizione.

3Carrello del Carry

Il carry del contadino è un esercizio semplice che richiede il coinvolgimento totale del corpo per sollevare, trattenere e trasportare il peso su una distanza predeterminata.

Il kicker è che ogni volta che fai un passo e muovi il corpo in avanti, il peso che tieni sullo stesso lato del tuo corpo cercherà di tirarti fuori dall’allineamento spinale. Per mantenere un busto stabile e in posizione eretta, devi impegnare tutta la muscolatura centrale dalle spalle ai fianchi.

1. Sollevare un paio di manubri o kettlebell di peso uguale, tenendo uno in ogni mano. Scegli un peso che sia impegnativo, ma gestibile.
2. Attacca il tuo core e cammina in avanti ad un ritmo confortevole, mantenendo una postura perfetta ad ogni passo che fai.
3. Camminare per circa 20 o 40 iarde o eseguire tra 20 e 40 passi.
4. Riposa, quindi ripeti altre due o quattro volte.

Per rendere l’esercizio più difficile, portare un solo manubrio o kettlebell su un lato del corpo, creando una distribuzione irregolare del peso. Cambia da quale parte stai portando il peso con ogni set.

4Walking Lunge e Single-Arm Static Press

L’affondo a piedi con una pressa statica a braccio singolo è come la versione graduata della camminata del contadino.

Poiché gli affondi richiedono un ampio passo e un maggiore raggio di movimento mentre si abbassa il ginocchio posteriore verso il terreno, richiedono anche un maggiore equilibrio e un maggiore coinvolgimento. Quindi, quando si aggiunge una stampa statica a braccio singolo al mix, si disattiva la distribuzione del peso, tirando fuori equilibrio. Di conseguenza, il tuo core deve impegnarsi in misura maggiore per mantenere il busto stabile e in posizione verticale.

1. Stare in piedi con i piedi a una certa distanza dal fianco con un manubrio o un kettlebell in una mano.
2. Premere il peso verso l’alto, con il palmo rivolto in avanti, estendendo il gomito e tenendo il braccio vicino alla testa. Puoi consentire una leggera piegatura al tuo gomito. Questa è la posizione di partenza e manterrai il tuo braccio in questa posizione per tutto il set.
3. Attacca il tuo core e fai un ampio passo in avanti con il piede destro, piantando il tallone destro mentre lasci che il tallone sinistro si sollevi leggermente da terra.
4. Tocca il bacino per mantenere il busto alto e piegare entrambe le ginocchia, abbassando il ginocchio posteriore verso il suolo.
5. Poco prima che tocchi, premi il tallone anteriore e sali in piedi mentre fai un ampio passo in avanti con il piede sinistro.
6. Ripeti.
7. Avanza di 10 o 20 passi prima di accendere il braccio tenendo il peso e continuare, assicurandosi di colpire entrambi i lati in modo uniforme. Eseguire un totale di due o tre set.

5Single-Leg Deadlift

Gli stacchi a una gamba sola rafforzano unilateralmente i tendini del ginocchio e glutei offrendo una sfida di equilibrio. È la sfida dell’equilibrio che crea l’opportunità perfetta per potenziare la forza del nucleo anti-rotazione.

Come per tutti gli esercizi menzionati qui, l’obiettivo dello stacco da una gamba sola è di mantenere un nucleo stabile durante l’esercizio, non permettendo alla colonna vertebrale di ruotare o ai fianchi o alle spalle di sollevarsi o abbassarsi durante il movimento. Se non sei sicuro di mantenere la forma perfetta, esegui l’esercizio di fronte a uno specchio e riduci il peso sollevato e l’intervallo di movimento secondo le necessità.

1. Stare in piedi con i piedi distanti l’anca, le ginocchia leggermente piegate, il nucleo innestato.
2. Tieni in mano un paio di manubri o kettlebell alle tue cosce. Se la gestione di due pesi è troppo impegnativa, tieni un singolo peso tra le mani o salta del tutto il peso aggiunto.
3. Spostare il peso sul piede destro ed estendere la gamba sinistra dietro di sé in modo che il ginocchio sia diritto e le dita dei piedi stiano leggermente toccando il pavimento.
4. Attacca il nucleo e punta in avanti dai fianchi mentre sollevi contemporaneamente la gamba sinistra da terra.
5. Mentre ti pieghi in avanti, tira le scapole verso la colonna vertebrale per evitare che le spalle si pieghino in avanti, ma lascia che il peso si appoggi direttamente verso il basso. Piegati in avanti fino a che puoi comodamente con una buona forma, usando i muscoli posteriori della coscia e i glutei per controllare il movimento.
6. I fianchi e le spalle devono rimanere squadrati durante l’esercizio, senza torsioni. Quando senti un leggero allungamento attraverso la parte posteriore del tendine del ginocchio di sostegno, aggancia i tuoi muscoli posteriori e glutei, usandoli per riportarti in posizione eretta.
7. Eseguire da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni per lato.

Righe Rigate

La fila rinnegata ha una meccanica simile alla plancia a braccio singolo in termini di vantaggi anti-rotazione. La differenza è che il braccio che stai sollevando e abbassando dal pavimento è ponderato, servendo a creare uno squilibrio che devi giustificare con un maggiore coinvolgimento principale. Inoltre, l’esercizio mira e rafforza i muscoli della parte superiore della schiena.

1. Posizionati in una posizione alta della tavola, afferrando la maniglia di un manubrio o di un kettlebell in ogni mano. Assicurati che il tuo core sia impegnato e il tuo corpo sia allineato da tacchi a testa.
2. Spostare leggermente il peso verso sinistra, assicurandosi di mantenere i fianchi e le spalle fermi e squadrati sul pavimento.
3. Spingere la scapola destra verso la colonna vertebrale e sollevare il peso, tirandolo verso il petto mentre si piega il gomito verso il soffitto. Anche in questo caso, i fianchi e le spalle devono rimanere paralleli al terreno, non ruotando a destra mentre sollevi il peso.
4. Riportare il peso a terra e ripetere sul lato opposto.
5. Esegui da due a quattro serie da 10 a 15 ripetizioni.

7Single-Arm Kettlebell Press

Per lavorare sul petto, sulle spalle e sul core, opta per un kettlebell a braccio singolo o una pressa per manubri al posto della più tradizionale panca. Le parti con pesi non equilibrati richiedono un impegno sostanziale per mantenere la schiena appoggiata al banco.

1. Sdraiati su una panca piatta con in mano un manubrio o un kettlebell, estesi direttamente sul petto, il palmo rivolto verso di te.
2. Appoggia la mano sinistra sul fianco sinistro e innesta il core, assicurandoti che la parte bassa della schiena sia piatta sulla panca, e il fianco e la spalla sinistra non ruotino verso l’alto lontano dalla panca. Mantieni il tuo core impegnato in questo modo per tutto l’esercizio.
3. Piegare il gomito e abbassare il peso verso il petto. Al petto, invertire il movimento e riportare il peso nella posizione iniziale.
4. Eseguire da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni per lato.