Se stai cercando gli esercizi di calcio più efficaci, l’American Council on Exercise ha la risposta per te. Hanno commissionato uno studio progettato per determinare quali esercizi mirano i glutei nel modo più efficace. Molti di questi esercizi prendono di mira altri muscoli nella parte inferiore del corpo, rendendo questo un ottimo allenamento generale della parte inferiore del corpo.
Precauzioni
Consultare il proprio medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni e modificare qualsiasi esercizio che provochi dolore o disagio.
Equipaggiamento
Sono necessari vari manubri pesati e un gradino o piattaforma. Controlla gli esercizi che preferisci per determinare cosa avrai bisogno di avere a portata di mano.
Istruzioni di allenamento
- Riscaldarsi con 5-10 minuti di luce cardio.
- Esegui questo allenamento in stile circuito, facendo un esercizio dopo l’altro con poco o nessun riposo tra gli esercizi.
- Completa il circuito da 1 a 3 volte.
Gli squat
Gli squat sono probabilmente il miglior esercizio per la parte inferiore del corpo, e non solo perché lavorano i glutei. Gli squat sono funzionali, mirano a tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e imitano una mossa che fai tutto il giorno.
- I pesi massimi possono essere appropriati per questo esercizio.
- Tenere pesi in ogni mano. Puoi tenere i pesi sia ai lati che sopra le spalle.
- Inizia con i piedi distanti l’anca.
- Piega le ginocchia e abbassa in uno squat, rimandando i fianchi dietro di te come se stessi attaccando il sedere.
- Vai più in basso che puoi, quindi spingi indietro per iniziare.
- Ripetere per 8 a 16 ripetizioni.
Suggerimento utile:Pensa di rispedirti il culo quando ti accovacci, mettendo l’accento sui glutei e le cosce invece che sulle ginocchia.
Lunges
Lunges funziona tutto, non solo i glutei. Se ti concentri mentre le stai facendo, sentirai il gluteo della gamba anteriore lavorare con il quad della gamba posteriore. Aggiungi pesi pesanti e hai un ottimo esercizio di glutei.
- Posizionarsi in posizione divisa, a circa 3 o più piedi di distanza e tenere i pesi.
- Piegare entrambe le ginocchia, abbassando in un affondo mantenendo il ginocchio anteriore dietro la punta.
- Sollevare il backup e ripetere prima di passare i lati.
- Ripetere per 8 a 16 ripetizioni su ciascun lato.
Suggerimento utile:Se gli affondi fanno male alle ginocchia, prova un’alternativa agli affondi. Questi includono l’affondo assistito, utilizzando una gamma più piccola di movimento e sollevando il piede anteriore su un gradino o una piccola piattaforma.
One-Legged Ball Squats
Se pensi che squat e lunges siano perfetti per i glutei, aspetta di provare questi squat a gamba unica. L’idea qui è di mantenere gli squat superficiali – ti renderai conto che non puoi arrivare fino agli squat regolari abbastanza maledettamente veloci. Inoltre, tieni il peso sui talloni per colpire davvero i glutei.
- Con una palla che sostiene la schiena, appoggiarsi ad essa e sollevare un piede dal pavimento. Puoi sollevarlo completamente da terra o appoggiare leggermente la punta del piede sul pavimento per bilanciare.
- Puoi tenere i pesi se puoi entrare nella posizione in sicurezza.
- Con il tuo peso saldamente nel tallone, piega il ginocchio in uno squat, andando solo più in basso che puoi.
- Premere di nuovo su.
- Ripetere da 8 a 16 ripetizioni prima di cambiare lato.
Step Ups
I potenziamenti prendono di mira i glutei e sentirai davvero questa mossa se utilizzi un gradino o una piattaforma alti, uno in cui il ginocchio inizia con un angolo di 90 gradi. Puoi usare una panca in palestra per questo, ma se è imbottita, dovrai stare attento a non cadere.
- Tenere pesi (quelli pesanti sono appropriati per questo esercizio) e stare di fronte a un gradino o piattaforma.
- Posiziona il piede destro sul gradino.
- Premendo attraverso il tallone, salire sul gradino, portando il piede sinistro a destra.
- Brevemente, tocca le dita del piede sinistro al gradino e poi abbassa, tenendo il piede destro sul gradino.
- Puoi aggiungere un po ‘di squat in basso per un esercizio di glutei bonus.
- Ripetere da 8 a 16 ripetizioni e cambiare lato.
Suggerimento utile:Premere attraverso il tallone del piedino sul gradino per agganciare realmente i glutei.
Estensioni dell’anca
Conosciute anche come calci dell’asino, le estensioni dell’anca quadrupedi sono uno degli esercizi migliori per colpire il muscolo più grande della parte inferiore del corpo, il grande gluteo.
- Sali sugli avambracci e le ginocchia e tieni gli addominali tesi e diritti.
- Posizionare un peso (questo è opzionale) dietro al ginocchio destro e schiacciare per tenerlo in posizione.
- Ora, tenendo il ginocchio piegato, solleva la gamba in modo che sia parallela al pavimento. A questo punto, la parte inferiore del piede è rivolta verso il soffitto e l’anca, la coscia e il ginocchio sono allineati e paralleli al pavimento.
- Inferiore.
- Ripetere per 8 a 16 ripetizioni.
