Note sul programma di allenamento
Allenamento incrociato:
L’allenamento incrociato ti dà una pausa mentale e fisica dalla corsa, pur continuando a sviluppare la tua forma fisica. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, ballare, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. È anche una buona idea includere un allenamento di forza per migliorare le prestazioni e aiutare a evitare infortuni.
Ripetizioni Hill (HR):
Per le tue ripetizioni in salita, scegli una collina lunga da 200 a 400 metri che non sia troppo ripida. Prova a correre al tuo 8K (5 miglia) sforzo di gara. Recuperare giù per la collina a un ritmo facile. Giorni di riposo:
Nei giorni di riposo, è possibile prendere un giorno di riposo completo o fare un facile cross-training (CT). Tempo Runs (TR):
Inizia la corsa del tempo con 10 minuti di corsa facile, quindi continua con 20-25 minuti di corsa a circa 10 secondi per miglio più lentamente del tuo 10K di gara e finisci con 10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri con un ritmo "confortevole" che puoi mantenere per 20-25 minuti. Allenamenti a intervalli di 8K:
Esegui gli allenamenti a intervalli di 8 km (5 miglia) con un ritmo di recupero di due minuti tra un intervallo e l’altro. Dovresti iniziare e finire questi allenamenti con un miglio di corsa facile per riscaldarsi e raffreddarsi.
Long Run (LR):
Sebbene non ti stia allenando per un evento a lunga distanza, le lunghe percorrenze ti aiutano a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle corse 8K. Fai le tue lunghe percorrenze a un ritmo confortevole e colloquiale. Assicurati di essere in grado di respirare facilmente e di poter parlare in frasi complete. Dovresti anche fare il tuo
easy run (ER) a questo sforzo. Programma settimanale avanzato a 8 o 5 miglia
Settimana 1:
Giorno 1
: 45 minuti CT o RiposoGiorno 2
: 20 min TR + 3 ripetizioni collinaGiorno 3
: 40 min CTGiorno 4
: 4 min @ 8K sforzo x 3Giorno 5
: RiposoGiorno 6
: 6 miglia LRGiorno 7
: 3 miglia ERSettimana 2:
Giorno 1
: 45 minuti CT o RiposoGiorno 2
: 20 min TR + 4 ripetizioni di salitaGiorno 3
: 40 minuti CTGiorno 4
: 4 min @ 8K sforzo x 4Giorno 5
: RiposoGiorno 6
: 7 miglia LRGiorno 7
: 3 miglia ERSettimana 3:
Giorno 1
: 45 minuti CT o RiposoGiorno 2
: 20 min TR + 5 ripetizioni collinaGiorno 3
: 40 min CTGiorno 4
: 4 min @ 8 K impegno x 5Giorno 5
: RiposoGiorno 6
: 7 miglia LR7 ° giorno 3: 3 miglia ER
Settimana 4:Giorno 1
: 45 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 25 min TR + 6 ripetizioni collina
Giorno 3: 40 min CT
Giorno 4: 4 min @ 8 K sforzo x 5
5 ° giorno Rest: RiposoGiorno 6
: 8 miglia LR7 ° giorno 3: 3 miglia ER
Settimana 5:Giorno 1
: 40 minuti CT o RiposoGiorno 2
: 20 min TR + 2 ripetizioni collina
Giorno 3: 30 min CT
Giorno 4: 4 min @ 8 K sforzo x 4
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 6 miglia LR
Giorno 7: 3 miglia ER
Settimana 6:Giorno 1
: 30 minuti CTGiorno 2
: Riposo
Giorno 3: 20 min TR
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: 2-3 miglia ER
Giorno 6: Riposa
Giorno 7: 8K o 5-Mile Race!
