Per gli addominali forti, non hai più bisogno di fare crunch. Questi esercizi intensi e dinamici metteranno alla prova gli addominali e la schiena in un modo completamente nuovo, dando un nucleo forte e deciso. Con tavole e ponti, esercizi con la palla e molto altro, sentirai davvero i tuoi addominali lavorare.
1Abs e Back Workout
Precauzioni
Rivolgiti al medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Modifica qualsiasi esercizio per adattarlo al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.
Attrezzatura necessaria
Una palla esercizio
Riscaldamento: cardio leggero-moderato per 3-5 minuti
Opzioni allenamento
- Stile circuito – Esegui ogni esercizio per le ripetizioni desiderate, una dopo l’altra con poco o nessun resto tra le mosse . Completa un circuito e poi ripeti altre 1-2 volte per un allenamento più intenso.
- Set etero – Un’altra opzione è fare ogni esercizio per il numero di set scelto, riposandoti brevemente in mezzo, prima di passare all’esercizio successivo.
2Bridge With Leg Drop
In una posizione di ponte, raddrizzare la gamba destra e rilasciarla di lato di qualche centimetro. Riportalo al centro e ripeti per 30 secondi. Cambia lato e completa l’esercizio sull’altra gamba per 30 secondi.
Reps / Sets / Duration: 1-3 set di 12-16 ripetizioni
Cambia l’intensità: Piega il ginocchio per ridurre l’intensità.
Plancia lato 3 con torsione ab.
Inizia giacendo su un fianco e spingi verso l’alto in modo che il tuo corpo sia sostenuto dal braccio destro su una tavola laterale. Impilare i piedi per più intensità o sfalsare i piedi per una più facile modifica. Raddrizza il braccio sinistro e bilancia per un momento, quindi sposta il braccio sinistro verso il basso e ruota il corpo, ruotandolo verso il pavimento mantenendo il resto del corpo in posizione. Spremi gli addominali e tieni premuto per 2 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
Reps / Sets / Duration: 1-3 set di 12-16 ripetizioni
Cambia l’intensità: Fai questi con il ginocchio in basso sul pavimento per una modifica.
4Ball Rollouts
Metti le braccia sulla palla, parallele l’una all’altra. Tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo il busto, lentamente rotolare in avanti fino a quando il petto tocca la palla. Mantenendo la forma, tira indietro lentamente il tuo corpo usando le braccia e gli addominali. Non collassare mentre rotoli in avanti.
Reps / Sets / Duration: 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.
5 biciclette
Mettiti a faccia in su con la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Culla la testa tra le mani, gomiti fuori, e piega il ginocchio destro, tirandolo verso il petto mentre si tocca il ginocchio con il gomito opposto. Inizia un movimento lento del pedale toccando il gomito opposto al ginocchio opposto, alternando ogni lato. Tenere gli addominali tirati e respirare continuamente.
Reps / Sets / Duration: 1-3 set di 12-16 ripetizioni
Modifica: Prova questa bicicletta modificata per meno intensità.
6Strumenti per la testa
Tenere un bilanciere o un manubrio davanti alle cosce, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e gli addominali tirati dentro. Spostandosi dai fianchi e mantenendo il peso vicino alle gambe, abbassare il peso a metà stinco (o dovunque sia comodo) mentre mantenendo le gambe dritte (ma non bloccate). Sollevare di nuovo in posizione di partenza e assicurarsi che gli addominali siano tirati per tutto il movimento.
Reps / Sets / Duration: 1-3 serie di 12-16 ripetizioni
Modifica: Tenere la banda in punti diversi per trovare la tensione perfetta per questo esercizio.
7Intensioni sulla palla
L’estensione della schiena sulla palla può essere eseguita in un paio di modi diversi. Sdraiati con la palla sotto la pancia e fianchi, le gambe verso l’esterno dietro di voi (o le ginocchia piegate per una modifica) .Applicare l’mani dietro la testa o sotto il mento – si può anche tenere le mani appoggiate sulla palla, se avete bisogno di un modifica.Ruotare giù la palla e quindi premere la parte inferiore della schiena per sollevare il petto dalla palla. Alzati finché il corpo non è dritto (non in iperestensione), più in basso e ripeti.
Reps / Sets / Duration: 1-3 serie di 12-16 ripetizioni
Modifica: Prova a muovere le ginocchia per una modifica
