Esercizi di glutei, anca e coscia per la forza

1 Estensioni della gamba

L’estensione della gamba è un esercizio classico e semplice che colpisce i muscoli del quadricipite. Questo esercizio è ottimo per chiunque abbia bisogno di rafforzare i muscoli che circondano il ginocchio per fornire maggiore stabilità e supporto. Puoi fare questo esercizio su una prolunga per gambe, ma questa versione seduta può essere eseguita sempre e ovunque. Aggiungi pesi alla caviglia o una banda di resistenza per più intensità. Puoi anche sederti su una palla da ginnastica per rendere la mossa più difficile.

1. Siediti su una sedia o su una palla con gli addominali impegnati.
2. Mantenendo il corpo stabile, raddrizza la gamba destra, il piede flesso e cerca di sollevarlo finché la gamba non è parallela al pavimento.
3. Abbassare la gamba verso il basso, toccando leggermente il tallone sul pavimento e ripetere per 16-20 ripetizioni prima di cambiare lato.

Lo sentirai sia nella parte anteriore delle cosce che nei flessori dell’anca della gamba funzionante.

2 Step Step Ups

I salti sono grandi per i glutei e un modo per aggiungere una certa varietà al tuo allenamento è fare step secondari. Mentre stai ancora lavorando glutei, fianchi e cosce, cambierai l’enfasi dell’esercizio, aggiungendo un po ‘più di coscia interna. Ogni volta che cambi qualcosa, costringi il tuo corpo a usare fibre muscolari diverse in risposta a quei nuovi movimenti.

Guarda l’altezza del passo sugli step-up laterali per evitare qualsiasi dolore al ginocchio. Potrebbe essere necessario lavorare ad un livello inferiore rispetto ai normali step up.

1. Posizionarsi lateralmente su un gradino o piattaforma (al livello più alto, la gamba sul gradino non deve piegarsi più di 90 gradi) e tenere un manubrio medio-pesante con entrambe le mani.
2. Abbassare con la gamba destra, abbassando in uno squat e mantenendo la schiena dritta, il busto eretto e gli addominali.
3. Concentrati sulla gamba che si trova sul gradino mentre spingi nel tallone, riportando il piede destro sul gradino .
4. Mantieni il movimento lento e controllato e immagina che la gamba sul gradino stia facendo tutto il lavoro.
5. Ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su entrambi i lati.

3 Accelerazione delle cosce interne sedute

Le compressioni interne delle cosce sono un ottimo modo per lavorare i piccoli muscoli dell’interno della coscia per rafforzare i muscoli che circondano il ginocchio. Puoi usare qualsiasi tipo di palla, anche se una palla medica ponderata può aggiungere intensità all’esercizio.

1. Sedersi su una sedia o su una palla e spremere una palla medica o una palla gonfiabile tra le ginocchia.
2. Tieni impegnati gli addominali mentre schiacci la palla con le ginocchia, attivando l’interno coscia.
3. Rilasciare a metà strada, mantenendo la tensione e la pressione sulla palla, e ripetere per 1-3 serie di 16-20 ripetizioni.

4Ball Taps

È difficile lavorare la parte inferiore del corpo da una posizione seduta, ma i rubinetti a sfera sono un modo dinamico per far fluire il sangue verso i fianchi e le cosce mentre si focalizza l’attenzione sui flessori dell’anca e sui quadricipiti. Inoltre, lavori in equilibrio mentre passi rapidamente da un piede all’altro.

1. Siediti su una sedia, addominale impegnato, e metti una palla medica sul pavimento di fronte a te.
2. Sollevare la gamba destra, tenendola piegata, e toccare le dita dei piedi sulla parte superiore della palla medica.
3. Tira indietro la gamba e tocca la palla con il piede sinistro.
4. Continua a toccare la palla, alternando i piedi e andando più veloce che puoi.
5. Mantenere gli addominali impegnati durante l’esercizio.
6. Ripetere per 1-3 serie di 16-20 ripetizioni.

5 Step-up incrociati

Quando si tratta di esercizi funzionali della parte inferiore del corpo, il passaggio del crossover è in cima alla lista. Questa mossa lavora i glutei (sia il gluteo medio che i massimi) attraverso tutti i piani di movimento con particolare attenzione al movimento laterale. Questo movimento laterale impegna i fianchi in modo diverso rispetto ai tradizionali step up, coinvolgendo sia la rotazione interna che esterna mentre si lavora sulla coordinazione e sull’equilibrio. Questa è una mossa imbarazzante quindi, se hai problemi di ginocchio, anca o caviglia, potresti saltare la scena. Iniziare con una piattaforma più bassa può anche aiutarti a perfezionare la tua forma.

1. Stare con il lato sinistro rivolto verso un gradino, una panca o una piattaforma. Se sei più avanzato, prova un’altezza in cui la tua coscia è parallela al pavimento mentre stai calpestando.
2. Tenere i pesi per aggiungere intensità, se lo si desidera.
3. Sollevare la gamba destra e attraversarla a sinistra, posizionando il piede in piano sul gradino o piattaforma.
4. Mantieni i fianchi allineati verso la parte anteriore della stanza mentre premi con la gamba destra, portando il piede sinistro a destra della panca.
5. Tornare indietro con il piede sinistro e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

6Straight Leg Raise

Questa mossa ingannevole sembra facile, ma in realtà è piuttosto impegnativa per i quadricipiti e i flessori dell’anca. Sedendo in posizione eretta, limita il raggio di movimento e sentirai il tuo core impegnarsi a mantenere il busto dritto mentre sollevi e abbassi la gamba. Questa mossa è eccellente per rafforzare i quadricipiti e dare maggiore sostegno alle articolazioni del ginocchio. Per rendere più facile, puoi appoggiarti alle mani o ai gomiti.

1. Siediti alto con la gamba sinistra piegata e la gamba destra diritta, il piede flesso.
2. Avvolgere le braccia attorno alla gamba sinistra per supporto e coinvolgere gli addominali.
3. Sollevare la gamba destra dal pavimento, mantenendo la gamba diritta (ma non bloccata).
4. Evita di appoggiarti all’indietro, ma usa il core e la gamba sinistra per stare in piedi.
5. Abbassare la gamba, toccando leggermente il pavimento e ripetere prima di cambiare i lati.
6. Completa 1-3 serie di 10-12 ripetizioni e aggiungi pesi alla caviglia per aggiungere intensità se lo desideri.