Questo allenamento per principianti di reforming Pilates ti mostra gli esercizi e la loro sequenza come insegnato al The Pilates Center of Boulder. Ogni foto include note sull’attrezzatura, consigli per la sicurezza e alcuni suggerimenti. Questi professionisti di Pilates mostrano la loro esperienza in modo da poter vedere dove stai andando con gli esercizi, ma per favore non essere intimidito!
Questo è destinato a essere un riferimento per le foto di promemoria per coloro che eseguono gli allenamenti di Home reformer in concomitanza con le lezioni di Pilates. Le istruzioni per l’esercizio non sono dettagliate e i suggerimenti non sono intesi a sostituire l’istruzione Pilates dal vivo, che è fondamentale per il massimo beneficio dagli esercizi di equipaggiamento Pilates.
Abbiamo citato il numero di molle che stiamo usando. Il tuo riformatore e la resistenza primaverile potrebbero essere diversi.
Respirare completamente: inspira profondamente ed espira completamente. In generale, inspirate mentre estirpate il carrello. Espirate mentre porti la carrozza. Ho notato dei posti in cui varia.
Il gioco dei piedi di Reformer
Note sui piedi:
- 4 molle. Poggiatesta
- 10 ripetizioni ogni posizione del piede – fuori sull’inalazione, sull’espirazione
Sequenza di posizione del piede:
- Pilates V – sfere dei piedi sulla barra del piede, talloni sollevati, ginocchia non più della larghezza della spalla
- Uccello su un trespolo – gambe unite
- Tacchi – gambe unite
- Sollevamento del tallone inferiore
Promemoria del gioco dei piedi del riformatore
- Il gioco dei piedi è eseguito in dorso neutro con addominali impegnati.
- In Pilates V, il sollevamento dei talloni aiuta ad impegnare la parte interna della coscia e il pavimento pelvico.
- Vai per la lunghezza – sia sull’inalazione che sull’espirazione.
- Assicurati che l’intera gamba funzioni, specialmente la parte posteriore della gamba: non si tratta solo di un quad.
- Premere il dorso delle braccia nel tappetino.
Il gioco dei Riformatori Continua – I talloni abbassano e sollevano
- Restituisci i piedi al Pilates V, i talloni sollevati, i piedi dei piedi sulla pedana.
- 10 serie
Suggerimenti per i piedi:
- Premi, rimani fuori, quindi abbassa i talloni per 3 conteggi e rilancia per 3.
- I talloni si sollevano per entrare.
Il centinaio di Riformatore Pilates
- La barra dei piedi è abbassata.
- Prendi le maniglie.
- 10 set – 5 pompe in-breath, 5 pump out-breath.
Suggerimenti per il centinaio sul riformatore di pilates
- Al livello iniziale, l’esercizio inizia con l’arricciare la testa e la colonna vertebrale in alto mentre le gambe si piegano – le braccia tese.
- Le gambe vengono quindi portate in una posizione superiore del tavolo o estese verso l’alto a 90 gradi o leggermente in basso come mostrato.
- Mantieni la posizione, il ventre si attorciglia mentre le braccia dritte si gonfiano su e giù.
- Per i dettagli, rivedere le centinaia sul tappeto.
- Punta di sicurezza: le gambe non devono scendere così in basso che la parte posteriore si stacca dal tappeto.
- Se sei più avanzato, puoi inserire la serie di righe successiva.
- Principianti e intermedi passano ai circoli delle gambe.
Cerchi per le gambe sul Pilates Reformer
- 2 molle. Poggiatesta
- Infilare le cinghie lunghe attraverso i passanti e le maniglie. Assicurati che la clip metallica sia all’esterno.
- 5 cerchi in ogni direzione.
Suggerimenti per circonferenze sul Reformer di Pilates
- Gambe in su e insieme, ruotate esternamente. Ruota verso l’esterno dai fianchi.
- Le gambe per principianti non vanno mai più in basso di 45 gradi.
- Espirare per alzare le gambe. Inspirare per spazzare aperto. Espira per riunirli e alzarli.
La rana sul Reformer Pilates
- 2 molle.
- Le cinghie lunghe sono ancora accese.
- Il poggiatesta è ancora attivo.
- 5 Rep.
Suggerimenti per la Rana sul Riformatore di Pilates
- La rana è fatta a spina neutra.
- Le gambe sono ruotate verso l’esterno sui fianchi
- Mantenere le cosce interne impegnate. Non prendere le ginocchia oltre la larghezza delle spalle.
- Inoltre, vedi la rana con la fascia di esercizio
- Se vuoi portare il tuo allenamento su una tacca, puoi inserire gli esercizi di voga del riformatore a questo punto, quindi tornare indietro e continuare con il massaggio dello stomaco.
Massaggio allo stomaco – Arrotondato
- 4 molle.
- Poggiatesta verso l’alto.
- 8 Rep.
Suggerimenti per il massaggio dello stomaco – Arrotondato:
- Sedetevi vicino al bordo del carrello su cuscinetti antiscivolo, se li avete. Questa è una posizione di curva C profonda.
- Inizia con i piedi sono in Pilates V con i tacchi sollevati.
- Inspirare per spingere fuori, espirare toglie i talloni, inspirare solleva i talloni, espirare per portare in carrozza con una profonda piega sul fianco.
Massaggio allo stomaco – Braccia indietro
- Rilasciare una molla – 3 molle.
- 8 ripetizioni.
Suggerimenti per il massaggio dello stomaco – Indietro delle braccia:
- Sedersi vicino al bordo del carrello su cuscinetti antiscivolo.
- I piedi iniziano in Pilates V con i talloni sollevati.
- Sollevare l’intera gabbia toracica, non solo quella frontale. Usa le braccia indietro per aprire il torace.
- Inizia con i piedi in Pilates V con i talloni sollevati. Inspirare per spingere fuori, espirare toglie i talloni, inspirare solleva i talloni, espirare per portare in carrozza.
- Usa gli addominali.
- Lavorare l’interno coscia e parte posteriore delle gambe. Quando entri, cerca una profonda piega all’anca.
Short Box – Round Back
- La scatola corta supera i blocchi di spalla.
- Piedi flessi vanno sotto il cinturino.
- 5 Rep.
Suggerimenti per la casella corta – Tondo indietro
- Sali sulle ossa del sedere e pensa alle facce anteriori e inferiori della schiena attraverso le gambe.
- L’esercizio inizia in una curva C profonda, lunga e mantieni la curva mentre si piega il bacino sotto e sopra le gambe per tornare indietro. Questo è un esercizio addominale. Non limitarti alle cosce.
- Inspirare per tornare indietro. Espira per venire.
Short Box – Flat Back
- Il box corto supera i blocchi di spalla.
- I piedi flessi vanno sotto la cinghia.
- 5 ripetizioni.
Suggerimenti per la scatola corta – Parte posteriore piatta
- Sedetevi sulle ossa del sedere e pensate alle facce anteriori e posteriori.
- Assicurati di mantenere il tronco in un unico pezzo, in linea con il bacino. Sollevare e tornare attraverso la pancia. Non retrocedere. Tenere le braccia impegnate nella parte posteriore.
- Inspirare per tornare indietro. Espira per venire.
Serie Short Box – Retro piatto con asta
- La scatola corta supera i blocchi di spalla.
- I piedi vanno sotto il cinturino.
- 5 Rep.
Suggerimenti per la scatola corta – Schiena piatta con l’asta
- Sedetevi sulle ossa del sedere e pensate alle gambe in alto e in basso sulla schiena.
- Assicurati di mantenere il busto in un unico pezzo – sollevare e tornare attraverso la pancia. Tenere le braccia impegnate nella parte posteriore e nella visione periferica.
- Inspirare per tornare indietro. Espira per venire.
Se fai un allenamento intermedio, puoi aggiungere scalare un albero qui, quindi passare all’elefante.
Elefante sul Reformer di Pilates
- 2 Springs.
- Poggiatesta verso l’alto.
- Footbar up.
- 8 Rep.
Suggerimenti per Elephant sul Riformatore di Pilates
- Assicuratevi di collegarvi con i talloni.
- Il carrello si muove dentro e fuori a causa del sollevamento degli addominali, non solo di una cerniera sui fianchi.
- Usa la tua espirazione per portare il carrello in modo vivace.
- Senti le molle e la barra dei piedi che si alimentano nel tuo centro.
Ginocchio Stretch Series: Round Back
- 2 Springs.
- Footbar up.
- Poggiatesta verso l’alto.
- 8 Rep.
Suggerimenti per il ginocchio Stretch con tondo Indietro
Una volta stabilito il tuo bel dorso rotondo e la pancia scavata, tienilo. Gli allungamenti al ginocchio sono solo un’apertura e una chiusura all’anca. Nient’altro si muove. Assicurati che la tua pancia stia facendo il lavoro.
Ginocchio Stretch Series: Arch Back
- 2 Springs.
- Footbar up.
- Poggiatesta verso l’alto.
- 8 Rep.
Suggerimenti per il ginocchio Stretch con schiena arcuata
Una volta che hai stabilito la tua bella schiena estesa e sollevato gli addominali, mantieni la posizione. Gli allungamenti del ginocchio sono un’apertura e una chiusura all’anca. Nient’altro si muove. Assicurati che la tua pancia stia facendo il lavoro.
In esecuzione sul Reformer Pilates
- 4 Springs.
- Poggiatesta verso l’alto.
- Footbar up.
- 20 set.
Suggerimenti per l’esecuzione sul Reformer Pilates
Assicurarsi di prestare attenzione all’articolazione dei piedi. L’enfasi è sul sollevamento del tallone e l’energia dal retro della gamba.
Sollevamento dal basso sul Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Footbar up.
- Poggiatesta verso l’alto.
- 5-8 Rep.
Suggerimenti per il sollevamento del fondocampo sul Reformer del Pilates
- Assicurarsi che l’affluenza provenga dal profondo dei fianchi, non dalle ginocchia.
- Il bacino solleva solo l’altezza del pugno sopra il carrello.
- Dorso neutro. Questa non è un’adulazione del bacino.
- Approfitta della stampa del dorso delle tue braccia sul tappeto.
Grato apprezzamento va al The Pilates Center of Boulder. Le foto qui sono state scattate al The Pilates Center di Boulder e presentano il riformatore Centerline. L’attrezzatura Centerline Pilates è basata sui disegni di Joseph Pilates e disponibile tramite Balanced Body Pilates. Il nostro modello eccezionale è l’istruttrice di Pilates Paula Kirkland e le riprese sono state preparate da Deborah Kolwey.
