"Mi sto allenando per una maratona e dopo aver finito i miei long run il sabato, sono così esausto, ho bisogno di fare un pisolino durante il giorno, andare a letto presto e sentirmi ancora stanco il giorno dopo. È normale essere così stanchi dopo una lunga corsa? "
Sì, è normale essere un po ‘stanchi dopo una lunga corsa. Hai speso un sacco di energia e hai messo un sacco di richieste fisiche sul tuo corpo.
Il sonno fa parte del processo di recupero, quindi è decisamente importante riposare quando il tuo corpo ti sta dicendo di farlo.
Tuttavia, se hai la sensazione di dormire per tutto il fine settimana, ecco alcune cose da tenere a mente:
Assicurati di mangiare correttamente, soprattutto dopo le corse. Dopo la corsa, specialmente a lungo termine, si desidera ricaricare l’energia il più rapidamente possibile. I muscoli sono i più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno (immagazzinati nel glucosio) entro i primi 30 minuti dopo l’esercizio. Se mangi poco dopo l’allenamento, puoi ridurre la rigidità e il dolore muscolare e ridurre l’affaticamento.
Dopo le corse, vorrai consumare principalmente carboidrati, ma non ignorare le proteine. Una buona regola empirica per il cibo post-corsa è un rapporto di 1 grammo di proteine a 3 grammi di carboidrati. Le barre di nutrizione, come le barre di Clif o le barre di alimentazione, sono opzioni salutari. Altri esempi potrebbero essere un bagel con burro di arachidi o un frullato fatto con frutta e yogurt.
Molti corridori amano bere il latte al cioccolato dopo una lunga corsa, che ha anche il giusto rapporto carboidrati in proteine.
Inoltre, tieni traccia di ciò che stai mangiando e assicurati di seguire una dieta equilibrata. Potresti non avere abbastanza ferro o proteine. Se stai dormendo molto, ma senti comunque una bassa energia o sei esausto per tutto il tempo, chiedi al tuo medico un esame del sangue per determinare se hai un ferro basso o altre carenze.
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Dormi abbastanza durante la settimana. Mirare a 7-8 ore di qualità del sonno a notte – la giusta quantità per la maggior parte degli adulti. Dormire molto poco durante la settimana e cercare di "recuperare" nei fine settimana non è una buona idea perché altera il programma del sonno. Il tuo corpo è costretto ad adattarsi a questi cambiamenti e, di conseguenza, la qualità del sonno è scarsa. Cerca di stabilire un programma di sonno giornaliero più coerente. Iniziare un’abitudine mattutina in esecuzione può essere un buon modo per mettersi a letto prima quasi tutte le sere.
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Assicurati di non sovrallenarti. Percorrere troppe miglia e non concedersi alcun giorno di riposo ti lascerà sicuramente esausto per la maggior parte del tempo. Non lasciare che il tuo chilometraggio settimanale aumenti di oltre il 10%. Inoltre, prova a darti periodiche "settimane di riposo" facendo scendere il tuo chilometraggio del 50% ogni 4-5 settimane. Dopo una corsa difficile, prenditi un giorno di riposo. Inoltre, dovresti svolgere alcune attività di allenamento incrociato al tuo programma. Fare attività diverse dalla corsa impedisce la noia, lavora con muscoli diversi e può dare una pausa ai muscoli e alle articolazioni in corsa.
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