Swan dive è un esercizio di Pilates che agisce sulla schiena, addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia e cosce interne. È una mossa da intermedio ad avanzato che si basa sul cigno del Pilates. Swan dive non è per tutti. Se sei un principiante o hai problemi alla schiena o al collo, lavora con il cigno. Se vuoi dare un tuffo al cigno, devi impegnarti a sostenerti mantenendo gli addominali tirati, la schiena lunga e il coccige che si muove verso il pavimento per tutto il tempo! Press 1Premere In Cigno
Preparazione:
Distesi sullo stomaco. Sollevare gli addominali dal pavimento e inviare il coccige verso il pavimento, ancorando l’osso pubico.
Le tue gambe sono dritte. Possono essere leggermente separati.
Le scapole scivolano giù lungo la schiena quando le mani vengono posizionate sotto le spalle, i gomiti.
Inspirare:
Mantenere una lunga spina dorsale mentre si preme verso l’alto nel cigno. 2Continua a premere Su
Continua l’inalazione:
L’arco della colonna vertebrale aumenta più a lungo mentre premi il cigno e verso l’alto finché le braccia non sono dritte o vicine. È più importante mantenere la lunghezza nella parte posteriore, con il tailbone in basso e gli addominali che si sollevano, piuttosto che spingere in alto. Non spingere così in alto da sentire un pizzicotto nella parte bassa della schiena. R 3Release the Arms to Rock Forward
Exhale:
Rilascia le braccia, estendendole dritte lungo le orecchie.
Il tuo corpo si scaglierà in avanti e perché tu manterrai il tuo arco lungo e le tue gambe verranno fuori. Il tuo compito è quello di mantenere intatte le cosce e i glutei interni, gli addominali sollevati e le spalle integrate con il nucleo. L 4Lungo a Rock Back È incredibile, ma puoi farlo.
Inspirare:
Mantieni la forma adorabile e lunga dell’arco e usa la lunghezza e la portata del tuo corpo, insieme all’intenzione, per oscillare avanti e indietro con le braccia tese. Non far cadere la parte superiore del corpo o tutto andrà perso e non andrai di nuovo. Trova il passaggio attraverso la tua estensione e la centrale elettrica: lavori di glutei, interno cosce, estensori posteriori e addominali.
Questa è la versione più avanzata. Va bene accumularsi usando la mossa supportata sotto
5 Rock back alternativo: le braccia si muovono sotto le spalle Inspirare:
Porta le mani sotto le spalle e spingi verso l’alto attraverso il cigno per ripetere la mossa.
6Go Con il flusso
Ripeti l’immersione del cigno 3 o 5 volte. Questo è un esercizio potente che usa il respiro per aiutare a spingerlo. Prova a fare un’immersione al cigno con il senso di fluire da una parte all’altra. A volte viene dimostrato come due movimenti bruschi – verso l’alto e il rilascio – ma è meglio con il respiro coordinato e un’azione di dondolo liscia.
Mentre lavori con esercizi più avanzati, i principi di Pilates, come il respiro e il flusso, sono ciò che li rende esercizi di mente / corpo veramente sofisticati piuttosto che ginnastica.
L’immersione con il cigno è un forte esercizio di estensione della schiena. È una buona idea seguire un esercizio come un’immersione al cigno con un contrattacco rilassante, come tornare indietro nella posa del bambino.
