Se ti siedi per la maggior parte della giornata, potresti avere glutei deboli, muscoli posteriori della coscia stretti e flessori dell’anca stretti. Utilizzare questo programma di attivazione del glute per ottenere il fuoco sul retro correttamente durante l’esercizio.
Per massimizzare il corretto coinvolgimento dei tuoi glutei, esegui questa routine di attivazione del gluteo di base come prima parte del tuo riscaldamento, prima dei tuoi allenamenti o dopo una lunga seduta.
1Hip Flexor and Psoas Stretch
Prima di iniziare gli esercizi di attivazione del glutei, assicurarsi che i flessori dell’anca siano rilassati. Usa questo allungamento del flessore dell’anca lento e statico per aiutare a bloccare i flessori dell’anca, in particolare il potente muscolo psoas, mentre fai sparire i glutei.
Fai bene
- Inizia in una posizione di affondo in avanti e lascia cadere il ginocchio posteriore sul pavimento.
- Premere i fianchi in avanti e in basso verso il pavimento. Senti un tratto attraverso il busto, l’anca, l’inguine e la coscia.
- Tenere l’allungamento per circa 20 a 30 secondi, rilasciare e ripetere sull’altra gamba.
- È possibile modificare questo tratto in base alla propria flessibilità e limitazioni, ma assicurarsi di mantenere il ginocchio in avanti sopra o dietro la caviglia, non di fronte ad esso. Exerc Esercizio 2Bridge
L’esercizio del ponte è il primo e generalmente il modo più semplice per sparare i glutei. Il movimento è piccolo e mirato, quindi vai piano e sentirai i tuoi glute "svegliarsi".
Fai bene
Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Assicurati che i tuoi piedi siano sotto le ginocchia.
- Stringere i muscoli addominali e glutei.
- Sollevare i fianchi per creare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Stringi il tuo nucleo e prova a tirare indietro l’ombelico verso la colonna vertebrale. L’obiettivo è di mantenere una linea dritta dalle spalle alle ginocchia e tenere per 20 a 30 secondi.
- Se i fianchi si abbassano o abbassano, abbassati sul pavimento.
Assicurati di contrarre i glutei e tieni i muscoli posteriori della coscia rilassati. Potrebbe essere necessario posizionare la mano sui muscoli posteriori della coscia per assicurarsi che rimangano morbidi.
Potrebbe essere necessario iniziare tenendo la posizione del ponte per alcuni secondi mentre costruisci la tua forza. È meglio mantenere la posizione corretta per un tempo più breve di andare più a lungo nella posizione errata.
Estensione per 3quadruped dell’anca
Per riattivare i glutei, utilizzare l’esercizio di estensione dell’anca. Per isolare i glutei e ridurre il coinvolgimento degli ischiocrurali, è meglio eseguire l’estensione dell’anca in una posizione quadrupede piuttosto che posare prono (a faccia in giù).
Fai bene
Inizia in una posizione quadrupla (a mani e ginocchia).
- Stringere il core e contrarre gli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale.
- Concentrati sul contrarre la glute sinistra. Potrebbe essere necessario mettere la mano sul tuo gluteo per essere sicuro che si contragga.
- Sollevare lentamente la gamba sinistra verso l’alto mantenendo una curva di 90 gradi sul ginocchio.
- La coscia sinistra dovrebbe essere quasi parallela al terreno.
- Abbassare lentamente fino alla posizione iniziale e ripetere 10 ripetizioni per lato.
- Per aumentare l’intensità di questo esercizio, posizionare un piccolo manubrio dietro al ginocchio o aggiungere un peso alla caviglia. Exerc Esercizio 4Single Leg Bridge
- Dopo aver imparato l’esercizio di base del ponte, sei pronto per passare all’esercizio con ponte a gamba singola.
Fai bene
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sotto le ginocchia.
Stringere i muscoli addominali e glutei e sollevare lentamente i fianchi per creare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Sollevare ed estendere lentamente una gamba mantenendo il bacino sollevato e livellato. Se i fianchi si abbassano o abbassano, posiziona la gamba sul pavimento e fai un ponte a doppia gamba finché non diventi più forte.
- Tenere premuto per 10 secondi o meno. Ripeti con la gamba opposta.
- Assicurati di mantenere i fianchi del livello durante l’esercizio. È meglio mantenere la posizione corretta per un tempo più breve di andare più a lungo nella posizione errata.
- Se non riesci a mantenere questa posizione, torna all’esercizio di base del ponte per aumentare la forza e poi progredire verso il ponte a una gamba.
Man mano che diventi più forte, puoi tenere la posizione più a lungo o eseguire 10 ripetizioni di sollevamento e abbassamento su ciascun lato prima di cambiare.
5Side Lying Hip Abduction (Clam Exercise)
I primi tre esercizi per l’attivazione della glute mirano in modo specifico al grande gluteo, il motore principale durante l’estensione dell’anca. Il prossimo esercizio si rivolge al gluteo medio, che si attiva durante l’abduzione e la rotazione dell’anca. Per isolare il glute medius, usa l’esercizio clam.
Fai bene
Mentre sei sdraiato di fianco, tieni entrambe le ginocchia piegate e fletti i fianchi a 30 gradi.
Mentre tieni i talloni toccati e il bacino ancora aperto, apri le ginocchia contraendo il tuo glute medius. Questo è un movimento molto lento, piccolo e mirato.
- Metti la mano sul gluteo medio (appena sotto e dietro l’anca) per assicurarti che stia sparando durante il movimento.
- Ripeti il movimento lentamente da 10 a 15 volte e cambia i lati.
