Quando si pensa alle contrazioni muscolari, la maggior parte delle persone pensa a far contrarre e accorciare un muscolo, ad esempio durante un arricciamento del bicipite. Tuttavia, può verificarsi un altro tipo di contrazione muscolare in cui il muscolo si allunga quando si contrae. Questo è chiamato una contrazione muscolare eccentrica. Questo è un tipo di attivazione muscolare che aumenta la tensione su un muscolo mentre si allunga.
Le contrazioni eccentriche si verificano in genere quando un muscolo si oppone a una forza più forte, che fa allungare il muscolo quando si contrae. A volte è chiamato contrazione di frenata, lavoro negativo o negativo.
Esercizi che causano contrazioni eccentriche
Gli esercizi comuni che causano una contrazione eccentrica includono scendere le scale, correre in discesa, abbassare i pesi e il movimento verso il basso di squat, push up o pull up. Le contrazioni eccentriche sono comuni a molti sport in cui sono necessari tipi di movimenti controllati o resistiti.
Le contrazioni eccentriche sono associate all’insorgenza di dolori muscolari ritardati. Anche le contrazioni dei muscoli eccentrici sembrano associate a un maggiore rafforzamento muscolare rispetto all’utilizzo di contrazioni concentriche.
Come si contrae un muscolo durante l’allungamento?
Non è ancora ben chiaro come le fibre muscolari funzionino durante la contrazione eccentrica. I ricercatori pensano di comprendere la contrazione concentrica, ma il meccanismo della contrazione eccentrica è ancora un mistero.
Eccentrico significa "lontano dal centro" e nella contrazione eccentrica, il muscolo si allunga.
Durante una contrazione eccentrica, il muscolo viene attivato e sta cercando di accorciare o contrarsi. Ma c’è una forza opposta, come un peso pesante nella tua mano, che la sta sopraffacendo per allungarla.
Come risultato, i muscoli e i tendini agiscono per controllare e rallentare l’azione, ma non per farlo muovere nell’opposto alla forza. Sei in grado di abbassare il peso con il controllo piuttosto che semplicemente tirando la mano verso il terreno.
Usiamo costantemente contrazioni eccentriche nelle attività quotidiane. Camminare è una combinazione di contrazioni concentriche ed eccentriche. Il tuo piede semplicemente si abbatterebbe e schiaffeggierebbe il terreno senza la contrazione eccentrica dei muscoli dello shin rendendolo un movimento controllato. Quando stai camminando in discesa, i quadricipiti nella parte anteriore della coscia si contraggono in modo eccentrico per piegare il ginocchio. Spostare il braccio per posare oggetti è un altro esempio.
I tuoi muscoli come molle e ammortizzatori
La contrazione muscolare eccentrica produce un lavoro negativo. Questo perché il lavoro è uno spostamento forzato delle volte e la forza che i muscoli stanno producendo è nella direzione opposta del movimento che accade. Il muscolo immagazzina parte di questa energia meccanica e parte di essa viene trasformata in calore. Se esiste una sequenza di contrazione di allungamento-allungamento, il muscolo e il tendine immagazzinano energia di deformazione elastica, che può quindi essere utilizzata nella contrazione concentrica accorciata. C’è una frequenza ottimale per fare uso di questo, un ritmo naturale di corsa o salto dove si ottiene il massimo beneficio da questa energia immagazzinata.
Se si va più lentamente, si utilizza più energia sulla contrazione concentrica senza l’aiuto dell’energia immagazzinata.
Costruire muscoli con contrazione eccentrica
L’esercizio eccentrico può condizionare e costruire rapidamente i muscoli. Ad esempio, l’escursione in discesa per la prima volta può provocare molti dolori muscolari nei quadricipiti, soprattutto il giorno successivo. Ma bastano poche ripetizioni perché muscoli e tendini diventino più forti e rigidi, così la stessa escursione o anche le discese più lunghe non causano più dolori muscolari ritardati.
L’allenamento atletico usa comunemente la pliometria e gli esercizi eccentrici per costruire muscoli e potenza.
Correre, sprintare, saltare, saltare e lanciare una palla usano tutti un eccentrico potenziamento della forza muscolare per fornire potenza.
Gli esercizi di Pilates impiegano spesso contrazioni eccentriche, resistendo alle molle del riformatore e alla gravità degli esercizi di stuoia del peso corporeo. Esercizi eccentrici sono comunemente usati nella riabilitazione, come per il danno da ACL.
