Gli esercizi di Pilates avanzati sono pensati per essere praticati
nel contesto di una varietà di esercizi a diversi livelli che lavorano insieme per creare un allenamento bilanciato e dinamico. Prima di aggiungere esercizi avanzati alla tua routine, dovresti avere il comando degli esercizi per principianti ed intermedi. Cavatappi
Sdraiati sulla schiena, premi il dorso delle braccia nel tappetino e rotola sulla parte superiore della schiena. Le gambe sono sopra la tua faccia. Ruota la parte inferiore del busto per prendere le gambe e le anche verso destra (rimani stabile nella parte superiore del corpo). Arrotola giù mentre ti abbassi e fai girare le gambe verso sinistra, sollevando i fianchi mentre sali sul lato sinistro. 3 rep per ogni direzione.
Il cavatappi segue il bilanciere a gamba aperta ed è seguito dalla sega.
Swan Dive
Premere verso l’alto nel cigno. Mantenere l’estensione completa della colonna vertebrale mentre si estendono le braccia in alto. Mantieni la forma mentre ti muovi in avanti e indietro in un lungo arco. Usa il potere del tuo respiro e controlla dai muscoli addominali per muoverti. 6 Rep.
L’immersione del cigno è preceduta da sega e seguita da un calcio di gamba.
Collo Pull
Inizia sulla schiena, le mani dietro la testa, le gambe fianchi distanti, i piedi flessi. I gomiti rimangono aperti mentre vi rannicchiate. Curl sulle tue gambe. Srotolare la colonna vertebrale fino a quando non si è in posizione verticale. Cerniera posteriore – schiena piatta. Inizia dalla pancia bassa per rotolare giù. 3 rappresentanti. Abbiamo anche consigli sul tiraggio del collo dai maestri di Pilates.
Il tiro del collo è preceduto da un calcio a doppia gamba e seguito da una forbice.
Forbici
Sulla schiena, fai rotolare i fianchi sul tappeto, le gambe unite e dritte. Sostenere il bacino con le mani a coppa. Apri i fianchi in modo da avere una lunga linea dalla spalla fuori attraverso le gambe. (È la colonna vertebrale neutra e l’estensione dell’anca che rendono questo esercizio avanzato). Forbici le gambe con la stessa enfasi sull’apertura dell’anca della gamba in basso come se avessi la gamba in alto verso di te. 6 Rep.
Le forbici sono precedute dal tiro del collo e seguite dalla bicicletta.
Bicicletta
Sulla schiena, rotolare i fianchi sul tappetino e sostenere con le mani a coppa. Apri i fianchi in modo da avere una lunga linea dalla spalla fuori attraverso le gambe. (È la colonna vertebrale neutra e l’estensione dell’anca che rendono questo esercizio avanzato). Forbici le gambe dritte con tanta enfasi sull’apertura dell’anca della gamba in basso come su come portare la gamba in alto verso di te. Piegare il ginocchio in basso per iniziare a pedalare le gambe. Idealmente, la punta della gamba inferiore tocca il tappeto. 6 Rep.
La bicicletta è preceduta da forbici e seguita da un ponte sulla spalla.
Shoulder Bridge With Kick
Sulla schiena, braccia dritte lungo i lati. Le ginocchia si piegarono, i piedi appoggiati sul pavimento. Premere direttamente fino alla posizione del ponte a spalla (non un rannicchiarsi). Le mani possono sostenere il bacino. Estendi una gamba, punta leggermente inclinata. Calcia la gamba fino a 90 gradi e torna in posizione estesa. 3 repliche per ogni tratta.
Lo spallamento è preceduto dalla bicicletta e seguito da una torsione della colonna vertebrale.
Jack Knife
Inizia sul retro. Rotolare con le gambe insieme. Le gambe sono sopra la tua faccia. Jack afferra le gambe come per mettere le dita del piede sul soffitto. I fianchi sono distesi e il peso è alla base della cintura della spalla e sul dorso delle braccia. Le gambe possono tornare quando rotoli giù.
Il coltello da presa è preceduto dalla torsione del dorso e seguito dal calcio laterale.
Torsione dell’anca
Seduti con le braccia dritte dietro di te, i palmi sul tappeto, le dita lontane. Portare le ginocchia nel petto e quindi estendere le gambe verso l’alto, le dita dei piedi a punta. Cerchia le gambe, tenendole insieme, a destra e in basso a sinistra e in alto. Torso superiore stabile. 3 rep per ogni direzione.
La torsione dell’anca è preceduta dal teaser e seguita dal nuoto.
Kicking Side Kick
Inginocchiato, metti una mano sul pavimento direttamente di lato. L’altra mano è dietro la testa. Estendi la gamba superiore a lato. Calcia la gamba in alto e spazza verso la parte posteriore. Il torso rimane stabile. 4 repliche per ogni tratta.
Il calcio laterale inginocchiato è preceduto dalla gamba tirata indietro e seguita dalla curvatura laterale.
Curvatura laterale
Sedersi con le gambe piegate di lato. Piede superiore davanti al piede inferiore. Braccio di sostegno dritto con palmo sul tappeto.
Premere verso l’alto in modo da posizionarsi su una lunga linea laterale supportata sui piedi e sul braccio di supporto. Anche i fianchi e le spalle sono impilati verticalmente. Spazzare il braccio superiore sopra la testa e allungare le costole verso l’alto facendo un arco del corpo. Porta di nuovo il braccio di lato. Ritorna alla posizione iniziale. 3 repliche per parte.
La curva laterale è preceduta dal calcio laterale inginocchiato e seguito dal boomerang.
Boomerang
Seduto in una curva a C con le gambe diritte, una sopra l’altra. Roll indietro prendendo le gambe in testa, accendere le gambe.
Arriva al teaser. Tieni il teaser, spazza le braccia indietro, stringi le mani e allunga. Abbassa le gambe, porta le braccia in avanti. Allungare verso la parte anteriore. Inizia il rollback. 6 Rep.
Il Boomerang è preceduto da una curva laterale seguita da un sigillo.
Granchio
Inizia seduto in forma arricciata con le gambe incrociate alle caviglie, i piedi dal pavimento e tenuti dalle mani. Resta arrotolato e rotola indietro sulla base della cintura della spalla. Cambia i tuoi piedi Rotola in avanti, con il controllo, sulla tua testa. Fai un leggero allungamento del collo qui. 6 Rep.
Il granchio è preceduto dal sigillo e seguito dal dondolo
Dondolo
Sul ventre, tenendo le gambe il più vicino possibile, piegare le ginocchia e arretrare e afferrare le caviglie. La tua spina dorsale sarà in una lunga curva. Tirare contro le mani con gli stinchi. Usa quell’azione e il tuo respiro per creare il movimento oscillante. 6 Rep.
L’oscillazione è preceduta dal granchio e seguita dal bilanciamento del controllo.
Control Balance
Inizia sulla schiena, le gambe diritte e verso il basso. Rotolare con le gambe insieme. Cerchia le braccia in alto e in giro per afferrare i piedi.
Apri l’anca per estendere una gamba fino al soffitto. Cambia gambe. 6 risposte.
Il saldo di controllo è preceduto da un dondolo e seguito da un push up.
