Gli atleti e gli adulti attivi spingono i loro corpi al limite fisico. Mentre gli allenamenti intensi sono in genere buoni per la nostra salute e fitness, i fattori di rischio legati alle malattie cardiovascolari possono essere aumentati. Studi cronici hanno dimostrato che allenamenti impegnativi possono mettere lo stress sul nostro corpo. La ricerca indica anche un’attività fisica intensa può ridurre i livelli di acido folico e influenzare negativamente la nostra salute del cuore nel tempo.
Il monitoraggio dello stato di acido folico può proteggere gli atleti e gli adulti attivi riducendo il rischio di problemi cardiaci.
L’esercizio intenso è dannoso?
L’esercizio fisico, in generale, è salutare e una parte importante del mantenimento del nostro corpo. Le esigenze fisiche estreme che si verificano in sport come allenamento con i pesi, calcio e anche pallamano competitivo sono una storia diversa. Il corpo subisce l’infiammazione, la disgregazione muscolare e l’aumento dei radicali liberi circolanti causati dall’allenamento.
Durante gli allenamenti intensi come il sollevamento pesi, ad esempio, il tessuto muscolare è danneggiato. Sentiamo gli effetti collaterali quando si verifica un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Altri indicatori sono l’affaticamento e la diminuzione della prestazione muscolare. Altre cose che accadono nel nostro corpo sono un rilascio di molecole infiammatorie e omocisteina.
Omocisteina
L’omocisteina è un sottoprodotto di proteine che viene metabolizzato nel nostro corpo. Livelli elevati di omocisteina sono indicati per aumentare il rischio di infarto e ictus.
Si è anche dimostrato che livelli aumentati causano l’accumulo di placca danneggiando le pareti arteriose.
Gli sport fisici intensi aumentano l’omocisteina circolante riducendo i livelli di acido folico. La combinazione di livelli alterati di omocisteina e acido folico sono fattori che contribuiscono alla salute del cuore. La ricerca ha raccomandato di monitorare lo stato di acido folico negli atleti per prevenire la deficienza di folati.
L’acido folico
L’acido folico è una delle vitamine del gruppo B nota anche come acido folico. Il folato si trova naturalmente negli alimenti mentre l’acido folico è la forma sintetica della vitamina. Il nostro corpo non è in grado di produrre acido folico e quindi deve essere ottenuto dall’assunzione o integrazione alimentare.
L’acido folico è usato per prevenire e trattare bassi livelli ematici di folato che possono influire negativamente sulla nostra salute. È necessario per il corretto sviluppo e funzionamento del corpo umano. Alle donne incinte viene spesso prescritto acido folico per prevenire difetti alla nascita e promuovere uno sviluppo fetale sano.
L’acido folico può essere raccomandato per trattare condizioni causate da bassi livelli di folato nel nostro corpo. Questi possono includere:
- Anemia (carenza di globuli rossi)
- Carenza di assorbimento di nutrienti
- Complicanze di colite ulcerosa
- Malattia epatica
- Malattia renale
- Alcolismo
- Alcuni tumori (colon e cervicale)
- Malattia cardiaca
- Ictus
- Malattia senile
- Riduzione dell’omocisteina livelli (salute del cuore)
L’acido folico è un importante micronutriente utile per mantenere la salute generale. Gli atleti e gli adulti attivi possono essere ad aumentato rischio di carenza di acido folico eseguendo esercizi ad alta intensità. Monitorare lo stato di acido folico e mantenere i normali livelli di omocisteina sono essenziali se si partecipa a sport intensi.
Ricerca e altre informazioni
Secondo una ricerca pubblicata nel Journal della International Society of Sports Nutrition, l’integrazione di acido folico ha migliorato i livelli di omocisteina nei giocatori di pallamano competitivi. Un piccolo studio ha incluso 14 giocatori competitivi monitorati per 16 settimane. Livelli di omocisteina e altri dati clinici sono stati registrati prima e dopo il periodo di prova. I partecipanti sono stati testati con e senza una dose di 200 microgrammi di integrazione di acido folico.
Quando gli atleti hanno assunto acido folico, è stata osservata una significativa riduzione dei livelli di omocisteina. La ricerca ha anche scoperto che l’esercizio aerobico non ha avuto effetti sui livelli di omocisteina.
L’esercizio aerobico sembra abbassare la sostanza chimica in base allo studio. Ciò mostra una correlazione diretta con l’allenamento fisico intenso e l’aumento dell’omocisteina in circolo. Inoltre ha indicato che l’acido folico ha migliorato quei livelli. I risultati concludono che l’acido folico può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache che possono accompagnarsi a un intenso esercizio fisico.
Un altro studio ha esaminato come l’acido folico ha migliorato la funzione vascolare nei ballerini professionisti con disfunzione endoteliale (rivestimento interno dei vasi sanguigni). È dimostrato che i ballerini professionisti sono a maggior rischio di squilibrio ormonale, amenorrea (senza periodo) e alimentazione disordinata. Sembra che la riduzione delle carenze di estrogeni e di nutrienti possa influire negativamente sul funzionamento delle arterie. Durante il periodo di prova di 4 settimane, 22 ballerini professionisti si sono offerti volontari per integrare con 10 milligrammi di acido folico al giorno. Tutti i ballerini hanno mostrato un miglioramento significativo nella funzione vascolare con l’integrazione di acido folico. I risultati indicano che l’acido folico può ridurre il rischio di malattie cardiache, in genere un risultato della ridotta funzione vascolare.
Altre ricerche hanno esaminato se l’acido folico migliorasse la funzione vascolare nei corridori con amenorrea (senza periodo). Dieci atleti che hanno avuto un periodo regolare e dieci con amenorrea atletica si sono offerti volontari per lo studio. I test sono durati quattro settimane e ogni partecipante ha integrato con 10 mg di acido folico quotidianamente durante lo studio. Le donne che hanno ancora un periodo sono state considerate il gruppo di controllo e non hanno avuto cambiamenti nella funzione vascolare. I corridori femminili che non hanno un ciclo mestruale hanno mostrato un miglioramento significativo della funzione vascolare. I risultati indicano acido folico per aiutare i corridori con amenorrea atletica a migliorare il flusso sanguigno e ridurre il rischio di problemi cardiaci.
Devo prendere acido folico?
Studi cronici mostrano che molte persone negli Stati Uniti non hanno abbastanza acido folico. Questo è in genere dovuto alla nostra dieta priva di sostanze nutritive incluso l’acido folico. Le donne incinte sono prescritte integratori di acido folico come pratica standard. Se sei un atleta o un adulto attivo che partecipa a un intenso esercizio fisico, può essere presa in considerazione la somministrazione di acido folico. Ciò significherebbe una visita dal medico e dal laboratorio per verificare i livelli di folati.
Consumare un’ampia varietà di alimenti ricchi di folato sembra essere il modo migliore per soddisfare la nostra dose giornaliera raccomandata (RDA). Molti alimenti come pane e cereali sono anche fortificati con acido folico. La ricerca non ha mostrato ulteriori benefici per la salute che si aggiungono all’acido folico se una persona non è carente. Ulteriori studi hanno indicato che assumere troppo acido folico può influire negativamente sulla nostra salute. Sono stati segnalati legami con l’aumento dei rischi di alcuni tumori e l’interferenza con i trattamenti antitumorali con elevati livelli di folato.
Quindi, se non sei incinta o un atleta ad alte prestazioni, sembra che i fabbisogni di acido folico siano consigliati per essere soddisfatti attraverso una corretta alimentazione. Tuttavia, ci possono essere circostanze in cui è consigliabile l’integrazione di acido folico. I fabbisogni di acido folico variano a seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita. Sarà importante discutere l’integrazione di acido folico con il tuo medico per decidere se prenderne di più è giusto per te.
Secondo il National Institutes of Health, l’indennità giornaliera raccomandata (RDA) per l’acido folico è la seguente:
| Età | Uomo | Donna | Incinta | In allattamento |
|---|---|---|---|---|
| Nascita a 6 mesi | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 – 12 mesi | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 – 3 anni | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 – 8 anni | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 – 13 anni | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 – 18 anni | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + anni | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Alimenti ad alto contenuto di folati
Gli allenamenti intensi richiedono un nutriente-denso bilanciato dieta che include cibi ricchi di folati. Ma non stressare i tipici programmi di allenamento non competitivi possono soddisfare i fabbisogni di acido folico attraverso l’assunzione di cibo sano. Il seguente elenco contiene alimenti naturalmente ricchi di folati:
• verdure a foglia verde
• spinaci
• broccoli
• piselli con occhio nero
• asparagi
• gombo
• lattuga romana
• fagioli
• piselli verdi
• funghi
• banane
• Limoni
• Meloni
• Fegato di manzo
• Rene
