Quando si parla di fitness, tutti abbiamo sentito il detto Usalo o perdilo. Mentre è vero che quando smetti di allenarti perdi forma fisica, quanto velocemente lo perdi dipende da diversi fattori, tra cui quanto sei in forma, da quanto ti eserciti e da quanto tempo ti fermi.
Perdere la forma fisica quando si smette di allenarsi, chiamato anche distensione o decondizionamento, è uno dei principi chiave del condizionamento.
Il principio dell’uso / disuso significa semplicemente che quando smettiamo di fare esercizio, generalmente iniziamo a decondizionare e perdiamo sia la forza che la forma aerobica. La maggior parte di noi ha bisogno di smettere di esercitare occasionalmente per un numero qualsiasi di ragioni. Malattie, ferite, vacanze, lavoro, viaggi e impegni sociali spesso interferiscono con le routine di allenamento. Quando ciò accade, vedremo spesso un calo del nostro livello di condizionamento.
Determinazione in atleti in forma
Il decondizionamento in atleti in forma non sembra avvenire in modo rapido o drastico come negli atleti principianti. Uno studio ha esaminato atleti ben allenati che si erano allenati regolarmente per un anno. Poi hanno interrotto completamente l’esercizio. Dopo tre mesi, i ricercatori hanno scoperto che gli atleti hanno perso circa la metà del loro condizionamento aerobico.
Determinazione in atleti principianti
Il risultato è molto diverso per i nuovi atleti. Un altro studio ha seguito i nuovi atleti che hanno iniziato un programma di allenamento e poi hanno interrotto l’esercizio.
I ricercatori hanno avuto persone sedentarie avviare un programma di fitness in bicicletta per due mesi. Durante queste otto settimane, gli atleti hanno apportato notevoli miglioramenti cardiovascolari e aumentato notevolmente la loro capacità aerobica. A otto settimane, hanno smesso di esercitare per i prossimi due mesi. Sono stati testati di nuovo e sono stati trovati per aver perso tutti i loro guadagni aerobici e sono tornati ai loro livelli di fitness originali.
Distensione ed esercizio della frequenza e dell’intensità
Altre ricerche stanno esaminando gli effetti della diminuzione del livello di allenamento, piuttosto che interrompere completamente l’esercizio. I risultati sono più incoraggianti per gli atleti che hanno bisogno di ridurre l’allenamento a causa di limiti di tempo, malattia o infortunio. Uno studio ha seguito uomini sedentari attraverso tre mesi di allenamento della forza, tre volte alla settimana. Hanno quindi ridotto a una sessione a settimana. Hanno scoperto che questi uomini hanno mantenuto quasi tutti i guadagni di forza che hanno sviluppato nei primi tre mesi.
Ci sono molte differenze individuali nelle percentuali di detenzione, quindi è impossibile applicare tutti questi risultati di studio a tutti gli atleti. Ma sembra che se si mantiene un esercizio di maggiore intensità su base settimanale, è possibile mantenere i livelli di fitness abbastanza bene.
Gli studi hanno dimostrato che è possibile mantenere il livello di forma fisica anche se è necessario modificare o ridurre l’esercizio per diversi mesi. Per fare ciò, è necessario esercitarsi a circa il 70 percento del VO2 max almeno una volta alla settimana.
Se interrompi completamente l’esercizio per diversi mesi, è difficile prevedere esattamente quanto tempo impiegherà per tornare al tuo precedente livello di forma fisica. Dopo una pausa di tre mesi, è improbabile che un atleta ritorni in condizioni ottimali in una settimana.
In alcuni atleti, potrebbero essere necessari anche tre mesi per riguadagnare tutti i loro condizionamenti. Il tempo necessario per riacquistare la forma fisica sembra dipendere dal tuo livello di forma fisica originale e da quanto tempo hai smesso di allenarti.
Suggerimenti per il mantenimento dell’idoneità durante il tempo libero
Se è necessario prendere tempo libero dall’addestramento, i seguenti suggerimenti possono aiutarti a mantenere la forma fisica.
- Non smettere completamente. Prova ad allenarti almeno una volta alla settimana.
- Attraversare il treno per ferite.
- Utilizzare l’allenamento per il peso corporeo (nessuna attrezzatura necessaria) quando si viaggia.
- Utilizzare routine di addestramento del circuito per esercizi veloci e ad alta intensità due o tre volte alla settimana.
- Praticare metodi efficaci di allenamento della forza.
- Utilizzare allenamenti rapidi per mantenere la forma fisica con un tempo limitato.
- Rinfresca le tue capacità di motivazione e determinazione degli obiettivi e stimola i tuoi allenamenti
- Ricorda che il riposo e il recupero possono essere importanti quanto l’allenamento, quindi usa questo tempo per il recupero.
- Aggiungi sprint di 30 secondi alla tua routine per un allenamento veloce
- Un allenamento breve ad alta intensità brucia più calorie se sei limitato in tempo.
- Mantenere la resistenza con le corse della navetta
