Prendi il tuo allenamento per le gradinate! Prova questa routine di allenamento per scale

Scale: hanno un modo per ricordarti che la tua forma fisica potrebbe essere migliore. Sia che tu inizi a sbuffare e a sbuffare dopo aver scalato un singolo volo, o ti senta senza fiato dopo aver fatto qualche storia, non c’è niente di facile nel portare il tuo peso corporeo su una pendenza verticale.

Questo è esattamente il motivo per cui dovresti portare il tuo prossimo allenamento agli spalti.

Shannon Colavecchio, il proprietario dello studio di fitness con base a Tallahassee, Badass Fitness, è un grande fan di mettere insieme allenamenti per scale per i suoi clienti.

In effetti, porta i suoi partecipanti al campo di addestramento allo stadio Doak Campbell della Florida State University per metterli alla prova. Secondo Colavecchio, "Nessuna macchina all’interno di una palestra può imitare i vantaggi di un allenamento nello stadio, e non importa quanto duramente corri, non ti darà i benefici della formazione incrociata dell’uso di uno stadio come il tuo gigantesco parco giochi ".

In realtà, Colavecchio cita cinque motivi principali per cui dovresti incorporare gli allenamenti per le scale nella tua normale routine di fitness:

Opportunità di allenamento per tutto il corpo: Puoi lavorare ogni centimetro del tuo corpo usando nient’altro che gradinate, rampe e corrimani.
Opzioni infinite: Ci sono molti modi per mescolare la tua routine per ottenere un allenamento killer.
Nessuna tassa di palestra, sempre aperta: Molte scuole superiori, college e centri sociali lasciano i loro gradinate e gli stadi aperti al pubblico. Basta ricontrollare la politica prima di andare, sarebbe deludente presentarsi in un momento in cui la struttura è chiusa per eventi studenteschi privati.

Un portabottiglie conveniente: Non hai bisogno di andare sotto i ferri, colpisci le scale! Gli allenamenti con le scale sono uno dei modi più efficaci per ottenere un retrotreno teso e teso, dato che ogni singolo passo che fai prende i glutei.
Crea una sensazione inarrestabile: Gli esercizi di sbiancamento possono farti sentire come se stessi morendo, ma una volta schiacciato il programma, ti sentirai inarrestabile.

Allenamento per le scale di Colavecchio

Dopo aver individuato una serie di gradinate nella tua zona, non trascinarti su e giù per i gradini, prova questo (possibilmente brutale) allenamento offerto da Colavecchio. Non sarà facile, ma quando avrai finito ti sentirai incredibilmente portato a termine.

1. Riscaldamento semplice

Inizia con un semplice riscaldamento. Fai due giri intorno alla pista o allo stadio, facendo jogging ad un ritmo moderato. Questo ti preparerà per i primi tre minuti di esercizi cardio.

2. Esercizi cardio

Passa attraverso i seguenti esercizi, facendo il massimo che puoi per 30 secondi ciascuno:

Prese: Esegui salti standard.
Set Pronti: Squat basso, corri veloce in posizione, e ogni pochi secondi "rimetti" in una tavola appoggiando le mani a terra sotto le spalle, saltando i piedi indietro e inserendo una posizione di plancia prima di tornare allo squat basso posizione in cui continui a correre sul posto.
Pattinatori: Esegui un affondo plyometric curtsy avanti e indietro, come se tu fossi un pattinatore di velocità pattinaggio sul posto. Inizia facendo avanzare il piede destro verso destra, poi inchinandoti la gamba sinistra dietro la destra mentre ti abbassi. Fai esplodere il piede destro, saltando il piede sinistro lateralmente a sinistra prima di fare una riverenza alla gamba destra dietro la tua sinistra.

Ginocchia alte: Corri sul posto mentre tiri le ginocchia più in alto possibile verso il petto ad ogni passo.
Side Shuffles: Mescola 10 piedi a destra prima di tornare alla posizione di partenza, continua a mescolare avanti e indietro per tutti i 30 secondi.
Burpees: Abbassati, metti le mani a terra sotto le spalle, solleva i piedi in una posizione pushup completa, salta i piedi verso le mani nella loro posizione di partenza, quindi salta in aria più in alto che puoi. Ricordarsi di atterrare con le ginocchia e le anche leggermente piegate per ridurre l’impatto di ogni salto. Hit 3. Colpisci le scale

Ora che sei completamente scaldato, è il momento di colpire le scale:

Corri su e giù per le gradinate due volte

Esegui 25 squat
Fai 15 step-up al banco, ai lati destro e sinistro, usando uno dei banchi del bleacher come piattaforma
Esegui 25 tuffi dei tricipiti da banco
Finisci con 25 pull-in v-sit
Ripeti l’intero circuito due volte .

4. Punte di rampa opzionali

Se hai accesso alle rampe del tuo stadio (questo spesso si applica solo alle sedi più grandi), prova ad aggiungere questi esercizi alla tua routine:

Esegui dalla rampa in basso alla rampa superiore una volta

Avvia un livello singolo di rampe, poi fai 15 flessioni, 10 burpees e 1 minuto di ripetizione di sedili a ogni rampa fino a raggiungere la cima
Suggerimenti addizionali per l’esercizio di sbiancamento

Sia che tu stia allenando Colavecchio o un altro allenamento di scale, ci sono alcune cose dovresti tenere a mente prima di iniziare.

Riscaldarsi sempre completamente prima di colpire le gradinate.

Portare l’acqua con sé e fare pause d’acqua ogni 10-15 minuti, specialmente quando si fa attività fisica quando fa caldo.
Se farai movimenti verso il basso o esercizi sul terreno, considera di portare un tappetino.
Conoscere il programma della sede e pianificare i tuoi allenamenti attorno ad altri eventi.
Porta un amico o unisciti a un gruppo di allenamento: è più sicuro e più divertente che farlo da solo.
Prova l’allenamento con le scale a casa

Se non hai un facile accesso a una serie di gradinate o uno stadio, puoi adattare facilmente la routine di Colavecchio per qualsiasi tipo di scala a casa o in ufficio. Utilizzare questi suggerimenti per iniziare:

Riscaldare facendo jogging sul posto per cinque minuti, seguito dai tre minuti di esercizi cardio descritti sopra (prese, set pronti, pattinatori, ginocchia alte, mescole laterali e burpees).

Immergiti nell’allenamento delle scale correndo su e giù per un singolo set di scale per tre minuti, seguito dagli esercizi descritti sopra (squat, step-up delle scale, tuffi dei tricipiti e pull-in v-sit). Completa l’intero ciclo due volte.
Adeguare la routine della rampa correndo su e giù per una singola serie di scale per tre minuti, seguita dagli esercizi elencati sopra (un singolo jog su e giù per le scale, piegamenti sulle braccia, burpees e una seduta a muro). Ripeti l’intero ciclo tre volte.
Una parola da Verywell workout Gli allenamenti di scale sono intrinsecamente difficili. Se stai appena iniziando un programma di allenamento, potresti voler continuare a provare questa routine dello stadio fino a quando non avrai sviluppato un livello base di resistenza cardiovascolare e forza della parte inferiore del corpo. Se è la prima volta che salti le scale, non aver paura di rallentare. Non c’è vergogna nel trading a piedi per fare jogging o limitare il numero totale di scale che salite. È meglio farti strada in un nuovo programma piuttosto che finire troppo dolorante per fare esercizio per una settimana.