La Fat Burning Zone brucia davvero più velocemente?

Sebbene sia tecnicamente vero che l’esercizio nella cosiddetta "zona brucia grassi" (con un livello di intensità inferiore di circa il 60% al 70% della frequenza cardiaca massima) utilizza una percentuale maggiore di calorie grasse per il carburante, il totale delle calorie bruciate è ancora piuttosto basso. La ragione è semplice. Il grasso è un combustibile a combustione lenta che richiede ossigeno per convertirlo in energia utilizzabile, quindi è ottimo per un allenamento lungo, costante, lento, come lo zaino in spalla o in bicicletta per una lunga distanza.

La maggior parte delle persone ha abbastanza grasso corporeo immagazzinato per alimentare attività di basso livello per giorni e giorni senza esaurire l’energia, ma se vuoi andare veloce, lavorare a tutto gas o bruciare più calorie al minuto, devi fare affidamento su il carboidrato che brucia più velocemente (glicogeno) per produrre energia. La conversione del grasso in carburante richiede più tempo e richiede molto ossigeno. Nella definizione più severa, questo è chiamato metabolismo aerobico.

L’allenamento ad alta intensità (HIT), d’altra parte, tende ad usare il metabolismo anaerobico, o la glicolisi, per convertire rapidamente il glicogeno immagazzinato in energia per l’esercizio. Questo processo può avvenire con poco o nessun ossigeno. Lo svantaggio del metabolismo anaerobico è che ha un rifornimento limitato, e quando si esaurisce il glicogeno immagazzinato, tipicamente intorno al segno delle due ore, si dovrà rallentare e iniziare a usare il metabolismo aerobico o riempire le riserve di glicogeno con un po ‘di facilità per digerire i carboidrati.

Per complicare ulteriormente la teoria della zona brucia-grassi, è necessario riconoscere che quando ci esercitiamo usiamo una combinazione di sistemi energetici durante l’allenamento.

Gli atleti sono raramente esclusivamente nella zona aerobica o anaerobica.

Ora alla vera domanda. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso e bruciare calorie è il modo in cui stai cercando di perdere peso, è meglio esercitarsi a intensità maggiore 2-3 volte a settimana e bruciare più calorie complessive sia dal glicogeno che dal grasso e immagazzinato.

Anche se è vero che si brucia una percentuale più elevata di calorie dal grasso nella "zona di bruciare i grassi" a bassa intensità, si bruciano ancora più calorie e più calorie da grassi, ad un’intensità più elevata. Spingendo il tuo ritmo, alternando raffiche di alta e bassa intensità (interval training), e aggiungendo alcuni sforzi a tutto campo, ti costringe ad attivare il sistema anaerobico (70-90% della tua frequenza cardiaca massima), il che si traduce in un numero maggiore di calorie bruciate durante l’allenamento, che è ciò che alla fine determina la perdita di grasso dall’esercizio. Calorie bruciate nella zona brucia grassi

Non sei ancora convinto che la zona brucia grassi non brucia davvero più grassi? Facciamo i conti. Il grafico seguente mostra le calorie grasse consumate da una donna di 130 chili durante una tipica sessione di allenamento. In questo esempio, la donna brucia più calorie e più calorie grasse ad un’intensità più elevata.

Calorie bruciate a bassa e alta intensità

Prima di iniziare a fare tutti i tuoi allenamenti nella zona ad alta intensità, tieni presente che esercitarsi ad alta intensità tutto il tempo non è solo intelligente. Può facilmente portare a sovrallenamento, lesioni ed esercizio fisico. L’esercizio cardiovascolare a bassa intensità ha molti vantaggi, e per alcune persone è il modo migliore per esercitare.

Una delle ragioni per cui alcune persone sono meglio attenersi a un allenamento a intensità inferiore è che lavorare con l’intensità elevata è difficile. Sì, è un duro lavoro. Non puoi andare molto a lungo senza rimanere senza carburante, quindi non sarà qualcosa che puoi fare per ore e ore.

A meno che non ti alleni ad un livello elevato, probabilmente hai abbastanza glicogeno da durare circa due ore prima di esaurire il glicogeno e devi fare rifornimento o rallentare. Fare rifornimento con il cibo giusto è un modo per mantenere un’intensità elevata per ore e ore, e perché gli atleti ultra-resistenti si cibano di barrette energetiche, banane e bevande energetiche. Questo non è necessario per la maggior parte degli atleti ricreativi che raramente lavorano per più di un’ora. Se la tua tipica routine di allenamento include un’ora in palestra, non devi preoccuparti di rimanere senza carburante se lavori duro. Quindi, fare uno sforzo ad alta intensità, almeno un paio di volte a settimana, è un modo semplice per sfruttare al massimo il tuo tempo di allenamento.

Allenamenti ad alta intensità non sono per i timidi. E non sono per un principiante. Richiedono un grande sforzo e dovrai sviluppare gradualmente il tuo corpo per gestire questi sforzi. Non puoi passare da un divano di patate a una regina ad alta intensità durante la notte. Hai bisogno di ottenere i muscoli, le articolazioni, il sistema cardiovascolare e anche la mente preparati a gestire lo stress, o potresti facilmente esagerare e finire ferito o malato.

Quindi, mentre l’alta intensità ti fa andare più veloce e brucia più calorie, l’esercizio a bassa intensità dovrebbe avere ancora un posto nel tuo programma di allenamento. In effetti, un esercizio più lungo e di resistenza lenta dovrebbe essere una parte regolare di uno stile di vita sano ed equilibrato. Il recupero è più veloce con il movimento a bassa intensità. Fare un’escursione, fare un giro in bici casual o semplicemente fare stretching sono attività a bassa intensità. Mescola con allenamenti più corti e più intensi e allenamenti energetici per aggiungere varietà, bruciare calorie e costruire rapidamente resistenza.

Sii intelligente, ascolta il tuo corpo e mescola i tuoi allenamenti nel modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi e la tua zona di comfort.