Molte donne trovano il Pilates uno dei migliori esercizi da fare, sia durante che dopo la gravidanza. Uno dei motivi principali per cui pilates e gravidanza vanno insieme così bene è che Pilates è bravissimo nel costruire la forza principale. Se i tuoi addominali, la schiena e il pavimento pelvico / i muscoli di Kegel sono tonificati, sosterranno una gravidanza e un parto più confortevoli. Pilates è anche famoso per aiutare le nuove mamme a recuperare le loro figure dopo la nascita del bambino!
Un altro ottimo motivo per fare Pilates in gravidanza è che Pilates è molto adattabile. La maggior parte degli esercizi di Pilates può essere modificata man mano che cambiano il tuo corpo e le tue abilità. Le modifiche ti aiutano a mantenere l’intento dell’esercizio, ma modificano il modulo affinché funzioni per il tuo corpo. Leggi le modifiche di esercizio per un’introduzione alle modifiche.
Ottenga una buona istruzione
Per prima cosa, controlli con il medico o l’ostetrica.
Se non hai mai fatto Pilates prima d’ora, sarà importante per te trovare una lezione di Pilates prenatale o un istruttore che possa darti un sacco di attenzione su uno. Non è consigliabile iniziare a fare Pilates da soli se non si è già lavorato con i fondamenti. Potresti leggere i consigli per la scelta del tuo istruttore.
Se hai già uno sfondo Pilates, è ancora l’ideale per prendere una lezione di Pilates prenatale o lavorare direttamente con un istruttore. Tuttavia, ci sono un certo numero di DVD, video e libri che possono supportare la tua pratica.
Cibo, acqua ed energia
Stai già mangiando per due, ma se stai facendo esercizio stai bruciando più calorie e perdendo acqua attraverso il sudore. Pertanto, vorrai aumentare l’apporto calorico e rimanere idratato.
Il Pilates Prenatale non è particolarmente faticoso, ma vorresti fare attenzione a prestare attenzione al tuo corpo (e al bambino) e camminare su se stesso.
I tuoi livelli di energia cambieranno e non vorrai esagerare. Un esperto di fitness suggerimento suggerisce è il test di conversazione. Se sei troppo ventoso per parlare con un tono e un tempo casuali, è tempo di rallentare. Altri segni che è necessario fare una pausa sono vertigini, sensazione di svenimento, nausea, battito cardiaco, mancanza di respiro, contrazioni uterine, sanguinamento o perdite di liquido e mal di testa.
Come cambia il tuo corpo
Man mano che il tuo bambino cresce, il tuo centro di gravità si sposterà. Potresti scoprire di aver bisogno di essere un po ‘più cauto quando fai certe cose che sei abituato a fare, come alzarti e abbassarti per lavorare sul tappetino, salire o scendere dal riformatore, o allenarti su un esercizio fisico.
I cambiamenti ormonali durante la gravidanza favoriscono la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli. Le donne sperimentano più tensioni ai loro muscoli e legamenti durante questo periodo perché i loro corpi sono saggiamente rendendoli più "elastici". Dovrai essere sicuro di non forzare eccessivamente. Lavorare in una gamma più piccola di movimento è spesso un buon modo per sintonizzarsi sulle sottigliezze di un esercizio. Ad esempio, questo sarebbe un buon momento per lavorare con la sintonizzazione dei muscoli del pavimento pelvico, respirare bene e lavorare delicatamente con l’allungamento oppositivo.
A proposito dello scoop
A un certo punto, non troppo lontano, lo scoop addominale non funziona o sembra più come prima.
Il punto sarà quello di mantenere un senso preciso dell’impegno degli addominali e del pavimento pelvico e fare ciò che puoi senza lavorare troppo, dopo tutto, c’è qualcuno lì dentro! C’è una condizione che a volte si verifica più tardi in una gravidanza chiamata "diastasi", dove c’è una separazione dei muscoli addominali. Se hai una diastasi, vorresti modificare attentamente il tuo istruttore o mettere in pausa i tuoi allenamenti di Pilates fino a quando il bambino non sarà nato.
Ecco le istruzioni per testare se hai una diastasi dalla guida di Verywell sull’esercizio fisico, Paige Waehner, in gravidanza oggi: To "Per verificare la separazione ab, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e posizionare la punta delle dita a circa 1 o 2 pollici sotto il tuo ombelico, dita rivolte verso i tuoi piedi.
Solleva la testa più in alto che puoi e, se senti una sporgenza sporgente dal centro della pancia, è una diastasi. Presta attenzione a come ti senti, e se riscontri qualche disagio negli addominali o nella schiena, fermati! "
Passato il primo trimestre
Una volta che sei nel tuo secondo trimestre, sarà il momento di smettere di fare esercizi stando sdraiati sulla schiena. Questo è raccomandato a causa della possibilità di ostruire l’afflusso di sangue al bambino. Si raccomanda anche di non mettere i piedi sopra la testa. Questo non vuol dire che non puoi appoggiarli. Ciò significa che i tuoi fianchi stanno giù. Dovrai eliminare qualsiasi movimento percussivo acuto dalla tua routine. Un esempio potrebbe essere un accompagnatore vigoroso e, naturalmente, gli esercizi di reformer con il jump board saranno fuori.
La gravidanza potrebbe essere un momento molto gratificante per sintonizzarsi e connettersi con il nucleo di Pilates, i principi di esercizio: centratura, concentrazione, controllo, precisione, respiro e flusso. Lavorare con questi principi non solo migliorerà la tua esperienza di allenamento, ma offrirà anche abilità per portare alla nascita e alla cura del tuo bambino.
