La forza della parte superiore del corpo è fondamentale per correre forte e senza infortuni. Una parte superiore del corpo forte può aiutarci a correre con una forma migliore, prevenire lesioni, correre più efficientemente e ridurre l’affaticamento. Scoprirai anche che correre in discesa e sprint diventa più facile mentre rinforzi la parte superiore del corpo.
Prova a incorporare questi esercizi della parte superiore del corpo nella tua routine 2 volte a settimana e inizierai a notare una differenza nella tua corsa. H 1Come fare un tricipite
Questo esercizio rinforza i tuoi tricipiti, i muscoli che corrono sul retro del braccio, dalla spalla al gomito. Tutto ciò che serve per questo esercizio è una sedia o una panca robusta.
Sedetevi sul bordo di una panchina o di una sedia, con le ginocchia piegate. Posiziona i talloni delle tue mani alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e gli addominali tirati dentro.
- Fai scorrere il sedere dalla parte anteriore della sedia e reggi il peso con le mani. Le tue ginocchia dovrebbero rimanere piegate.
- Raddrizza le braccia, ma tieni i gomiti leggermente piegati.
- Piegare lentamente i gomiti indietro per abbassare il corpo verso il pavimento fino a quando i gomiti sono a circa un angolo di 90 gradi. Il tuo corpo dovrebbe semplicemente cancellare la sedia.
- Spingere verso il basso sulla sedia per raddrizzare i gomiti, tornando alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione.
- Fai da 10 a 15 ripetizioni per set e miri a fare da due a tre set.
- Versione avanzata:
Piuttosto che tenere le ginocchia piegate, estendi le gambe davanti a te, con i talloni appoggiati sul pavimento. Quindi eseguire 15-20 ripetizioni per serie e completare da due a tre serie. Pressa a spalla sopraelevata 2Standing Dumbell
La pressa a spalla in testa aiuterà a lavorare spalle e tricipiti. Se sei nuovo nell’allenamento per la forza, inizia con i manubri leggeri (da 3 a 5 sterline) e poi passa a quelli più pesanti (da 5 a 10 libbre).
Stand con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Inizia con i manubri all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
- Spingere i manubri in testa fino a quando le braccia sono completamente estese. Usando un movimento lento e controllato, abbassa i manubri alle posizioni iniziali.
- Ripeti da 15 a 20 ripetizioni per un set.
- Completa due serie. H 3Come fare un push-up
I push-up sono un eccellente esercizio di potenziamento della parte superiore del corpo per i corridori. Ti aiuteranno a migliorare la tua forza complessiva e ad impegnare il tuo core. Ecco come fare un push-up di base:
Entra in una posizione di plancia con le mani posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Posiziona i tuoi piedi comunque ti senti più a tuo agio – o vicini o leggermente più distanti. Mettiti sulle dita dei piedi, così ti stai prendendo in equilibrio sulle mani e sui piedi.
- Abbassare lentamente il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento.
- Non lasciare che il tuo culo si pieghi o si attacchi in qualsiasi momento. Mantieni il tuo corpo nella posizione della tavola – una linea retta dalla testa ai piedi.
- Inspirate mentre pieghi lentamente i gomiti e abbassi te stesso fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi.
- Mentre si mantiene un nucleo stretto, espirare mentre si spinge indietro nella posizione iniziale. Continuate a spingere via il terreno da voi fino a quando le vostre braccia sono quasi di nuovo in posizione diritta (ma non bloccare i gomiti).
- Ripeti da 15 a 20 ripetizioni o quante più puoi mantenendo una buona forma.
- Push-up modificato:
- Se non sei pronto per un push-up standard, puoi iniziare con le ginocchia piegate. Inizia su mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle. Con le ginocchia sul pavimento, abbassate a terra allo stesso modo di un normale push-up, ma potete usare le ginocchia, piuttosto che i piedi, per aiutare a stabilizzare il corpo.
Mentre avanzi, puoi iniziare con le flessioni di base per il maggior numero possibile e quindi passare a flessioni modificate per il resto del set.4 Esercizio di allungamento in testa di un esercizio tricipite
Ecco un altro grande esercizio per rafforzare i tricipiti. Avrai bisogno di un manubrio per questo. Scegline uno che puoi sollevare comodamente sopra la testa. Man mano che diventi più forte, puoi usare un manubrio più pesante.
Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca. Avvolgi entrambe le mani attorno alla maniglia del manubrio e tieni il manubrio dietro la testa. Tieni i palmi rivolti verso l’alto.
Tieni le spalle basse e i gomiti il più vicino possibile alle orecchie. Tieni la schiena dritta, le spalle rilassate e gli addominali impegnati.
- Premere lentamente il manubrio verso l’alto estendendo le braccia direttamente sopra la testa. Raddrizza i gomiti fino a quando le braccia sono verticali. I gomiti dovrebbero puntare in avanti e essere diritti ma non bloccati. Cerca di mantenere la parte superiore delle braccia verticale sul pavimento durante l’esercizio e i gomiti alla larghezza delle spalle. Il manubrio dovrebbe essere direttamente sopra la testa con i palmi rivolti verso l’alto e il manubrio sospeso verticalmente dalle mani.
- Piegare i gomiti in modo lento e controllato, abbassando il manubrio dietro la testa. Cerca di tenere ferma la parte superiore delle braccia e muovi solo gli avambracci. Assicurati di cancellare la parte posteriore della testa. Continua a piegare i gomiti fino a quando non hanno un angolo di 90 gradi.
- Sollevare lentamente il manubrio sopra la testa.
- Ripeti da 10 a 12 ripetizioni per un set.
- Completa due serie.
