Potresti avere familiarità con l’asse laterale come esercizio per rafforzare il tuo nucleo, ma lo sapevi che rafforza anche i fianchi nel processo? Sì, lo fa. Quale è una buona ragione per aggiungerlo alla routine di allenamento.
Plance laterali e fianchi
Il rafforzamento dei fianchi può aiutare a ridurre molti comuni dolori alle gambe e al ginocchio, specialmente nei corridori.
Alcuni ricercatori ritengono che la debolezza dei muscoli che sostengono i fianchi possa contribuire a molte lesioni da uso eccessivo nei corridori. Attualmente, un ampio e crescente corpo di ricerche suggerisce che la debolezza dei muscoli dell’anca cambia la meccanica della gamba e aumenta le forze nella gamba e nel piede durante la corsa. Ta Il takeaway è che se gli abduttori dell’anca – i muscoli che spostano la gamba inferiore lateralmente lontano dal corpo, e i flessori dell’anca – i muscoli che spostano la gamba inferiore verso il corpo – sono deboli, il ginocchio non tiene traccia come bene come dovrebbe
Se il ginocchio rotola verso l’interno durante la corsa, vi è un aumento del rischio di sindrome del dolore femoro-rotulea, sindrome della banda ileotibiale e altre lesioni da uso eccessivo.
Linea di fondo: i fianchi deboli possono essere una delle cause di dolore al ginocchio e lesioni alle gambe e l’esercizio della tavola laterale è uno semplice ed efficace per aumentare la forza e la stabilità dell’anca.
Come eseguire l’esercizio della plancia laterale
Ci sono due modi per eseguire una tavola laterale, sui gomiti o sulle mani.
Plancia laterale sui gomiti
Appoggiati sul lato destro sul pavimento, appoggiando la testa sul braccio destro che si estende verso l’alto. I piedi devono essere piegati e impilati uno sull’altro. Le gambe dovrebbero essere dritte e impilate. Fianchi rivolti in avanti.
- Fai scivolare la mano destra verso il tuo corpo fino al gomito sul pavimento appena sotto la spalla destra.
- Usando il gomito e i piedi come punti di equilibrio, sollevare i fianchi verso il soffitto. Mantenere il corpo rigido dalla testa ai piedi e fianchi e corpo dovrebbe rimanere rivolto in avanti.
- Mantieni questa posizione per un conteggio di 10 e abbassa l’anca sul pavimento.
- Riposa per 30 secondi e ripeti tre volte. Cambia lato e ripeti l’esercizio sull’altro fianco.
- Plancia laterale sulle mani
Posizionarsi in una posizione di piegamento, in cui le mani sono direttamente sotto le spalle e le braccia sono estese. I piedi dovrebbero essere direttamente dietro di te e insieme, le gambe dritte. Il tuo corpo dovrebbe fare una linea dritta dai talloni alle ginocchia ai fianchi alla testa.
- Sollevare delicatamente il braccio destro e ruotare il corpo in modo che la mano destra possa raggiungere il soffitto. Equilibra il tuo corpo tra la mano sinistra e il lato sinistro del piede. Mantieni la linea retta del tuo corpo: dai talloni alle ginocchia ai fianchi alla testa.
- Mantenere questa posizione per un conteggio di 10 e quindi invertire il movimento per riportare la mano destra sul pavimento.
- Riposa per 30 secondi e ripeti tre volte. Cambia lato e ripeti l’esercizio sull’altro fianco.
- È possibile aumentare l’effetto di questi esercizi sollevando la gamba in alto verso il soffitto. Ripeti il sollevamento delle gambe 10 volte lentamente e torna alla posizione iniziale.
