Le tue ossa richiedono nutrienti specifici per rimanere forti e in salute. Il calcio e la vitamina D sono i due grandi che penso che la maggior parte della gente riconosca, ma magnesio, proteine, acidi grassi omega-3 e vitamine A, C e K sono anche essenziali per la salute delle ossa.
Qui ci sono 25 alimenti che ti forniranno quei nutrienti essenziali quando inclusi in una dieta equilibrata. Ho anche trovato ricette e consigli deliziosi e sani per la preparazione di questi alimenti. O 1 Arance e succo d’arancia
Le arance sono ricche di vitamina C, necessaria per la formazione del collagene e contribuisce alla salute delle ossa. Un’arancia è anche un’ottima fonte di vitamina A, essenziale per la normale crescita scheletrica e la differenziazione cellulare.
Suggerimento:
scegli un succo d’arancia fortificato con calcio, che è anche vitale per le ossa sane. Broccoli sani e Tangy Orange
- 2 Latte
Il latte è un’ottima fonte di calcio, che aiuta a mantenere forti le tue ossa. In effetti, una tazza di latte ti dà quasi un terzo del fabbisogno giornaliero. Il latte è anche fortificato con vitamina D, per assicurarsi che il tuo corpo assorba il calcio, insieme ad alcuni extra di vitamina A, pure.
Consigli pratici:
scegli il latte basso o senza grassi se stai cercando di ridurre le calorie. quello che c’è da sapere sul latte
latte crudo non è sicuro Latte
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- 3Swiss Chard
bietole è solo incredibilmente nutriente. È ricco di molti minerali, tra cui calcio e magnesio, ed è anche ricco di vitamine A e C, che fanno bene alle ossa. La bietola è anche ricca di fibre e povera di calorie, quindi è perfetta per quasi tutte le diete.
Suggerimento:
saltare la tua bietola in un piccolo olio d’oliva salutare e un pizzico di aceto di vino bianco. Top con un po ‘di sale, pepe e noce moscata – super facile. sana Bietola Ricette
Penne con Bietola e arrosto Red Peppers
- Arcobaleno Zuppa di verdure
- formaggio 4Parmesan Formaggio Parmigiano
è ricco di calcio – un cucchiaio di parmigiano grattugiato dispone di 63 milligrammi, che è un sacco di calcio in una piccola quantità di cibo. Il parmigiano è anche un’eccellente fonte di proteine e ha un po ‘di vitamina A. Anche le calorie non sono male: quel cucchiaio ha solo 21 calorie.
Suggerimento:
acquista il parmigiano dalla sezione formaggi del negozio di alimentari (salta la roba grattugiata nel barattolo) e grattalo o schiaccialo a casa. Ricette con parmigiano
al forno patatine formaggio
- pollo Parmigiano
- padella pollo Divan
5Rhubarb rabarbaro è alto contenuto di calcio – una tazza di rabarbaro cotto ha circa 350 milligrammi di calcio. È anche una buona fonte di vitamine A e C. Il rabarbaro è a basso contenuto di calorie, ma di solito deve essere cotto con lo zucchero che aggiunge calorie in più.
Un consiglio:
cucina prima il rabarbaro e aggiungi lo zucchero in un secondo momento – non ti servirà più zucchero in quel modo. 6Fig
I fichi contengono minerali e vitamine essenziali per la salute delle ossa. Una tazza di fichi in umido ha circa 180 milligrammi di calcio, più alcune vitamine C e la vitamina K. prime fichi sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, quindi sono un bene per la vostra dieta – un paio di fichi prime può dare su 24 milligrammi di calcio.
Consigli pratici:
compra i fichi freschi come spuntino ma li mangio subito – non li tengono a lungo. 7 Spinach
Gli spinaci sono un’ottima fonte di quasi tutti i nutrienti che una pianta può offrire. Gli spinaci fanno bene alle ossa perché hanno un alto contenuto di calcio e vitamine A, C e K. È anche delizioso, versatile e con poche calorie, quindi dovrebbe davvero essere parte della dieta di tutti.
Suggerimento:
usa le foglie di spinaci sui panini e come insalata in sostituzione della lattuga iceberg. sano Spinaci Ricette
Facile spinaci casseruola
- Insalata di spinaci calda con Hot Bacone spogliatoio
- Spinaci Hummus
8Cashews anacardi hanno un po ‘di calcio e vitamina K, ma ciò che li rende così buono per le ossa è il magnesio e altri minerali che offerta, oltre ad alcune proteine vegetali sane.
Suggerimento:
prepara PB & Js con burro di anacardio anziché burro di arachidi.9 Kiwi
I kiwi sono buoni per le tue ossa perché sono molto ricchi di vitamina C e sono ricchi di magnesio. Il kiwi aggiunge anche un po ‘di calcio e vitamine A e K all’assunzione giornaliera. Sono anche deliziosamente dolci senza essere ricchi di calorie.
Suggerimento:
aggiungi kiwi a fette a una porzione di yogurt. 10Salmon
Il salmone è ricco di vitamina D e acidi grassi omega-3 che le tue ossa hanno bisogno di rimanere forti e sani, ed è anche un’ottima fonte di proteine. Anche se è ricco di grassi sani, il salmone non è ricco di calorie.
Suggerimento:
mantieni il salmone in scatola a portata di mano per panini e insalate facili e veloci. Bonus se salmone con le ossa perché aumenta l’assunzione di calcio. Modi salutari per servire il salmone
Salmone alla griglia
- Salmone al forno con erbe
- Salmone glassato
- 11 latte di soia
Il latte di soia (e soia in generale) è una buona fonte di proteine complete e acidi grassi omega-3. Il latte di soia è anche tipicamente fortificato con calcio e vitamina D, il che lo rende ancora migliore per le tue ossa.
Suggerimento:
gusta il latte di soia aromatizzato, ma fai attenzione alle calorie aggiunte dallo zucchero: cerca varietà più leggere. 12 Semi di zucca
I semi di zucca contengono un po ‘di calcio e proteine, ma sono un’ottima fonte di acidi grassi di magnesio e omega-3. Sono anche ricchi di fibre, quindi fanno una bella merenda o aggiunta alle insalate.
Suggerimento: compra semi di zucca che sono già stati sgusciati: sono molto più facili da mangiare.
13Succo di pomodoro Il succo di pomodoro è ricco di diverse vitamine e minerali, tra cui magnesio e vitamine A e C. Ha anche un po ‘di calcio e un po’ di vitamina K. I pomodori freschi sono buoni, naturalmente, ma il succo di pomodoro concentra tutta quella nutrizione.
Suggerimento: when cerca succo di pomodoro a basso contenuto di sodio quando fai acquisti.
Peperoni dolci
I peperoni rossi sono buoni per le tue ossa perché contengono molte vitamine C e A. Hanno anche una certa vitamina K. Sono buoni per la maggior parte delle diete perché sono a basso contenuto calorico e una buona fonte di Vitamine del gruppo B e fibre Suggerimento pro:
Prova peperoni gialli e arancioni per un po ‘di varietà.
Ricette sane con peperoni dolci
Peperoni ripieni Zuppa di peperoni rossi tostati
15Kale
- Il cavolo è una verdura crucifera che è legata al cavolfiore e ai broccoli. È un altro di quei cibi che sono ricchi di quasi tutte le vitamine e minerali che puoi nominare. Il kale fa bene alle ossa perché ha un alto contenuto di calcio e vitamine A, C e K.
- Consiglio:
prova il cavolo come insalata verde – è un po ‘più tenero di quello maturo. C 16Colletti
Come la maggior parte delle verdure, i colli sono ricchi di vitamine e minerali. I colli sono particolarmente ricchi di calcio e contengono una buona quantità di magnesio. Sono anche super-ricchi di vitamine K e A, e offrono una buona quantità di vitamina C.
Suggerimento: in i collards possono essere usati al posto di spinaci o kale in molte ricette. B 17Brussels Sprouts Credo davvero che i cavoletti di Bruxelles non siano apprezzati quanto dovrebbero, il che è un peccato perché sono così nutrienti. I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di calcio, magnesio e vitamine A, C e K.
Suggerimento: taglia i cavoletti di Bruxelles crudi e usali al posto dei cavoli in insalata e slaw.
Ricetta salutare con cavoletti di Bruxelles
Cavoletti di Bruxelles tostati Noci brasiliane
Le noci brasiliane sono un’ottima fonte di calcio e proteine, ma sono una fonte ancora migliore di magnesio. Sono anche ricchi di altri minerali che potrebbero essere buoni anche per le tue ossa. Sono un po ‘alto di calorie – una porzione di sei noci ha quasi 200 calorie.
Suggerimento: a mangia un paio di noci del Brasile con una mela o una pera per un sano spuntino pomeridiano. M 19 Molasses
La melassa non è davvero qualcosa da mangiare in grandi quantità perché è ricca di calorie, ma un cucchiaio di melassa è un’ottima fonte di calcio e una fonte ancora migliore di magnesio. Quindi, per quanto riguarda i potenziali edulcoranti, la melassa potrebbe essere una scelta perfetta. Suggerimento:
prova la melassa al posto dello zucchero normale.
- 20 Walnuts
Le noci sono una buona fonte di calcio, proteine e magnesio. Sono anche una buona fonte di acidi grassi essenziali omega-3. Come tutti i noccioli, sono un po ‘alti di calorie, ma sono soddisfacenti, quindi mangiare una piccola manciata di noci nel pomeriggio può portarti fino alla cena.
Suggerimento:
mantieni le noci nel frigorifero o anche nel congelatore per proteggere i grassi nei dadi. Ricette con noci
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5 modi deliziosi per servire le noci 21 Formaggio cheddar
Il formaggio in generale è una buona fonte di calcio e proteine, ma è anche ricco di grassi e calorie, quindi è necessario controllare le dimensioni della porzione. Una fetta di formaggio cheddar ha quasi 200 milligrammi di calcio. Ha anche un po ‘di vitamina A e un po’ di magnesio.
Suggerimento:
un’oncia di formaggio cheddar ha le dimensioni di due tessere del domino. 22 verdi verdi
Le bietole rosse sono deliziose e buone per te, ma lo sapevi che puoi mangiare anche i verdi? I verdi di barbabietola sono ricchi di vitamine e minerali. Sono molto ricchi di calcio e magnesio, in più hanno molte vitamine A e C, quindi sono una scelta eccellente per la salute delle ossa.
- Suggerimento:
- acquista barbabietole fresche intere anziché congelate o in scatola – salva i verdi e servili come contorno.
- 23 Yogurt
Lo yogurt è ricco di calcio e proteine. In effetti, una tazza di yogurt bianco contiene circa 450 milligrammi di calcio e oltre 12 grammi di proteine. Lo yogurt è disponibile in una varietà di sapori, quindi fai attenzione ai marchi che hanno un alto contenuto di calorie rispetto a tutti gli zuccheri aggiunti.
Suggerimento:
servire lo yogurt normale o greco semplice con noci pecan, bacche e miele. 24 Asparagi
Gli asparagi sono ricchi di calcio e molto ricchi di magnesio. È anche un’ottima fonte di vitamine A, K e C. È anche una buona fonte di proteine semplici e ha poche calorie. In effetti, una tazza di asparagi cotti ha circa 40 calorie.
Suggerimento per i professionisti:
scegli le lance piccole perché sono le lance più grandi più teneri e più grandi. Ricette di asparagi sane
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25 Carciofi
I carciofi contengono un po ‘di calcio, ma hanno una maggiore quantità di magnesio. Sono anche un’eccellente fonte di vitamina C. I carciofi sono anche ricchi di fibre e con poche calorie, quindi sono adatti alla maggior parte delle diete. Suggerimento:
mantieni i carciofi in scatola a portata di mano e aggiungili a zuppe o salse.
