Può sembrare che non ci sia molto da dire su come respirare: Inspirare. Espirare. Ripetere. Cosa potrebbe essere più facile? Cosa potrebbe essere più automatico?
Continuiamo a respirare indipendentemente dal fatto che prestiamo attenzione ad esso, quindi potrebbe sembrare che non ci sarebbe bisogno di praticare diversi modi di respirare. Ma dato che l’ossigeno è il nostro nutriente più essenziale per la vita e la respirazione è il processo che usiamo per ottenere tutto l’ossigeno che sostiene la vita nelle nostre cellule, forse dare un’occhiata più da vicino a come respiriamo non è una perdita di tempo.
Il muscolo responsabile del ciclo infinito di inspirazione ed espirazione, il diaframma, si trova in profondità nella cavità addominale. Quando facciamo un respiro, il diaframma si contrae e si appiattisce tirando aria nei polmoni. Mentre i polmoni si riempiono, le costole si espandono e si sollevano. Poi, durante l’espirazione, il diaframma si rilassa, gli addominali si contraggono e tirano indietro le costole e l’aria lascia i nostri polmoni.
Il processo di respirazione è unico in quanto è sotto il controllo sia conscio che inconscio. Se presti attenzione al tuo respiro, puoi facilmente controllarlo, ma non appena te ne dimentichi, il sistema nervoso autonomo prende il sopravvento e tu continui a respirare tutto il giorno e la notte. Poiché è generalmente un processo automatico, la maggior parte delle persone non presta mai attenzione a questo. Ma per un atleta, prestare molta attenzione a quando, come e perché respiriamo ha molti vantaggi.
Una corretta respirazione richiede mobilità toracica, buona forza addominale e core e, per quanto possa sembrare strano, una gamma completa di movimento nel diaframma dalla contrazione al rilassamento.
Molte persone – atleti inclusi – camminano con un diaframma che si trova in uno stato costante di contrazione. Il diaframma deve anche tornare continuamente a uno stato di cupola rilassato per funzionare correttamente. Affinché il diaframma si distenda, gli addominali devono contrarsi in opposizione.
Atleti e non atleti possono entrambi praticare alcuni esercizi di respirazione di base per allenare gli addominali e il diaframma a lavorare insieme per fornire inspirazione ed espirazione complete.
Esercizi di respirazione per atleti
1. Fai saltare in aria un pallone.
Far saltare i palloncini può aiutare a insegnare ad un atleta come ci si sente ad avere un’espirazione completa e completa usando i muscoli addominali. Inspirare profondamente ed espirare con un respiro lungo, costante e forte e contrarre i muscoli addominali per cercare di forzare l’ultima parte fuori dai polmoni. Ripeti più volte.
2. La parete si siede con respirazione profonda.
Mentre sei seduto contro il muro nella posizione seduta del muro, allunga le braccia in avanti e fai una respirazione lunga e profonda. Fai un respiro profondo, quindi espira completamente usando un conteggio 5 per espellere più aria possibile. Poiché stai mantenendo la colonna vertebrale contro il muro e in una posizione neutra, l’esercizio di respirazione ti costringerà a usare il diaframma e gli addominali per eseguire l’inspirazione e l’espirazione e non fare affidamento su spin, collo o spalle per espandere la gabbia toracica. Inoltre, avrai anche un ottimo quad burn.
3. Respiro.
Questo esercizio di respirazione è ben noto tra i praticanti di Yoga. La tecnica di base prevede espirazioni brevi e forti e una breve inalazione passiva. Questo viene fatto pompando rapidamente (contraendo e rilassando) i muscoli addominali. Per iniziare, l’ombelico viene tirato verso la colonna vertebrale e l’aria viene tirata dentro e fuori dalle narici con la bocca chiusa.
4. Svuotamento addominale.
Lo svuotamento addominale è un esercizio che allena i muscoli centrali per stabilizzare meglio la colonna vertebrale e il bacino. È fatto stando in piedi, o sdraiandosi sulla schiena e poi contraendo e tirando la parete addominale senza muovere il bacino o la spina dorsale. Prova a visualizzare il risucchio dell’ombelico fino alla colonna vertebrale o al pavimento. Tieni questo per un conteggio di 5 e lentamente inspira. Ripeti più volte. Questo movimento impegna gli stabilizzatori del nucleo profondo in modo da essere maggiormente in grado di raggiungere un’espirazione completa e completa durante la respirazione.
