L’esercizio di ponte è un ottimo modo per isolare e rafforzare i muscoli e i muscoli posteriori della coscia (gluteo) (parte posteriore della coscia). Se esegui correttamente questo esercizio, scoprirai anche che è un buon esercizio di stabilità e forza centrale che colpisce i muscoli addominali e i muscoli della zona lombare e dell’anca. È anche conosciuto come l’aumento dell’anca.
L’esercizio del ponte è considerato un esercizio di riabilitazione di base per migliorare la stabilizzazione del nucleo e della colonna vertebrale.
È considerato un esercizio sicuro per chi ha problemi alla schiena. Se ti siedi tutto il giorno, come molte persone fanno con un lavoro sedentario, svegliando la catena posteriore può aiutare con la postura. È anche un buon esercizio di riscaldamento.
I muscoli hanno funzionato
Il muscolo bersaglio è l’erettore spinae, che percorre tutta la lunghezza della schiena dal collo al coccige. Ma questo esercizio estende e lavora anche gli stabilizzatori della catena posteriore, compresi gli abduttori dell’anca, il gluteo massimo e i muscoli posteriori della coscia. Gli stabilizzatori antagonisti del ponte sono il retto dell’addome e gli obliqui. Anche i quadricipiti saranno coinvolti per mantenere la stabilità.
Cosa ti serve
Avrai voglia di fare questo esercizio su una stuoia piuttosto che su una superficie dura. Non è richiesta alcuna attrezzatura per il ponte, anche se man mano che avanzi puoi aggiungere una fascia da allenamento, un manubrio o una palla per esercizi per aumentare la difficoltà.
Come si fa l’esercizio del ponte
- Appoggiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Assicurati che i tuoi piedi siano sotto le ginocchia.
- Stringere i muscoli addominali e glutei.
- Sollevare i fianchi per creare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Stringi il tuo nucleo e prova a tirare indietro l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Se i fianchi si abbassano o abbassano, abbassati sul pavimento.
- L’obiettivo è mantenere una linea dritta dalle spalle alle ginocchia e tenere per 20-30 secondi. Potrebbe essere necessario iniziare tenendo la posizione del ponte per alcuni secondi mentre costruisci la tua forza. È meglio mantenere la posizione corretta per un tempo più breve di andare più a lungo nella posizione errata.
- Obiettivo per 10 ripetizioni e due serie.
Consigli per il ponte
- Evitare di sollevare i fianchi troppo in alto in quanto ciò potrebbe iperestendere la parte bassa della schiena. Se tieni impegnati i tuoi addominali, non devi inarcare eccessivamente la schiena.
- Se hai problemi al ginocchio o difficoltà a piegare il ginocchio a 90 gradi, puoi mettere i piedi più lontano per iniziare il ponte.
- Se non riesci ad alzare i fianchi più di un po ‘all’inizio, va ancora bene. Basta sollevarli di qualche centimetro per attivare i muscoli. Mentre continui a fare il ponte, otterrai più forza e sarai in grado di sollevarti ulteriormente.
Progressione e variazioni
Se ritieni che l’esercizio di base del ponte sia troppo facile, puoi decidere di passare a queste variazioni:
- Esercizio con ponte a una gamba.
- Ponte ponderato con in mano un manubrio o un peso imbottito sui fianchi.
- Ponticello a banda usando una fascia da ginnastica tenuta in ogni mano e incrociando i fianchi per fornire resistenza.
- Ponte sopraelevato: posizionare i piedi su una palla medica o una palla per esercizi.
