Questo programma di allenamento di quattro settimane è progettato per una corsa o per principianti che desiderano costruire un miglio. Questo programma è una corsa / camminata verso il programma continuo in esecuzione. Ogni settimana aumenterai leggermente la distanza percorsa e diminuirai la distanza percorribile a piedi. Entro la fine di quattro settimane, sarai in grado di correre un miglio senza fermarti.
Allenamento della settimana 1:
Giorno 1: Corri per 1/16 miglia, cammina per 3/16 miglia – ripeti 4 volte (equivalente alla traccia: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro – ripeti 4 volte)
2 ° giorno: Riposo o cross-train
3 ° giorno: Corri per 1/16 miglia, percorri 3/16 miglia – ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro – ripeti Times Giorno 4:
Riposo 5 ° giorno:
Corri per 1/16 miglia, percorri 3/16 miglia – ripeti 4 volte (Traccia equivalente: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro – ripeti Times Giorno 6: Riposo o cross-treno
7 ° giorno: Riposo
Note sul programma di allenamento: Per scopi di misurazione, è meglio fare questi allenamenti su una pista, che di solito è di 400 metri, o circa 1 / 4 di miglio. Ogni allenamento avrà la traccia equivalente, quindi sai quanto dovresti correre e camminare.
Dovresti iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5-10 minuti. Puoi anche fare degli esercizi di riscaldamento. Termina con una passeggiata di defaticamento di 5-10 minuti e un po ‘di stretching.
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito.
È meglio prendere un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l’altra mentre il corpo si sta adattando all’allenamento. Il cross-training può essere camminare, yoga, andare in bicicletta, nuotare o un’altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace.
Consigli per la formazione per la prima settimana:
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4 settimane a One Mile – Settimana 2 ->
