La flessibilità si riferisce alla capacità di muovere le articolazioni attraverso l’intera gamma di movimento, da una posizione flessa a una posizione estesa. La flessibilità di un’articolazione dipende da molti fattori tra cui la lunghezza e l’elasticità dei muscoli e dei legamenti e la forma delle ossa e della cartilagine che formano l’articolazione. La flessibilità può essere genetica, ma può anche essere sviluppata mediante stretching.
La flessibilità è una componente importante del fitness e l’esercizio fisico tende ad aumentare la flessibilità in una articolazione. La flessibilità è anche specifica del tipo di movimento necessario per uno sport, quindi è più importante per alcuni sport rispetto ad altri. I ciclisti, ad esempio, richiedono meno flessibilità dell’anca rispetto agli ostacoli e i nuotatori hanno bisogno di una maggiore flessibilità della spalla rispetto ai corridori.
Puoi aumentare la flessibilità?
Il miglioramento della flessibilità viene svolto principalmente eseguendo esercizi di stretching. Le forme più comuni di esercizi di stretching sono esercizi di stretching statici e sostenuti che sono lenti e controllati. Gli stiramenti statici sono ritenuti sicuri per la maggior parte delle persone. Consistono in un tratto lento e delicato del muscolo che viene tenuto in una posizione allungata per 10 a 60 secondi e ripetuto circa tre volte.
Un altro tipo di esercizio di stretching è chiamato stretching dinamico. Lo stretching dinamico comporta incrementi graduali della gamma di movimento e della velocità di movimento con uno swing controllato (non di rimbalzo) che raggiunge i limiti della gamma di movimento in modo controllato.
Non forzare mai questo tipo di allungamento. Esempi di stretching dinamico sono oscillazioni della gamba lente e controllate, oscillazioni del braccio o torsioni del busto.
Gli esercizi di stretching dinamico migliorano la flessibilità richiesta nella maggior parte degli sport e vengono spesso eseguiti dopo un riscaldamento prima dell’allenamento aerobico. Gli esercizi di stretching dinamico comprendono da 10 a 12 ripetizioni del movimento.
Lo stretching balistico utilizza lo slancio nel tentativo di forzare un’articolazione oltre il suo normale raggio di movimento. Gli stiramenti di tipo Bouncing sono balistici e molto diversi dallo stretching dinamico perché stanno cercando di forzare una gamma più ampia di movimenti. Questo tipo di allungamento non è raccomandato in quanto vi è un aumentato rischio di lesioni (dall’eccessivo allungamento dei muscoli, dei tendini o dei legamenti) con l’allungamento balistico.
Come aumentare la flessibilità
Prima di procedere allo stretching, è importante riscaldare i muscoli e le articolazioni. Allungare i muscoli freddi e stretti può portare a lesioni, quindi eseguire prima degli esercizi di rotazione articolare delicati e un esercizio aerobico facile. Le rotazioni articolari vengono eseguite lavorando dalla testa ai piedi usando piccoli cerchi lenti (in senso orario e antiorario) ad ogni articolazione fino a quando non si muovono tutti facilmente e agevolmente. Puoi anche fare qualche salto in marcia o addirittura saltare per aumentare la temperatura corporea e aumentare la circolazione prima di allungare
Per un esercizio di stretching per migliorare la flessibilità, è necessario prendere di mira l’articolazione specifica e fornire abbastanza elasticità ai muscoli e legamenti oltre tempo per consentire un adattamento a una nuova, maggiore, gamma di movimento. Fondamentalmente, ciò significa che quando si allunga, è necessario sentire la tensione e la leggera sensazione di bruciore che deriva dall’andare leggermente oltre il normale range di movimento.
In tal modo, svilupperai una nuova gamma di movimento nel tempo. È importante evitare di sovraccaricare eccessivamente i muscoli e causare lesioni o affaticamento muscolare. La raccomandazione è di allungare al punto di un lieve disagio ma non fino al punto di dolore.
Per sviluppare miglioramenti a lungo termine nella flessibilità, allungare ogni altro giorno per almeno sei settimane. Tuttavia, quando smetti di usare o allungare questa nuova flessibilità, è probabile che tu perda i guadagni che hai guadagnato.
Benefici della flessibilità
Come atleta, tieni presente che la flessibilità complessiva è meno importante rispetto alla giusta flessibilità per il tuo sport. La ricerca mostra che la relazione tra flessibilità e rischio di lesioni è fraintesa.
Avere più flessibilità non significa necessariamente meno infortuni e un atleta con scarsa flessibilità non ha più probabilità di infortunarsi. La chiave è quella di avere la giusta flessibilità per il tuo sport, così puoi muoverti facilmente attraverso il raggio di movimento senza sforzare i muscoli.
In effetti, la ricerca supporta anche l’idea che eseguire un adeguato riscaldamento prima dell’esercizio è molto più probabile che aiuti a ridurre gli infortuni. Riscaldati esercitando leggermente i principali gruppi muscolari da utilizzare nel tuo sport. Puoi anche scaldarti con marce, bracciali, saltatori o iniziare il tuo sport a un ritmo molto lento.
Se si sollevano pesi, è importante allungare e il momento migliore è giusto dopo un allenamento. Static stretching muscoli affaticati possono aumentare la flessibilità e migliorare la costruzione muscolare. Lo stretching statico aiuta a sciogliere i muscoli, rimuove l’acido lattico e previene la guarigione dei tessuti muscolari con una lunghezza minore dopo un allenamento pesante.
Puoi essere troppo flessibile?
È possibile che i muscoli e i legamenti attorno a un’articolazione diventino troppo flessibili. La flessibilità estrema può essere dovuta a legamenti e muscoli sciolti che possono offrire un minore supporto articolare e possono anche aumentare il rischio di lesioni come lussazioni articolari. Un’eccessiva flessibilità può essere tanto grave quanto non abbastanza.
