1 Suggerimenti per il tuo mal di schiena – Sfide a una gamba
Consigli di fitness per il tuo mal di schiena
Il fitness non è più solo per l’atletico. Oltre a svolgere ruoli importanti nella prevenzione e / o nella gestione di gravi malattie come malattie cardiache, cancro e altro ancora, mantenersi in forma – soprattutto mantenendo i muscoli forti e flessibili – può aiutare a far andare via il mal di schiena.
Per il bene della schiena, rafforzare i muscoli dell’anca laterale
I muscoli dell’anca laterale (esterno), in particolare, sono fondamentali per il supporto spinale (così come camminare, correre e molti altri tipi di esercizi). Mantenerli forti e flessibili fa parte l’obiettivo della maggior parte dei programmi terapeutici per la schiena.
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Parliamo di forza. Un’ottima strategia per rafforzare i muscoli all’esterno dell’anca è quella di affrontare le sfide dell’equilibrio con le gambe. Questo tipo di esercizio costringe i muscoli dell’anca (specialmente quelli esterni) a lavorare sodo e a coordinarsi bene. Mentre è vero che i tuoi fianchi traggono benefici da questo, anche la tua schiena probabilmente raccoglierà ricompense.
2 Consigli per i principianti con mal di schiena
Consigli di fitness per principianti con mal di schiena – Una versione a due gambe di una sfida ad una gamba
Non importa quale sia il tuo livello di forma fisica, c’è un esercizio di rinforzo dell’anca laterale per te. Potresti non essere in grado di stare in piedi completamente su una gamba per periodi di tempo sufficientemente lunghi da trarre benefici per il tuo gluteo medio e altri muscoli esterni dell’anca, ma esistono modifiche efficaci.
Nell’immagine sopra, la modella sta usando entrambe le gambe per sostenere il suo corpo in piedi – è solo che piegando una gamba (alle articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia) e estendendo l’altra fuori, aggiunge un grado di sfida ai muscoli delle sue estremità inferiori. I suoi muscoli dell’anca esterni sulla gamba in piedi stanno facendo la parte del leone del lavoro, fornendo stabilità ed equilibrio per la posizione. E la gamba estesa probabilmente otterrà una contrazione extra in posti che sono fondamentali per la postura del corpo in posizione eretta senza dolore e per il fitness posteriore.
3Guida ai fianchi e schiena robusti
Consigli di fitness per principianti con mal di schiena – Inginocchiati su schiena e fianchi forti
Prova ad andare con la gamba sola in ginocchio, a condizione di poter entrare e uscire da questa posizione in modo sicuro e confortevole .
Se sei un principiante o hai una condizione di schiena in corso, inizia semplicemente "in piedi" su un ginocchio e allungando l’altra gamba verso il lato, punto. Detto questo, è molto positivo mettere la gamba da qualche parte tra il davanti e il lato, a seconda del comfort e della tua capacità di rimanere stabile in questa posizione. Tieni le braccia abbassate lungo i fianchi e non provare a inclinare il busto.
Coinvolgere le braccia o incorporare un’inclinazione del tronco sono versioni avanzate di questa posizione e molto probabilmente aumenteranno la tua sfida. Lo stesso vale per lo spostamento della gamba estesa più verso il lato e meno verso la parte anteriore. Dopo aver sviluppato la forza e l’equilibrio necessari mentre in questa posizione di base in ginocchio, a quel punto, puoi iniziare ad aggiungere una o più variazioni del tronco, della gamba o del braccio.
4Kneel, Lean e Destabilizzare volutamente
Consigli di fitness per principianti con mal di schiena – Inginocchiati, magra e destabilizzante per scopo
Una variante della sfida inginocchiata a una gamba (con l’altra gamba estesa lateralmente) descritta nella pagina precedente è quella di posizionare una palla da ginnastica da un lato e trattenerla leggermente. con la tua mano Piegati all’articolazione dell’anca, mantenendo la colonna vertebrale dritta e ricordando di respirare. Rimani lì fino a 10 secondi, ma fai meno se inizi a perdere la forma o prova dolore.
Se sei un super-principiante, usa un oggetto più fermo della palla. Ma se sei pronto per una sfida o due, puoi rotolare la palla dentro e fuori lateralmente, o avanti e indietro, per destabilizzare di proposito te stesso. Questo probabilmente coinvolgerà i muscoli dell’anca e del core mentre lavori per rimanere in posizione.
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Sono un grande sostenitore dell’intreccio di sfide fisiche che hanno benefici terapeutici nella mia routine quotidiana. Che cosa significa questo per voi? La prossima volta che vedi le scale, considera l’arrampicata e / o la discesa di alcune di esse lateralmente.
Prova:
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Una vecchia sfida classica di equilibrio è quella di stare su una gamba con l’altra piegata al ginocchio e fianchi. Afferrati su qualcosa se hai bisogno di stabilizzarti e rimani lì per un massimo di 15 secondi. Ripeti l’operazione circa 5-10 volte al giorno.
Non dimenticare l’altra gamba, ma se una parte è dolorosa, o fare la versione più semplice o non fare affatto l’esercizio da quella parte.
Per iniziare, tieni le braccia al tuo fianco, ma una volta che rimani in questa posizione diventa facile (e dovrebbe sempre essere indolore, ovviamente), prendile da parte!
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Ecco una mossa che ho imparato durante la mia prima lezione di danza molti anni fa. È una sfida di equilibrio a una gamba che si basa pesantemente sui muscoli dell’anca, in particolare sui fianchi esterni, per il supporto.
Nota: questa sfida non è per tutti. È più avanzato. Inoltre, se causa un qualsiasi dolore, interrompi l’esercizio.
L’idea è di piegare i fianchi fino a quando non sei parallelo al pavimento. Mantieni una bella lunga linea dalla parte superiore della testa fino alla base del piede (della gamba estesa). All’inizio, potresti essere in grado di rimanere solo per un paio di secondi e / o potresti non raggiungere completamente il parallelo, ma va bene. Con la pratica, potresti essere in grado di aumentare le tue capacità e il tempo che dedichi. Un buon obiettivo può essere 5 o anche 10 secondi alla volta. Non dimenticare di farlo dall’altra parte!
Prova:
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Quali esperienze incontri quotidianamente o settimanalmente che si prestano proattivamente – ma in sicurezza e al tuo livello di abilità – sfidando il tuo equilibrio con una gamba sola? Se trovi qualcosa, cogli l’attimo. I tuoi fianchi e la schiena potrebbero ringraziarti per questo!
Prova:
cordini della coscia, posizione pelvica e mal di schiena
