Dolori al ginocchio? Tensione all’anca? Problemi di bassa schiena?
Secondo la ricerca, il problema potrebbe essere il tuo culo. Più nello specifico, potrebbe essere quello che gli scienziati chiamano "sindrome del culo dormiente". Potrebbe sembrare strano che i tuoi problemi potrebbero essere ricondotti al tuo culo. Tranne che potrebbe benissimo essere esattamente quello.
La sindrome dietro la sindrome del sonno in sospeso
Gli esperti hanno sostenuto che la sindrome del culo dormiente è reale, e mentre l’etichetta è poco attraente dal suono, riassume ordinatamente le cose.
La sindrome è definita come glutei deboli e flessori dell’anca stretti.
Gli esperti del Wexner Medical Center dell’Ohio State hanno lavorato con pazienti affetti da lesioni al ginocchio, all’anca o alla schiena e ora credono che molti di questi problemi siano legati al sedere. Secondo Chris Kolba, P.T., le natiche deboli non riescono ad assorbire lo shock che dovrebbero durante l’attività, il che si traduce in un sovraccarico del resto delle articolazioni e può portare a lesioni. Come succede? Il più delle volte con inattività, come stare seduti per lunghi periodi. Ma la sindrome del sedere dormiente può verificarsi anche nei corridori e in altre persone attive che semplicemente non affrontano quest’area.
Esercizi per sconfiggere il culo dormiente
Gli esercizi per colpire i glutei e allontanare il sedere dormiente sono un insieme di movimenti identificati come esercizi di estensione dell’anca. Questo è il movimento che deriva dal portare il tuo femore indietro nello spazio dietro il bacino. Quando camminate correttamente, la gamba posteriore dovrebbe eseguire l’estensione dell’anca naturalmente, ma una cattiva postura, una seduta eccessiva e una biomeccanica abitualmente disfunzionale significano che molti di noi camminano senza ottenere un’estensione dell’anca ottimale.
A sua volta, i muscoli glutei non si mettono mai al lavoro e si finisce con una serie di problemi dolorosi.
Per fortuna, Pilates può indirizzare i tuoi glutei con alcuni esercizi provati e veri che dovresti avere nella tua cassetta degli attrezzi per allontanare un sedere potenzialmente dormiente. Il Pilates corretto viene eseguito con attenzione all’ordine, alla ripetizione e alla variazione, quindi alcune di queste mosse sono state adattate per affrontare questo particolare obiettivo.
Esercizio n. 1: Nuoto
Prep: sdraiati a faccia in giù su un tappetino da ginnastica, braccia distese davanti a te e gambe lunghe sotto di te. Alza la testa e guarda dritto davanti a te. Sollevare le braccia e le gambe in un unico movimento, mantenendole lunghe e allungate. Sostieni la schiena tirando su gli addominali.
Azione: sollevare il braccio destro e la gamba sinistra più in alto, quindi iniziare rapidamente a remare le braccia e le gambe in un movimento di nuoto. Le tue membra si alterneranno man mano che controlli il busto. Mantieni il tronco del corpo immobile e respira completamente e profondamente mentre vai. Nuota per un conteggio di 20, quindi riposa e ripeti per aumentare la forza.
Vuoi di più? Esegui 3 set di nuoto con una pausa in mezzo, ma rallenta il tempo per ogni set. Su ogni set successivo, contare fino a 20 più lentamente costringendo le braccia e le gambe a lavorare sempre più in alto.
Esercizio n. 2: arricciature del cordone del seno
Prep: posa come hai fatto nel nuoto, a faccia in giù sul tappetino. Stretta le mani una sull’altra per creare un cuscino per la tua fronte. Piegare entrambe le ginocchia in modo che i piedi puntino verso il soffitto. Lascia le tue ginocchia leggermente divaricate, ma tira insieme i talloni.
Azione: stringere i talloni e infilare la coda sotto, stringendo i muscoli glutei. Tenere premuto per 3, quindi rilasciare i glutei.
Ripeti 10 volte e poi riposa.
Vuoi di più? Aggiungendo dal passaggio precedente. stringi i talloni, rimbocca la coda stringendo i muscoli del sedile, quindi solleva le ginocchia e le cosce dal tappetino. Tenere premuto per un conteggio di 3 e quindi abbassare le cosce sul tappetino. Ripeti 10 volte e poi riposa.
Esercizio n. 3: spallaccio
Prep: sdraiati a faccia in su su un tappetino. Piegare le ginocchia e posizionare i piedi piatti, paralleli e appena più stretti rispetto alla larghezza dell’anca. Le braccia sono lunghe lungo i fianchi e gli addominali sono tirati verso l’interno e verso l’alto.
Azione: spingere verso l’alto i fianchi, creando una lunga linea dalle spalle alle ginocchia.
Spingi il peso sui talloni, scavando sotto di te per aiutare a spingere i fianchi verso l’alto. Tenere premuto per un conteggio di 10. Abbassare i fianchi con il controllo, quindi ripetere altre due volte per un totale di 3 set.
Vuoi di più? Puoi variare questo esercizio e l’intensità facendo questo semplice cambiamento. Esegui il primo set come sopra. Quando abbassi i fianchi, fai un passo più lontano e poi esegui il secondo set. Prima del terzo e ultimo set, cammina con i piedi ancora un altro passo dal corpo. Sarà più difficile sollevare i fianchi e potresti non alzarti quasi quanto in alto, ma fai del tuo meglio.
Esercizio n. 4: Leg Pull Up
Prep: Sedetevi alti sul tappetino con le gambe unite di fronte a voi. Metti le mani dietro il retro sul tappetino con le dita rivolte in avanti se possibile.
Azione: in un solo movimento, solleva i fianchi. Tieni la testa alta in modo da poter guardare dritto davanti a te. Mentre ti metti in equilibrio su mani e piedi, premi le gambe strettamente insieme e miri a ottenere i fianchi abbastanza alti da creare una lunga linea con il tuo corpo, dalle spalle ai piedi. Tenere premuto per un conteggio di 10. Abbassare e ripetere altre due volte per un totale di 3 set.
Vuoi di più? Se hai imparato la prima variante, prova con una gamba sola. Per uno solo dei tre set, prova ad allungare una gamba fino al soffitto e tieni premuto per 5 conteggi prima di cambiare gamba.
Esercizio n. 5: Stand Up Straight
Prep: la posizione in piedi è la chiave per il modo in cui usiamo i nostri glutei. La serie di pareti è la soluzione. Trova un muro e tieni alto contro di esso dai talloni alla parte posteriore della testa.
Azione: tieni la tua postura contro il muro lavorando il retro delle tue gambe e la lunghezza della colonna vertebrale più saldamente nel muro possibile. Lavora anche per mettere la parte posteriore del tuo cranio nel muro. Aggiungi del lavoro addominale tirando la vita verso l’interno e verso l’alto. Tenere premuto per un minuto.
Vuoi di più? L’allineamento che hai raggiunto in piedi sul muro è come vuoi tenere il tuo corpo tutto il giorno. Mentre ti allontani dal muro, lavora per mantenere quella postura durante la tua vita quotidiana. Ripeti l’esercizio a muro più volte al giorno per ulteriori benefici.
Pensieri di chiusura
Se i dolori dell’anca, della schiena o del ginocchio fanno parte delle tue difficoltà quotidiane, lavorare sulla groppa potrebbe essere la pillola magica che stavi cercando. I benefici cosmetici da soli valgono lo sforzo e si potrebbe ridurre ciò che ti affligge nel processo. Usa questa routine ogni giorno per scongiurare la sindrome del calcio che potrebbe contribuire a una serie di altri problemi corporei.
