Questo allenamento di progressione della parte superiore del corpo mostra alcuni esempi su come passare dagli esercizi per principianti alle versioni più avanzate. Saprai di essere pronto per passare alla prossima progressione una volta che hai padroneggiato la mossa e puoi facilmente eseguire 2-3 serie di fino a 16 ripetizioni con una forma perfetta.
Per utilizzare questa progressione come allenamento, puoi fare ogni esercizio elencato sotto i vari livelli di fitness (ad es. Tutti gli esercizi sotto la colonna Principiante), uno dopo l’altro (fino a 16 ripetizioni) o uno alla volta per 1- 3 serie di 10-16 ripetizioni. Puoi anche scegliere esercizi da livelli diversi (ad es., Flessioni sulle ginocchia, pressa sul petto, estensione della schiena, ecc.). Rivolgersi al proprio medico se si verificano lesioni o condizioni mediche.
Progressione 1Pushup
Principiante: Pushups su ginocchia
La versione per principianti è con le ginocchia abbassate per dare il supporto per la schiena.
Intermedio: pushups sulle dita dei piedi
Prendendo le ginocchia dal pavimento, ora avete coinvolto il vostro intero corpo con la mossa. Hai bisogno di un nucleo forte per fare questa mossa senza cedimenti.
Avanzato: Pushup sulla palla
Sollevando i piedi su una superficie instabile, si sta facendo un esercizio avanzato.
2Premere Progressione della pressione
Principiante: Petto Premere sul pavimento / Passo
La pressione del torace sul pavimento o sul gradino offre un sostegno stabile mentre si lavora sul torace.
Intermedio: torace Premere sulla palla
Passando a una palla, si aggiunge instabilità al movimento in modo da lavorare le gambe e il core nello stesso momento in cui si lavora il torace.
Avanzato: torace a un braccio Premere sulla palla
La palla aggiunge molta intensità, ma prova un braccio alla volta e sentirai veramente tutto il tuo corpo lavorare su questo esercizio. Un’altra progressione è la pressa per torace inclinata.
3Cambiamento al volo
Principiante: volo toracico sul gradino o sul pavimento
Il volo è un classico esercizio al petto rivolto verso la parte esterna del torace. Vuoi tenere i gomiti leggermente piegati mentre ti abbassi al livello del busto.
Intermedio: Petto Vola su palla
Facendo volare il torace sulla palla significa che devi usare le gambe e il nucleo per mantenerti in equilibrio mentre abbassi i pesi.
Avanzato: una torace con una sola mano sulla palla
Usare un braccio alla volta è una sfida, specialmente se si è già su una superficie instabile, come una palla da ginnastica. Un’altra opzione: inclinare la mosca.
4Programma di estensione dell’estensione
Principiante: estensione posteriore
L’estensione di base della schiena è un modo semplice e facile per lavorare la parte inferiore
Intermedio: estensione posteriore, superiore e inferiore
È possibile aggiungere intensità sollevando sia il torace che le gambe dal pavimento contemporaneamente.
Avanzato: estensione posteriore sulla palla
Una palla da ginnastica aggiunge instabilità e, quindi, intensità alla tradizionale estensione posteriore.
Progressione 5Lat
Principiante: Lat Pulldown w / Band
Questo è un ottimo esercizio per principianti che mira ai muscoli latini, i grandi muscoli su entrambi i lati della schiena.
Intermedio: fila di manubri
Anche la fila si rivolge ai lat ed è un po ‘più difficile perché sei piegato in vita, il che sfida gli addominali e la schiena.
Avanzato: una fila a una gamba su una gamba
Stare su una gamba rende questa mossa molto impegnativa. Mantieni i fianchi allineati sul pavimento per tutta la durata del movimento.
6Spiù Premere Progresso
Principiante: seduto in alto Premere
Questa mossa è ottima per le spalle e può essere fatta seduti o in piedi.
Intermedio: overhead premere su una gamba
Rendere l’esercizio più difficile stando su una gamba per una sfida di equilibrio.
Avanzato: spalla pushup
La spalla pushup è un modo molto avanzato per lavorare le spalle. Stai attento con questa mossa e fallo solo quando sei pronto. Opzione più semplice: One-Arm Press.
7 Progressione dei tricipiti
Principiante: estensione del tricipite – Fascia
Esistono diversi tipi di estensioni e questa versione è ideale per i principianti. Tenere una mano sul posto mentre si raddrizza l’altro braccio, schiacciando la parte posteriore
Intermedio: Dips della sedia
I tuffi sono una versione di flessioni che colpiscono i tricipiti. Si desidera mantenere i fianchi vicino alla sedia / al gradino mentre si piega i gomiti e solo più in basso a circa 90 gradi. Puoi aggiungere intensità tirando i piedi più in alto. Se hai problemi alla spalla o al polso, puoi saltare questo esercizio.
Avanzato: Dips palla
Usando una palla invece di una sedia o un gradino, si aggiunge difficoltà a questo esercizio. Questo è un esercizio difficile e il tuo equilibrio sarà compromesso, quindi potresti voler puntare la palla contro il muro la prima volta che provi questa mossa.
8 Bicep Progression
Principiante: Bicep Curls
Non è possibile ottenere più classici di un curl bicipite standard. Volete essere sicuri di non far oscillare i pesi e di mantenere una leggera piegatura dei gomiti anziché bloccare le articolazioni. Puoi usare manubri, bilanciere, bande di resistenza, cavi, ecc.
Intermedio: Bicep Curls su una gamba
Stando su una gamba, il tuo equilibrio viene sfidato insieme ai tuoi bicipiti.
Avanzato: arricciatura del predicatore
Un modo per aggiungere difficoltà ai riccioli bicipiti è cambiando l’angolo della mossa come nel curl del predicatore. Dovresti mantenere questo esercizio lento e controllato per evitare lesioni.
