È un esercizio di rafforzamento muscolare addominale, un’articolazione spinale, un tendine del ginocchio e un esercizio di rafforzamento della schiena.
- Ma non è un tiro al collo, davvero.
- Il tiro al collo è un esercizio di Pilates classico avanzato che si basa sul roll up. Per queste istruzioni sull’esercizio, siamo fortunati ad avere Alisa Wyatt dimostrando per noi. Penso che sarete in grado di vedere da dove proviene abbastanza bene l’esercizio. Anche se non sei al livello avanzato, otterrai comunque molto dall’osservare la forma di Alisa. Assicurati di vedere le note nel passaggio 9!
1 Posizione iniziale per il collo Tirare
La posizione iniziale è sulla schiena con le mani dietro la testa.
Prenditi un momento per allentare la tensione nei tuoi flessori dell’anca e sentire tutto il tuo corpo contro il pavimento.
Lascia la parte posteriore delle costole inferiori rilasciare verso il pavimento.
Le gambe possono essere distanziate tra loro o insieme. Scopri cosa funziona meglio per te. Anche se le gambe sono divaricate, devi impegnare l’interno coscia e i muscoli posteriori della coscia e connettersi alla linea mediana.
Se le gambe sono divaricate, i piedi sono flessi. Questo è il modo in cui Joseph Pilates lo mostra in
Ritorno alla vita . Ad alcune persone piace lavorare con le gambe unite, i piedi delicatamente puntati. Questa posizione può aiutarti a lavorare la tua linea mediana.2 Testa e spalle Curl Up
Inalare: abbassare le spalle mentre si allunga lungo la colonna vertebrale e fuori la parte superiore della testa, come arriccia la testa e le spalle dal tappeto.
Lascia che il tuo petto sia largo, ma si rammollisca anche quando vai.
Knit le costole insieme davanti come si impegnano gli addominali a venire su. C 3Continue the Curl Up
Exhale: tira in profondità gli addominali per continuare il roll up.
Si noti che non c’è nessun collo in corso qui … almeno non con le mani. Se pensi che la tua testa possa raggiungere le tue spalle e guidare il movimento, può avere una sensazione di trazione sul collo – in un buon modo. Fondamentalmente, sono tutti gli addominali che permettono la lunghezza attraverso la colonna vertebrale e il collo.
Le tue gambe sono impegnate e così è tutta la tua centrale elettrica. Premi il dorso delle gambe sul tappeto, energia attraverso i talloni. If (Se hai difficoltà ad alzarti, prova alcuni roll up con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le mani che aiutano dietro le cosce)
4Arc Over Your Legs
Continua l’espirazione per prendere la colonna vertebrale / sollevare gli addominali fino in fondo le tue gambe.
Assicurati che il tuo torace sia rimasto aperto e che i tuoi gomiti siano tornati
5Roll a Upright
Inspirare: riporta il bacino in posizione verticale e inizia a impilare la colonna vertebrale dal basso verso l’alto finché non siedi dritti sulle ossa del sedere con la testa fluttuante facilmente sopra. Le spalle sono rimaste giù dalle orecchie per tutto il tempo, giusto?
6Optional – Lean Back
Questa parte è facoltativa. Se ti senti forte e ti senti a tuo agio con l’esercizio, fallo. Se l’esercizio è abbastanza nuovo per te, vai al passaggio 7.
Continua l’inspirazione e punta all’indietro con un dorso piatto, aumentando l’angolo tra le cosce e il tronco oltre i 90 gradi. Non andare troppo lontano. Controlla la mossa e assicurati che le tue gambe non salgano.
Il punto è allungare la colonna vertebrale in entrambe le direzioni. Connettiti al pavimento e usalo per ottenere un sollevamento sorprendente attraverso il tuo corpo posteriore per portarti su e indietro. Non appoggiare semplicemente la parte superiore del corpo in modo che le costole si aprano.
Mantenere la connessione lungo la parte posteriore delle gambe e attraverso i talloni.
Dal risvolto vai nel rotolo giù al punto 7.
7Rol giù
Espirare: fai rotolare la colonna vertebrale sul pavimento.
Pensa ai tuoi addominali bassi dappertutto dietro l’osso pubico e continua ad allungare la colonna vertebrale mentre ti distendi lungo il tappeto.
8Completa e ripeti la tirata del collo
Continua ad espirare fino a quando non sei tornato alla posizione iniziale.
Inspirare: ripetere l’esercizio altre 3 volte.
Questo esercizio è difficile. Puoi anche fare un ciclo di respirazione o due per riprenderti, trovare la tua stabilità scapolare, re-impegnarti con la linea mediana e poi ripetere l’esercizio altre 3 volte.
A questo livello, i principi di Pilates devono funzionare per te. Se riesci a ottenere il flusso dell’esercizio andando con il respiro, si sentirà molto meglio.
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Vedi le note speciali di cui al punto 9.
9 Note speciali sul Neck Pull
Alisa Wyatt ha contribuito con meravigliose note sul pull al collo che ha ricevuto dai grandi maestri di Pilates con cui ha studiato: Romana Kryazonowska, Kathy Grant e Jay Grimes – tutti loro sono anziani di Pilates. Queste note miglioreranno sicuramente la tua comprensione dell’esercizio del collo e farai luce sul nome! Vedi: Note sul collo Pull
