In accordo con le nostre gambe, le nostre braccia sostengono il nostro movimento e l’attività quotidiana. Dal sollevamento, dalla spinta, dall’equilibrio e dal sostegno, le nostre braccia hanno bisogno di forza e resistenza per le massime prestazioni. Ottenere grandi braccia non è l’obiettivo finale, ma devono essere forti e condizionate per suscitare il potere durante gli sport e altri alti livelli di sforzo fisico e atletico.
Qui ci sono grandi esercizi di rafforzamento del braccio.
1. Biceps Curl (Bilanciere, Manubrio, Macchina, Puleggia)
Il classico curl del bicipite è forse l’esercizio di allenamento con i pesi più popolare disponibile. I giovani vogliono le grandi braccia, spesso a scapito di una forma più equilibrata. Anche così, è un esercizio utile per costruire e rafforzare i bicipiti ei brachiali. Sono disponibili molte forme e non è consigliabile bloccare esclusivamente i riccioli con bilanciere o con percorso bloccato. I manubri e le pulegge, con i loro percorsi diversi, consentono una maggiore attivazione dei muscoli sinergici e probabilmente forniscono un risultato complessivo migliore.
2. Machine Triceps Pushdown (e Reverse)
I muscoli tricipiti nella parte posteriore del braccio sono muscoli più grandi dei bicipiti frontali, principalmente perché ci sono tre teste e non due. Non è visibile nella maggior parte delle persone perché non le usiamo abbastanza nell’attività quotidiana. Lavora su di loro e loro possono diventare grandi. Push Il push down tricipiti su una macchina da palestra offre un allenamento eccellente, ma devi praticare una buona forma. Una presa inversa (più una trazione che una spinta) colpisce anche diversi muscoli.
3. Estensioni del tricipite (Skullcrusher) extensions Le estensioni del tricipite comportano l’estensione del braccio sotto carico in modo che i muscoli tricipiti lavorino duro.
Le estensioni possono essere sul retro del corpo (contraccolpi) o sopra la testa. Una forma di estensione ti fa inclinare su una panca, afferrando un manubrio con due mani e abbassandolo verso il cranio. Questo è il skullcrusher, ma altre estensioni simili sono ugualmente efficaci.
4. Curl di concentrazione manubri
Questa è una variazione sull’arricciatura del braccio. Sedendosi su una panchina, si sostiene la parte posteriore del braccio sull’interno coscia mentre si alza il manubrio. Funziona duramente il bicipite e il brachiale e ti dà un ottimo allenamento per le braccia.
5. Dips da banco
I Dips richiedono di sollevare da una panca o da una postazione di lavoro statica con le braccia dietro al corpo. È possibile utilizzare un banco di allenamento o una macchina di immersione assistita che fornisce anche assistenza meccanica per iniziare. È possibile modificare la difficoltà degli avvallamenti di banco raddrizzando per piegare le gambe alle ginocchia. I dips colpiscono duramente i muscoli del tricipite.
6. I ricci del bilanciere al contrario
Invece di afferrare il bilanciere con una presa sotto il manubrio, utilizzare una presa eccessiva. L’arricciatura inversa funziona sui muscoli estensori del braccio inferiore e sui muscoli del braccio.
7. Riccioli del predicatore
I riccioli del predicatore richiedono una panca per predicatori. È un altro metodo (come i riccioli di concentrazione) di sostenere la parte posteriore delle braccia per porre la massima enfasi sui bicipiti.
I ricci del predicatore con un bilanciere.
8. Riccioli da polso (e reverse)
I ricci da polso isolano i muscoli del braccio inferiore, che spesso vengono trascurati. Sostenete la parte inferiore del braccio sull’estremità di una panca con la parte posteriore del braccio piatta, e fate i ricci del bilanciere con entrambe le impugnature sotto e sopra la mano. Si suggerisce un bilanciere leggero.
9. Dumbbell Hammer Curls
Tenere il manubrio come un martello, verticalmente, invece che orizzontalmente. Questo dà una buona diffusione dell’attivazione attraverso i bicipiti e i muscoli inferiori del brachiale e del brachioradiale.
10. Riccioli ad alta puleggia
Includere questi ricci per varietà e un’attivazione unica dei muscoli bicipiti e brachiali.
