Se hai il diabete, il tuo primo pensiero potrebbe riguardare lo zucchero, non il sale. Ma l’assunzione di sale può essere altrettanto importante per la tua salute. Questo articolo spiega perché è necessario controllare l’assunzione di sale e come farlo con il diabete.
Perché dovresti preoccuparti del sale?
Il sale è uno dei principali modi in cui otteniamo sodio nella nostra dieta. Un’assunzione elevata di sodio può aumentare la pressione sanguigna, che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus – due condizioni che sono più comuni quando si soffre di diabete di tipo 2.
L’American Diabetes Association e l’USDA raccomandano entrambi un limite massimo di 2.300 mg di sodio al giorno (ovvero la quantità di sodio contenuta in un cucchiaino di sale). Per mettere quel numero in prospettiva, considera questo: l’americano medio assume 3.440 mg di sodio al giorno. Per le persone con pressione alta o anziani, la raccomandazione è più severa: 1.500 mg al giorno.
Come puoi mangiare meno sale?
Se sei come la maggior parte delle persone, il 75% del sodio nella tua dieta proviene da ristoranti e alimenti trasformati. I cibi confezionati e preparati tendono ad essere carichi di sale (è un conservante e aiuta il buon gusto del cibo). Il cibo del ristorante è anche notoriamente salato, sia che tu stia mangiando in un fast food o qualcosa di più alla moda. Quindi il suggerimento generale è quello di mangiare fuori meno spesso e mangiare più cibi freschi e non trasformati a casa.
Mangia più di questi alimenti
Cucinare con cibi freschi e non trasformati è uno dei più grandi passi che puoi intraprendere per ridurre il sodio nella tua dieta.
Piuttosto che fare affidamento su cibi preparati, cerca di rendere questi alimenti la base della tua dieta:
- Frutta e verdura: fresca o congelata; le varietà in scatola di solito hanno sodio extra
- Cereali integrali: ricorda che il pane ha spesso molto sodio. pasta e cereali integrali che cucini solo hai il sodio che aggiungi ad esso
- Frutta a guscio e semi: acquista non salato, preferibilmente crudo (puoi arrostirli tu stesso)
- Carne fresca, congelata, pollame e frutti di mare, non confezionati in soluzione salina o sale acqua
- Fagioli secchi, piselli e lenticchie: acquistali secchi e cuocili da soli per risparmiare grandi quantità di sodio
- Alimenti confezionati: se acquisti brodi preparati e cibi in scatola, cerca "basso contenuto di sodio" o "senza sale aggiunto"
Attenzione per questi alimenti
Alcuni cibi tendono ad essere particolarmente ricchi di sodio. Se stai acquistando prodotti confezionati e preparati, ti consigliamo di leggere l’etichetta dei fatti nutrizionali per vedere quanto contiene il sodio. Oltre a dirvi quanti milligrammi di sodio sono presenti in ogni porzione, l’etichetta tradurrà anche tale quantità in percentuale del valore giornaliero (la percentuale di quel tappo da 2.300 mg). Fai attenzione a questi alimenti, che tendono ad essere particolarmente ricchi di sodio:
- Carne lavorata, come pancetta, salsiccia e carne per il pranzo
- Formaggio
- Snack preparati come patatine e cracker
- I condimenti, come il ketchup, possono essere caricati con sale
- Condimenti per insalata
- Le zuppe e il brodo preparati possono essere particolarmente ricchi di sodio
Ridurre l’assunzione giornaliera di sale e prendersi cura del proprio cuore.
