Come camminare per la perdita di peso
- Prepararsi a camminare
- Cosa indossare
- Trovare la scarpa giusta
- Determinare la velocità di camminata
- Quanto tempo camminare
- Creare un programma
- Perfeziona la tecnica di camminata
- Mangiare Bene
- Considera Intervalli
- Evita Errori Comuni
- Lavora su Altipiani
- Segui le tue Passeggiate
- Resta motivato
Seguire un programma ti aiuterà a essere coerente quando cammini per perdere peso, ma non deve essere lo stesso vecchio grind ogni giorno . È bene alternare brevi giornate a piedi e lunghe giornate a piedi, con un giorno di riposo, se necessario.
Un programma di camminata con perdita di peso dovrebbe fornire la quantità di esercizio a intensità moderata e l’esercizio di forza raccomandati dall’American Heart Association e dai Centers for Disease Control and Prevention.
Il tempo totale di allenamento a intensità moderata per la settimana dovrebbe essere di almeno 150 minuti per la salute e la forma fisica, e più è meglio per mantenere la perdita di peso. Dovresti esercitare la maggior parte dei giorni della settimana.
Piano di allenamento per la perdita di peso
È possibile utilizzare questo programma di esempio e modificare i giorni secondo necessità. Il tempo elencato è alla frequenza cardiaca e al ritmo target, dopo il riscaldamento. Puoi interrompere le passeggiate più lunghe in due o più brevi passeggiate se il tuo programma non ti concede abbastanza tempo per una passeggiata più lunga in un giorno.
- Domenica: allenamento a piedi prolungato con 60 minuti a ritmo sostenuto
- Lunedì: Giornata libera senza allenamento a piedi, ma è possibile fare delle semplici passeggiate.
- Martedì: breve allenamento a piedi con 30 minuti ad un ritmo sostenuto, oltre a un allenamento di forza
- Mercoledì: breve allenamento a piedi con 30 minuti a ritmo sostenuto
- Giovedì: allenamento a piedi lungo di 60 minuti a passo sostenuto
- Venerdì: allenamento a piedi brevi con 30 minuti ad un ritmo sostenuto, oltre a un allenamento di allenamento di forza.
- Sabato: lunga giornata di facile camminata con 30 minuti a passo sostenuto, quindi da 30 a 90 minuti in più a passo facile.
Allenamenti a piedi per la perdita di peso
Ecco i dettagli sui diversi tipi di allenamenti che puoi utilizzare nella costruzione del tuo piano personale. Un ritmo veloce è quello in cui si respira più forte del solito e la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima.
1. Allenamento a breve distanza
- Riscaldarsi a un ritmo facile per 3-5 minuti.
- Accelerare fino a una camminata veloce al ritmo desiderato per 30 minuti.
- Lento a un ritmo facile da tre a cinque minuti.
- Potresti voler eseguire una leggera stiratura dopo il riscaldamento o dopo aver terminato la camminata.
2. Allenamento a piedi molto breve
Se non hai tempo per una passeggiata prolungata, trova il tempo di fare da due a quattro passeggiate di 15 minuti. Il tuo tempo a ritmo sostenuto per il giorno dovrebbe aumentare di almeno 30 minuti.
- Riscaldarsi a un ritmo facile per uno o tre minuti.
- Accelerare ad un ritmo sostenuto per almeno 10 minuti.
- Lento a un ritmo facile da uno a tre minuti.
3. Allenamento a piedi lunghi
- Riscaldare per cinque minuti a passo facile.
- Camminare a passo sostenuto per 60 minuti.
- Lento a un ritmo facile per cinque minuti.
4. Allenamento a piedi molto facile
Puoi rendere più intenso questo allenamento partecipando a una passeggiata benefica locale o unendo un gruppo o un club a piedi per i loro allenamenti.
- Riscaldare per cinque minuti a passo facile.
- Camminare al bersaglio a passo sostenuto per 30 minuti.
- Lento a un ritmo facile per ulteriori 30 a 90 minuti.
Giorni di riposo
Quando si cammina per la perdita di peso, non è necessario prendere più di uno o due giorni di riposo in una settimana. Nel tuo giorno libero, puoi comunque goderti semplici passeggiate e assicurarti di non stare seduto per lunghi periodi.
Allenamento della forza
L’allenamento della forza fa parte dell’esercizio sano raccomandato a tutti di ridurre i rischi per la salute. Quando si perde peso, può aiutare a mantenere e persino costruire muscoli sani. Cerca di includere allenamenti per l’allenamento della forza due giorni alla settimana. Il tuo breve giorno di camminata o il tuo giorno libero dalla camminata potrebbero essere momenti convenienti per lavorare nel tuo programma.
Sentirsi esausti?
Se il tuo allenamento a piedi ti fa sentire dolorante o stanco il giorno successivo, prenditi un giorno libero. Se ciò accade ogni giorno che cammini, controlla la frequenza cardiaca per essere sicuro di non esagerare. Riduci al 50 percento o meno della frequenza cardiaca target e riduci il numero di giorni lunghi preferibilmente per giorni brevi.
Costruisci il tuo tempo di marcia
Se sei nuovo nel camminare, è meglio aumentare gradualmente il tempo di percorrenza. Se hai camminato per meno di 30 minuti alla volta, inizia con una passeggiata di 10 minuti o 20 minuti per vedere come fai. Ripeti la camminata ogni giorno e aggiungi un paio di minuti di camminata dopo la prima settimana. Continua a farlo in modo da migliorare costantemente la tua resistenza.
Allo stesso modo, per i lunghi giorni di camminata dovresti estenderli gradualmente se non hai già camminato per 45 minuti o più ininterrottamente. Basta aggiungere altri cinque minuti di camminata all’allenamento ogni settimana fino a raggiungere 60 minuti.
Una parola da Verywell
Walking è un buon esercizio cardio che può essere parte dei vostri sforzi di perdita di peso. Avrai anche bisogno di mangiare meno calorie di quelle che brucia ogni giorno, quindi può aiutare a tenere traccia del cibo con un diario alimentare o un’app o seguire un programma di dieta strutturato. La quantità di esercizio raccomandata per la perdita di peso si adatta bene a ciò di cui tutti hanno bisogno per ridurre i rischi per la salute. Adottando questo programma, sarai sulla strada di una vita più sana a qualsiasi peso.