Esegui esercizi specifici per i fianchi e le ginocchia? Lavori l’anca attraverso l’intera gamma di movimento e coinvolgi gli abduttori e i muscoli adduttori? Se no, forse dovresti.
Gli abduttori e gli adduttori sono fondamentali per fornire l’integrità dell’articolazione dell’anca e creare un legame forte ed equilibrato tra la parte inferiore del corpo e il busto. Devono anche essere esercitati attraverso un’intera gamma di movimento.
Se lavori su questi muscoli solo in una direzione (avanti e indietro) camminando, correndo o utilizzando comuni macchine cardio, allora non stai costruendo l’integrità strutturale dell’anca o dell’intera parte inferiore del corpo.
Questi muscoli, insieme ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia, svolgono un ruolo importante nel consentire alla rotula (rotula) di seguire correttamente quando l’articolazione del ginocchio si piega. Se i muscoli abduttori e adduttori non sono forti, flessibili ed equilibrati, è più probabile il dolore al ginocchio come la sindrome femoro-rotulea e il trauma.
Articolazioni di sostegno dei muscoli forti
Il rafforzamento e il bilanciamento dei muscoli che circondano il ginocchio possono ridurre la pressione dall’articolazione e ridurre la quantità di peso totale assorbita dai legamenti, dal menisco e dalla cartilagine nel ginocchio. Poiché il ginocchio è un’articolazione a cerniera e si muove solo in una direzione, è importante mantenere la forza e la stabilità.
L’articolazione dell’anca, d’altra parte, è un’articolazione palla-presa che funziona meglio quando ha mobilità e forza.
L’anca è un’articolazione molto più complicata e deve essere esercitata in una varietà di direzioni, compresa la rotazione, al fine di aumentare la stabilità generale. Se i muscoli che supportano l’articolazione dell’anca (quadricipiti, flessori dell’anca, glutei, muscoli posteriori della coscia e anche i muscoli centrali) sono forti e consentono una mobilità adeguata, la quantità di pressione e di usura sull’articolazione dell’anca, così come l’articolazione del ginocchio , diminuisce.
Un corretto allineamento riduce il dolore
I tessuti molli del corpo (muscoli, tendini, legamenti, ecc.) Aiutano a mantenere un corretto allineamento delle ossa durante il movimento. Se le ossa non sono allineate correttamente quando si muovono attraverso un intervallo di movimento, può esserci una grande quantità di attrito, una mancanza di stabilità, una ridotta mobilità e una funzione compromessa. Questo può impostare un atleta per una varietà di infortuni.
Il modo migliore per mantenere l’integrità biomeccanica durante il movimento è il giusto equilibrio tra forza e flessibilità intorno all’articolazione. I muscoli lavorano in coppia (estensori e flessori) e mantenere il giusto equilibrio di forza in queste coppie muscolari può fare molto per prevenire dolori e lesioni alle articolazioni.
Iniziare con un riscaldamento funzionale
Considerare di utilizzare l’allenamento principale come riscaldamento prima dell’allenamento per la forza. Questa routine attiva gli stabilizzatori centrali mentre riscalda i muscoli più grandi per prepararsi a esercizi di potenziamento della forza più potenti.
Esercizi per fianchi e ginocchia robusti
Questo elenco offre alcuni ottimi esercizi che gli atleti di tutti gli sport possono incorporare nelle loro routine di allenamento per mantenere i fianchi e le ginocchia correttamente allineati, forti, flessibili e in grado di resistere ai rigori degli sport.
Esercizi per principianti
- Esercizio per vongole
Una mossa di rafforzamento medio del gluteo di base. - Esercizio di ponte
Un rinforzo del bicipite femorale e del gluteo. - Esercizio con la tavola
Questo esercizio di rafforzamento di base può migliorare la biomeccanica di base.
Esercizi intermedi
- Plancia laterale
Questo esercizio di rafforzamento dell’abduttore dell’anca di base può migliorare l’allineamento. - Mini banda laterale a piedi
Questo semplice esercizio può migliorare la forza del glute medio, che aiuta la stabilità del bacino e del ginocchio. - Single Leg Bridge
Un modo un po ‘più avanzato per costruire la stabilità. - Affondo con una torsione
L’aggiunta di una torsione all’affondo migliora la stabilità del nucleo. - Step up potenziati
Questo esercizio semplice ed efficace migliora la forza e la potenza senza eccessivo stress sulle ginocchia o sui fianchi.
- Squat
Lo squat completo di base è il miglior esercizio di rafforzamento della parte inferiore del corpo. Assicurati di farlo correttamente.
Esercizi avanzati
- Walking Lunge
Gli affondi ambulanti, con o senza pesi, possono migliorare la forza e l’equilibrio. - Salti pliometrici laterali
Movimenti laterali per migliorare la mobilità e la forza dell’anca. - Esercizi con adduttore ponderato / istruttore ponderato
Esercizi ingannevolmente difficili per gli atleti. - One-Leg Squat and Reach
Questo esercizio costruisce forza e stabilità sia nella parte inferiore del corpo che nel nucleo. L Affondo sopraelevato - Aumenta la difficoltà dell’affondo e aggiungi stabilità al core tenendo fermo il peso in testa.
Pliometria - La Plyometrics aumenta la forza esplosiva e aiuta a ridurre il rischio di lesioni ai legamenti del ginocchio se eseguita correttamente.
Esercizi di vita reale per fianchi e ginocchia
Quando si tratta di prevenire lesioni, l’uso di esercizi composti o "funzionali" che utilizzano una varietà di muscoli e simulare i movimenti della vita reale sono generalmente considerati il modo ideale per gli atleti di allenarsi. Tali movimenti includono esercizi come squat, affondi e movimenti laterali. Esercizi che isolano un muscolo specifico (come un’estensione della gamba o un curl del bicipite) hanno un posto nell’allenamento atletico, ma sono spesso riservati per aiutare a isolare e riabilitare un muscolo dopo un infortunio o per riprendersi dopo un intervento chirurgico. (Per saperne di più: esercizi Compound vs. Isolamento)
Esercizi base per ginocchio e anca
Se stai partendo da zero o superando un infortunio, puoi iniziare a costruire forza e stabilità nelle articolazioni dell’anca e del ginocchio tornando alle basi e usando queste semplici routine di esercizi.
Esercizi di base per il ginocchio
- Esercizi di base per l’anca
