Questo articolo, uno di una serie, dà uno sguardo al ruolo dell’American College of Sports Medicine intitolato Modelli di progressione nella formazione della resistenza per adulti sani, 2009. Questo è un riassunto delle prove di un gruppo di esperti ben qualificato per l’efficacia di varie procedure e pratiche nei programmi di resistenza e allenamento con i pesi.
Questo articolo riassume le linee guida ACSM per le caratteristiche dell’allenamento focalizzate sull’addestramento per ipertrofia o costruzione muscolare, con articoli complementari disponibili per forza, potenza, resistenza e adulti più anziani.
Si noti che in questa versione dello stand ACSM, gli autori hanno classificato la qualità delle prove come segue:
- A – Migliore classe di prove (studi randomizzati controllati (RCT)
- B – Secondo livello di evidenza (meno RCT)
- C – Terzo livello (solo osservazionale, non RCT)
- D – Qualità inferiore di prove (giudizio consensuale del panel, esperienza clinica)
RT sta per "allenamento di resistenza" nella discussione seguente.
Muscle Building (Ipertrofia)
Un sovraccarico progressivo è necessario per il reclutamento delle fibre muscolari e aumenta le dimensioni, il che significa alterazioni nell’allenamento con i pesi Il design del programma per l’ipertrofia muscolare e della forza sarà molto utile per massimizzare la forza e il muscolo nel tempo.
Azione muscolare
Categoria di evidenza A. " Analogamente all’allenamento per la forza, si raccomanda di includere le azioni muscolari concentriche, eccentriche e isometriche per RT, intermedio e avanzato. "
Carico e volume
Categoria di evidenza A. " Per i principianti e gli individui intermedi, si consiglia moderato caricamento da utilizzare (70-85% di 1 RM) per 8-12 ripetizioni per serie da uno a tre set per esercizio. "
Categoria di evidenza C. "Per l’addestramento avanzato, si raccomanda di utilizzare un intervallo di carico del 70-100% di 1 RM per 1-12 ripetizioni per serie per tre-sei serie per esercizio in modo periodico tale che la maggior parte di formazione è dedicato a 6-12 RM e meno formazione dedicata al caricamento di 1-6 RM. "
Esercitare la selezione e l’ordine
Categoria di prove A. "Si raccomanda di includere esercizi a peso singolo e multiplo e esercizi meccanici in un programma di RT in individui principianti, intermedi e avanzati."
Categoria di evidenza C. "Per il sequenziamento degli esercizi è raccomandato un ordine simile all’allenamento per la forza."
Periodi di riposo
Categoria di evidenza C. "Si consiglia di utilizzare periodi di riposo da 1 a 2 minuti nei programmi di addestramento novizio e intermedio.Per l’allenamento avanzato, la durata del periodo di riposo deve corrispondere agli obiettivi di ciascun esercizio o fase di allenamento questi periodi di riposo da 2 a 3 minuti possono essere utilizzati con carichi pesanti per esercizi di base e 1-2 minuti possono essere usati per altri esercizi di intensità da moderata a moderatamente alta. "
Velocità di ripetizione
Categoria di evidenza C. "Si raccomanda che le velocità da lente a moderata siano utilizzate da individui esperti e di livello intermedio.Per l’allenamento avanzato, si consiglia di utilizzare velocità di ripetizione lente, moderate e veloci a seconda delle caricare, il numero di ripetizioni e gli obiettivi dell’esercizio particolare. "
Frequenza
Categoria di evidenza A. Si consiglia di utilizzare una frequenza di 2-3 giorni / settimana per l’addestramento ai principianti (quando si allena il corpo totale ad ogni allenamento).
Categoria di evidenza B. Per gli allenamenti intermedi, la raccomandazione è simile per gli allenamenti total body o 4 giorni / settimana quando si utilizza una routine split superiore / inferiore del corpo (ciascun gruppo muscolare principale allenato due volte a settimana).
Categoria di evidenza C. Per l’allenamento avanzato, si consiglia una frequenza di 4-6 giorni / settimana. Le routine di divisione del gruppo muscolare (da uno a tre gruppi muscolari allenati per allenamento) sono comuni e consentono un volume maggiore per gruppo muscolare.
Per una revisione dei fondamentali dell’allenamento di peso e resistenza, puoi leggere la documentazione per principianti.
