Il calcio della doppia gamba è un esercizio di estensione posteriore potente. Si rivolge agli estensori della schiena e ai muscoli posteriori della coscia, ma troverete che richiede anche il supporto di tutto il corpo.
Questo è un esercizio di livello intermedio. Puoi allenarti al calcio a doppia gamba praticando un calcio a gamba singola e alcuni altri esercizi di estensione della schiena come il cigno e il nuoto.
È necessario solo un tappetino per eseguire questo esercizio. Non è necessaria altra attrezzatura.
Preparazione per il calcio della doppia gamba
Sdraiati a faccia in giù con la testa girata su un lato. Tieni le gambe unite.
Stringi le mani dietro la schiena, posizionandole più in alto sul retro. Unire i pollici ti aiuterà a tenere le mani insieme quando ti muovi. Lascia cadere i gomiti verso il pavimento.
Inspirare: tira gli addominali, sollevando la pancia dal tappetino. Mentre lo fai, allunga la colonna vertebrale, ancorare l’osso pubico al tappeto e creare più spazio possibile lungo la parte anteriore dei fianchi. Estendi la sensazione di lunghezza attraverso il tuo corpo, sollevando leggermente le gambe dal pavimento.
Kick Toward Your Sit Bones
Exhale: tieni le gambe unite e, con un espirazione in tre parti, calcia i talloni verso i fianchi in un impulso a tre parti (ogni impulso fa parte dell’espirazione). Per calciare, enfatizza l’uso dei muscoli posteriori della coscia per tirare i talloni il più vicino possibile al sedere.
Mentre calci, i fianchi restano bassi. Si è tentati di permettere ai fianchi di spostarsi lontano dal tappeto. Non permettere che questo accada. Inoltre, astenersi dal permettere al battito del polso di far oscillare il corpo in avanti e indietro.
Se avverti dolore al ginocchio o difficoltà a mantenere la forma (se i fianchi saltano fuori, per esempio), prova a sviluppare il calcio con il modello di calcio alternativo descritto in fondo alla pagina.
Crea un arco lungo
Inspirare: tieni le mani strette e allunga le braccia dietro di te, sollevando la parte superiore del corpo dal tappetino. Allo stesso tempo, allungare le gambe diritte, appena sopra il tappetino.
Proteggi la zona lombare mantenendo la spina dorsale lunga e l’osso pubico ancorati al tappeto. Questa parte del movimento è un tratto eccellente per il petto e le spalle, ma si muove lentamente e usa il controllo in quanto può essere intenso.
Espirare: torna alla posizione iniziale con la testa girata sul lato opposto.
Ripeti: fai questo esercizio due volte su ciascun lato.
Poiché l’allungamento a due gambe è un esercizio di estensione così potente, è una buona idea seguire un controtipo da un esercizio di flessione in avanti come tratto della colonna vertebrale o tratto di gamba dritta.
Schema di calcio alternativo per il calcio a due gambe
Tradizionalmente, il calcio a due gambe viene insegnato come sopra, dove tutti e tre i calci a impulsi si avvicinano il più possibile ai glutei. Un’alternativa è sviluppare il calcio in tre livelli: basso, medio, alto. Questa è una tecnica utile per imparare a ingaggiare i muscoli posteriori della coscia per tirare le gambe e per mantenere il corretto allineamento durante l’esercizio.
