Le flessioni inclinate sono un ottimo modo per iniziare una routine push-up se si hanno problemi a fare il push up di base. L’esercizio punta ancora sui principali muscoli pettorali (il pettorale maggiore e minore) ma mette molto meno stress sui gomiti e riduce significativamente la quantità di peso corporeo che si sta sollevando. Le flessioni inclinate possono essere fatte praticamente ovunque. Tutto ciò che serve è una superficie stabile come una scrivania, un muro o un altro mobile e pochi minuti.
Le flessioni in pendenza sono il compromesso perfetto se si scopre che un push up standard è troppo difficile o si hanno difficoltà a scendere facilmente sul pavimento (e di nuovo su) o a chi ha una spalla, un polso o una ferita alla mano. Le flessioni in pendenza ti permettono di avanzare da una semplice "spinta" da una posizione quasi eretta usando un muro e poi spostandoti verso un ripiano, o un tavolo, una sedia robusta e, infine, verso un gradino basso o una panca. Questo semplice movimento mira ai principali muscoli del torace, al pettorale maggiore e minore.
Oltre a esercitare il torace, la spinta verso l’alto impegna le spalle (deltoide), le braccia (tricipiti) e una lunga lista di muscoli in tutti gli addominali, schiena, fianchi e gambe che fungono da stabilizzatori e prevengono eventuali cedimenti o incurvature di la colonna vertebrale durante il movimento. L’uso di un movimento lento e deliberato può davvero coinvolgere il tuo core e può essere utilizzato come parte di una piacevole routine di riscaldamento pre-esercizio o di un allungamento post-esercizio.
L’altezza dell’inclinazione
Poiché puoi facilmente modificare l’altezza dell’oggetto da cui ti stai sollevando man mano che diventi più forte, puoi apportare piccole modifiche e col passare del tempo sarai in grado di eseguire il push up di base dal pavimento. Questo è perfetto per i principianti, per tutti coloro che praticano la riabilitazione della parte superiore del corpo e delle spalle, o anche per gli anziani che hanno bisogno di costruire la forza della parte superiore del corpo per migliorare la loro qualità di vita e indipendenza.
Puoi iniziare con un muro e settimana dopo settimana avvicinarti al pavimento fino a quando non esegui flessioni di base. Da lì puoi lavorare come rifiutare le flessioni se hai bisogno di più intensità.
Il muro spinge verso l’alto
La spinta meno aggressiva verso l’alto viene effettuata usando il muro per creare l’inclusione. Uso questo esercizio con molti anziani che iniziano da zero e si accumulano. Ecco come farlo nel modo giusto:
- Posizionati di fronte a un muro, con i piedi a pochi metri dal muro.
- Appoggiare leggermente e posizionare le mani sul muro appena più largo della larghezza della spalla.
- Evitare un posizionamento ampio. Allargare troppo le mani ridurrà il raggio di movimento dell’esercizio e ridurrà l’efficacia complessiva.
- Piegare lentamente e deliberatamente i gomiti e avvicinarsi il più possibile al muro.
- Spingere lentamente e deliberatamente il muro fino a quando i gomiti sono diritti, ma non bloccati.
- Ripeti fino a 20 ripetizioni per aumentare forza e resistenza.
- Quando questo esercizio diventa troppo facile, inizia ad abbassare la superficie che stai usando, come descritto di seguito.
L’inclinazione di base spinta verso l’alto
L’inclinazione di base verso l’alto viene effettuata utilizzando un banco, un tavolo o un’altra superficie solida alta circa tre piedi. Ecco come eseguire correttamente questo stile:
- Posizionati di fronte alla panca, al tavolo o al bordo di un letto (vedi foto sopra).
- Poggia le mani sul bordo della panca leggermente più largo della larghezza della spalla.
- Riallineare i piedi in modo che le braccia e il corpo siano completamente diritti.
- Controlla che le tue braccia siano perpendicolari al tuo corpo.
- Eseguire il movimento mantenendo il corpo dritto e piegare i gomiti per abbassare lentamente il petto fino al bordo della panca.
- Di nuovo, mantieni il tuo corpo rigido durante il movimento.
- Torna alla posizione iniziale spingendo il corpo lontano dalla panca fino a quando i gomiti sono estesi, ma non bloccati.
- Continua con ripetizioni lente e costanti.
Suggerimenti:
Quando riesci a fare 20 o più di fila, potresti voler ridurre l’altezza del banco, iniziare lo spallamento standard, il pavimento o provare a fare una spinta verso l’alto su una superficie meno stabile, ad esempio una spinta della stabilità. su, o palla Bosu spingere verso l’alto.
Inoltre, puoi eseguirli con una gamba leggermente sollevata da terra per sfidare la tua forza e il tuo equilibrio.
