L’esercizio con ponte a gamba singola è un ottimo modo per isolare e rafforzare i muscoli del gluteo e i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della gamba). Se fai correttamente questo esercizio, scoprirai anche che è una tecnica di potenziamento del nucleo molto potente.
Al fine di mantenere il livello del bacino durante l’esercizio, è necessario contrarre i muscoli addominali e lombari.
Utilizzare questo esercizio per una svolta unica sul tradizionale core e esercizi di rafforzamento addominale.
Come fare l’esercizio
- Distenditi con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Assicurati che i tuoi piedi siano sotto le ginocchia.
- Stringere i muscoli addominali e glutei.
- Sollevare i fianchi per creare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Stringi il tuo nucleo e prova a tirare indietro l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Sollevare ed estendere lentamente una gamba mantenendo il bacino sollevato e livellato. Se i fianchi si abbassano o abbassano, posiziona la gamba sul pavimento e fai un ponte a doppia gamba finché non diventi più forte.
L’obiettivo è quello di mantenere una linea dritta dalle tue spalle alla gamba estesa e tenere premuto per 20 a 30 secondi. Potrebbe essere necessario iniziare tenendo questa posizione del ponte per alcuni secondi e cambiando i lati. È meglio mantenere la posizione corretta per un tempo più breve di andare più a lungo nella posizione errata.
Se non riesci a mantenere questa posizione, inizia con l’esercizio di base del ponte per costruire la forza e poi progredisci verso il ponte a una gamba. Nel ponte di base, tieni entrambi i piedi a terra mentre esegui la stessa mossa. È considerato un esercizio di riabilitazione di base per la stabilizzazione del midollo spinale e del nucleo.
Più allenamenti Ab ed esercizi di base
Routine di allenamento core veloce: questi otto esercizi metteranno alla prova tutti i muscoli del core. Includono la plancia, la pianta laterale, l’esercizio addominale V-Sit, lo sgambettamento della bicicletta, la fila di schienali di spinta, il ponte dell’anca, il ponte a una gamba (come sopra) e il salto con torsione.
Migliori esercizi Ab per atleti: mescola e abbina da tre a cinque di questi 17 esercizi e fallo tre o cinque volte a settimana per costruire gli addominali e il nucleo.
Allenamento Ab Avanzato per Forza Super Core: se hai lavorato con il core e gli addominali e vuoi portarlo al livello successivo, usa questo allenamento. La routine include la plancia, l’asse laterale, il V-Sit, le torsioni sedute con palla medica, la plancia su una palla da ginnastica, una presa ab, la bandiera del drago e il ponte a gamba singola (come descritto sopra).
Altri esercizi per la testa
I migliori esercizi per la testa – Secondo la ricerca: molti allenamenti dicono che lavorano i glutei, ma quali sono stati effettivamente dimostrati essere i più efficaci? L’American Council on Exercise li mise alla prova e misurò l’attivazione muscolare. Scopri il miglior esercizio per ciascuno dei muscoli del culo: gluteo massimo, gluteo medio e muscoli posteriori della coscia.
Sei migliori esercizi per gli atleti: il ponte a gamba singola fa questa lista, insieme a passi affondi, aumenti ponderali, estensione dell’anca sulla palla da ginnastica, squat completi e squat da una gamba sola.
