Se hai appena scoperto la gioia di camminare, potresti gettarti dentro con tutto il cuore. Ma allora potresti cominciare a chiedermi se ci può essere troppa cosa buona. A che punto potresti camminare troppo? C’è una cosa del genere? Guarda come strutturare i tuoi allenamenti ambulanti in modo da costruire la tua forma fisica e la salute piuttosto che abbatterti.
I principianti dovrebbero costruire gradualmente il loro tempo di camminata
Quando inizi un programma di esercizi, specialmente se non hai fatto nulla, è importante iniziare lentamente e gradualmente aumentare il tempo e l’intensità. È possibile utilizzare il piano di camminata di 30 giorni Quick Start. Ti costringe a camminare a ritmo sostenuto per 30 minuti al giorno, quasi tutti i giorni della settimana. Questo è il livello of minimo of di esercizio raccomandato per ridurre i rischi per la salute, come promosso dalle autorità sanitarie di tutto il mondo. Puoi anche utilizzare il programma giornaliero di camminata, che ha una portata per i principianti attraverso i camminatori esperti. Per le persone di età superiore ai 65 anni, non vi è alcun rallentamento nelle raccomandazioni. Le autorità sanitarie raccomandano comunque un minimo di 30 minuti di esercizio a intensità moderata (come camminare a ritmo sostenuto) almeno cinque giorni a settimana. Inoltre, raccomandano allenamento della forza due giorni alla settimana e anche esercizi di equilibrio e flessibilità. Vedi le linee guida sull’esercizio per le persone oltre i 65 anni. Puoi camminare troppo?
Un errore comune all’avvio di un programma di camminata inizia camminando troppo velocemente o troppo a lungo in una sessione. È intelligente iniziare qualsiasi programma di allenamento rallentando e lavorando sulla tua tecnica di camminata per le prime due settimane. Mantenere la postura e camminare a ritmo sostenuto è fondamentale per poter camminare più velocemente e più a lungo.
Camminare troppo velocemente
: rallenta e lavora sulla tua tecnica di camminata. Praticare la corretta postura e passo falso.
- Camminare troppo lontano: Se non hai camminato affatto, inizia con non più di una camminata da 15 minuti a 20 minuti. Se normalmente fai molto stile di vita a piedi, allora è accettabile iniziare con una passeggiata di 30 minuti. Aumenta la tua distanza e il tempo cammina gradualmente. È meglio aumentare il tempo di camminata più lungo in un allenamento solo di 15 minuti ogni settimana (che è un chilometro a un miglio di distanza per la maggior parte delle persone).
- Alternate giornate facili e difficili: il giorno dopo la tua camminata più lunga della settimana, prendi un giorno di riposo. Lavora sull’allungamento e sulla flessibilità, o fai semplicemente una passeggiata. Se stai utilizzando il programma di allenamento settimanale a piedi, vedi che ogni giorno con un duro allenamento è seguito da un giorno facile o da un giorno di riposo.
- Prenditi un giorno di riposo: ascolta il tuo corpo e prenditi un giorno di riposo se provi affaticamento e dolori muscolari. Prendi abbastanza camminando per rilassarti, ma salva gli allenamenti più lunghi per il giorno successivo.
- Forse camminare non fa per te: la chiave del fitness permanente è trovare l’attività che ti piace e vorresti fare per 30 o 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Se piedi, ginocchia e fianchi ti dicono che camminare non è così, allora esplora il nuoto o il ciclismo come buone alternative aerobiche.
- Troppo di una cosa buona?Il sovvertimento è un rischio per le persone che hanno il tipo di personalità che le spinge a fare sempre di più, di più e di più. Spesso, non sanno quando smettere e possono finire con lesioni da uso eccessivo, disidratazione e altri problemi. Se sei incline al sovrallenamento, devi pianificare i giorni facili, i giorni difficili e il giorno di riposo. Segui un programma e non cedere alla tentazione di fare troppo, troppo presto, troppo spesso.
- Segni che stai camminando troppo Se ti stai sovrallenando, l’American Council on Exercise elenca i segni che includono l’affaticamento eccessivo, sentendoti come se stessimo facendo uno sforzo maggiore anche con esercizi leggeri, muscoli cronici o dolori articolari e prestazioni ridotte.
Un segno misurabile di sovrallenamento è una frequenza cardiaca a riposo elevata e una che richiede più tempo del solito per tornare alla normalità dopo lo sforzo. Questi sono segnali che dovresti guardare quanto hai esercitato e considerare di prendere un giorno di riposo e di ridurre la durata o l’intensità delle sessioni di allenamento.
Una parola da Verywell
È meraviglioso passeggiare. Se puoi aumentare gradualmente il tuo tempo e la tua velocità, con una buona forma a piedi, puoi andare dal divano a piedi a 5K e anche a una maratona. Ma la chiave è di aumentare gradualmente e costantemente il tuo tempo. Presta attenzione ai segnali di sovrallenamento e sarai in grado di continuare ad andare avanti per anni.
