L’intensità dell’esercizio è solo una delle componenti importanti del tuo programma di allenamento, parte della F.I.T.T. Principio, una serie di linee guida che ti mostrano esattamente come impostare una routine di allenamento.
Nozioni di base sull’intensità
L’intensità è probabilmente l’elemento più importante del tuo allenamento perché quando ti alleni a intensità sufficiente, il tuo corpo diventa più forte e vedrai cambiamenti nel tuo peso, nella percentuale di grasso corporeo, nella resistenza e nella forza.
Intensità è anche qualcosa che si desidera monitorare su base regolare per assicurarsi che stai ottenendo un allenamento efficace. Sfortunatamente, è anche uno degli elementi più difficili da monitorare. Abbiamo molte scelte, ma nessuna di esse è perfetta, quindi spesso serve una combinazione di queste per capire quanto sia difficile lavorare.
Come monitorare l’intensità del tuo cardio
Hai moltissime scelte per quanto riguarda l’intensità del tracking. Di seguito sono riportati alcuni dei miei preferiti.
Frequenza cardiaca
L’utilizzo di una percentuale della frequenza cardiaca massima (MHR) è probabilmente il metodo di intensità di tracciamento più utilizzato perché è semplice e consente di monitorare facilmente la frequenza cardiaca utilizzando un cardiofrequenzimetro.
Per questo metodo si utilizza una formula, come la Formula Karvonen, o un Calcolatore della frequenza cardiaca in linea per ottenere la zona target della frequenza cardiaca – La zona di frequenza cardiaca in cui si tenta di lavorare all’interno per ottenere l’allenamento più efficace.
Gli svantaggi qui sono che le formule utilizzate per calcolare THR non sono nemmeno vicine alla perfezione e possono essere spente di ben 12 battiti al minuto.
Ancora, ti dà un punto di partenza.
Talk Test
Questo è un test molto semplice per capire la tua intensità. Fai solo attenzione a quanto sei senza fiato. Se puoi facilmente parlare, stai lavorando con un’intensità luminosa, che va bene per un riscaldamento. Se puoi parlare, ma è un po ‘più difficile, stai entrando più nella zona moderata.
Se puoi parlare solo con frasi brevi, è giusto dove vuoi essere per i tuoi allenamenti.
Se stai facendo un allenamento ad intervalli ad alta intensità, questo può includere degli intervalli senza respiro o anaerobici in cui parlare è fuori discussione.
Sforzo percepito
Il tuo sforzo percepito, o il tuo RPE, si riferisce a quanto duro si sente un esercizio. La scala standard che vedrai spesso è la scala Borg di sforzo percepito, che varia da 0 a 20.
Per i miei allenamenti, mi piace usare una scala 1-10, che è un po ‘meno confusa.
L’idea è di fare il check-in e chiedersi quanto sei impegnato a lavorare. Se sei molto a tuo agio, forse sei a un livello 3 o 4. Se ti senti come se ti stessi esercitando, ma sei ancora nella tua zona di comfort, potresti trovarti a un livello 5. Se stai sudando e molto senza fiato, potresti essere ad un livello 8 o 9.
Quanto dovresti lavorare duramente?
Questa domanda è impossibile da rispondere per ogni persona, ma ciò che raccomando è che tu lavori con una varietà di intensità – Bassa, Moderata e Alta, durante tutta la settimana in modo da sfidare i tuoi sistemi energetici senza esagerare o sottostimolarli.
Esempio di programma di esercizi cardio
