Non importa il tuo livello, trarrai vantaggio da un piano di allenamento di 10 settimane da 4 settimane

Panoramica per principianti

Tutti e tre i programmi incorporano i seguenti allenamenti nel programma di allenamento.

Lunghe tirature (LR):

• Non ti alleni per un evento a lunga distanza, ma le lunghe percorrenze ti aiuteranno a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle gare 10K. Dovresti fare le tue lunghe percorrenze a un ritmo confortevole e colloquiale. Dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete. Esecuzioni facili (ER):

• Anche queste dovrebbero essere fatte con uno sforzo confortevole.Giorni di riposo e cross-training (CT):
• Nei giorni di riposo, puoi prendere il giorno libero o fare un facile allenamento incrociato (CT), come andare in bicicletta, nuotare, fare yoga o un’altra attività che ti piace. L’allenamento per la forza è estremamente utile per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni. Incorporare un allenamento di rafforzamento nella routine due o tre volte alla settimana. Se corri all’esterno, puoi misurare i percorsi utilizzando un sito come MapMyRun o utilizzare un’applicazione in esecuzione come RunKeeper o Strava.

Programma di allenamento per principianti 10K

Anche se questo programma è per principianti, non avviarlo se sei stato inattivo almeno negli ultimi tre mesi. Idealmente, per iniziare questo programma di allenamento, dovresti essere attivo un paio di giorni a settimana e correre fino a 3 miglia. Se non sei all’altezza, prova ad allenarti fino a 1 miglio o fino a 2 miglia in quattro settimane.

Settimana 1

Giorno 1

• : 30 minuti CT o RiposoGiorno 2

• : 2 miglia ERGiorno 3
• : 30 minuti CT o RiposoGiorno 4
• : 2 miglia ERGiorno 5
• : RiposoGiorno 6
• : 3 miglia LR7 ° giorno
• : 2 miglia a piedi o RiposoSettimana 2

Giorno 1

• : 30 minuti CT o RiposoGiorno 2
• : 2,5 miglia ERGiorno 3
• : 30 minuti CT o RiposoGiorno 4
• : 2,5 km ERGiorno 5
• : RiposoGiorno 6
• : 4 miglia LR7 ° giorno 2: 2 miglia di cammino veloce o Riposo
• Settimana 3Giorno 1

: 30 minuti CT o Riposo

• Giorno 2: 3 miglia ER

• 3 ° giorno 30: 30 minuti CT o Riposo4 ° giorno 3: 3 miglia ER
• 5 ° giorno Rest: Riposo6 ° giorno 5: 5 miglia LR
• 7 ° giorno: 2 miglia di camminata veloce o Riposo
• Settimana 4Giorno 1
• : 3 miglia ERGiorno 2
• : 30 minuti CT o RiposoGiorno 3

: 3 miglia ER

• Giorno 4: Riposo
• Giorno 5: 2 miglia ER
• Giorno 6: Riposo
• Giorno 7: Giorno di regata
• Intermedio / Panoramica avanzataLe quattro settimane di programmi di allenamento a 10K intermedi e avanzati incorporare alcune corse aggiuntive nella formazione.
• Tempo corre (TR):Le corse di tempo aiutano a sviluppare la soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci. Inizia la tua corsa con dieci minuti di corsa facile, poi continua con 20-25 minuti di corsa a circa dieci secondi per miglio più lentamente del tuo 10K di gara e finisci con 10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri con un ritmo "confortevolmente difficile" che puoi mantenere per 20-25 minuti.
• Allenamenti a intervalli di 10K:Esegui gli allenamenti a intervalli con il tuo ritmo di gara di 10.000, con un recupero di due minuti di ritmo facile tra ogni intervallo. Dovresti iniziare e finire questi allenamenti con un miglio di corsa facile per riscaldarsi e raffreddarsi.

Ripetizioni Hill (HR):

Per le tue ripetizioni in salita, scegli una collina lunga da 200 a 400 metri che non sia troppo ripida. Prova a correre al tuo sforzo di gara 10K. Recuperare giù per la collina a un ritmo facile. La tua respirazione non dovrebbe essere affaticata dal momento in cui inizi la tua prossima ripetizione.

• Programma di allenamento intermedio di 10.000Questo programma di allenamento di quattro settimane è progettato per i corridori che hanno già avuto esperienze di gara precedenti e stanno cercando di migliorare i loro 10.000 minuti. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a cinque miglia per avviare questo programma.
• Settimana 1Giorno 1
• : 40 minuti CT o RiposoGiorno 2

: 20 minuti TR + 2 ripetizioni collina

Giorno 3

: 30 minuti CT o Riposo

• Giorno 4: 4 minuti a 10K ritmo di gara per 3 intervalli
• Giorno 5: Riposo
• Giorno 6: 5 miglia LR
• Giorno 7: 3 miglia ER
• Settimana 2Giorno 1
• : 40 minuti CT o RiposoGiorno 2
• : 30 minuti TR + 3 ripetizioni collinaGiorno 3

: 25 minuti CT o Riposo

• 4 ° giorno: 4 minuti a 10.000 km di corsa per 3 intervalli
• 5 ° giorno Rest: Riposo6 ° giorno 7: 7 miglia LR
• 7 ° giorno 3: 3 miglia ERSettimana 3
• Giorno 1: 40 minuti CT o Riposo
• Giorno 2: 25 minuti TR + 3 ripetizioni collina
• Giorno 3: 30 minuti CT o Riposo

• Giorno 4: 4 minuti a 10K ritmo di gara per 3 intervalli

Giorno 5

• : RiposoGiorno 6
• : 6 miglia LR7 ° giorno 3: 3 miglia ER
• Settimana 4Giorno 1
• : 30 minuti CTGiorno 2
• : RiposoGiorno 3
• : 20 minuti TRGiorno 4
• : RiposoGiorno 5

: 2 a 3 miglia ER

• Giorno 6: Riposo
• Giorno 7: 10K Gara
• Programma di allenamento avanzato di 10KQuesto è un programma di allenamento di quattro settimane progettato per i corridori che hanno esperienza di gara e stanno cercando di migliorare il loro tempo di 10K. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a sette miglia per avviare questo programma.
• Settimana 1Giorno 1
• : 40 minuti CT o RiposoGiorno 2
• : 25 minuti TR + 2 ripetizioni collinaGiorno 3
• : 30 minuti CT o RiposoGiorno 4

: 5 minuti a corsa 10K per 3 intervalli

Giorno 5

: Riposo

• Giorno 6: 7 miglia LR
• Giorno 7: 4 miglia ER
• Settimana 2Giorno 1
• : 40 minuti CT o RiposoGiorno 2
• : 30 minuti TR + 3 ripetizioni collinaGiorno 3
• : 40 minuti CT o Riposo4 ° giorno
• : 5 minuti a 10K ritmo di gara per 4 intervalli5 ° giorno Rest: Riposo

6 ° giorno 8: 8 miglia LR

• 7 ° giorno 4: 4 miglia ERSettimana 3
• Giorno 1: 40 minuti CT o Riposo
• Giorno 2: 25 minuti TR + 3 ripetizioni collina
• Giorno 3: 40 minuti CT o Riposo
• Giorno 4: 5 minuti a 10K ritmo di gara per 3 intervalli
• Giorno 5: Riposo
• Giorno 6: 7 miglia LR

7 ° giorno 3: 3 miglia ER

• Settimana 4Giorno 1
• : 30 minuti CTGiorno 2
• : RiposoGiorno 3
• : 20 minuti TRGiorno 4
• : RiposoGiorno 5
• : 2 a 3 miglia ERGiorno 6
• : RiposoGiorno 7

: 10K Gara

• AW ord Da VerywellAnche se quattro settimane sono un sacco di tempo per prepararsi per una gara di 10 km, è importante non provare a stipare la tua gara e esagerare. Fare troppo troppo presto può portare a frequenti lesioni da corsa.
• Scegli il programma di allenamento 10K adatto a te in base al tuo attuale livello di corsa e fai attenzione ad ascoltare il tuo corpo se noti dolore che dura più di un giorno o due. Va bene fare un giorno di riposo in più se pensi di averne bisogno.