Hai deciso di correre una mezza maratona, ma sai davvero in cosa ti stai cacciando? Qui ci sono 13 cose da sapere sull’allenamento e sulla corsa di mezza maratona, quindi puoi sembrare un mezzo-maratoneta esperto e avere una fantastica esperienza di gara.
Non devi correre 13 miglia prima della gara vera e propria.
Molti corridori principianti ritengono di dover correre almeno alla distanza della gara o oltre per essere pronti per la gara. Per essere preparati fisicamente per la gara, non devi correre 13,1 miglia prima del giorno della gara. Se riesci a correre o correre / camminare per 10 miglia, dovresti essere in grado di completare in modo sicuro e confortevole una mezza maratona.
Devi abbracciare il ritmo della conversazione.
Durante l’allenamento per una mezza maratona, le tue lunghe percorrenze e la maggior parte delle tue corse più brevi dovrebbero essere a un ritmo facile o "colloquiale". Dovresti essere in grado di respirare facilmente e continuare una conversazione durante quelle corse. Non preoccuparti del tuo passo per miglio – se riesci a superare il "talk test", ti stai muovendo alla giusta velocità. Anche se il tuo programma di allenamento può richiedere uno speedwork una o due volte alla settimana, fare le lunghe percorrenze e le corse facili ti aiuterà a prevenire il sovrallenamento e le lesioni da uso eccessivo.
Le lunghe percorrenze potrebbero diventare noiose.
Le chiamate di mezza maratona richiedono corse lunghe settimanali e, man mano che il chilometraggio aumenta, potresti annoiarti. Correre con un gruppo aiuta a sconfiggere la noia nelle lunghe percorrenze. Potresti anche provare alcuni nuovi percorsi per le tue lunghe percorrenze, per mescolare le cose. Ecco alcuni altri trucchi mentali da provare durante le lunghe percorrenze.
Chafing accadrà.
Lo sfregamento è causato da movimenti ripetuti, in particolare dallo sfregamento della pelle contro tessuti sciolti o altra pelle. E quando ti alleni e fai una mezza maratona, succede un sacco di sfregamenti sulla pelle. Per evitare l’inevitabile irritazione, indossa un abbigliamento da corsa in materiale sintetico che allontana l’umidità. Non indossare indumenti di cotone perché una volta bagnato si bagna. Inoltre, il cotone è un materiale ruvido e quando si muove costantemente contro la pelle, può strofinare la pelle.
Dovresti anche distribuire uno strato sottile di BodyGlide, vaselina o altro lubrificante sulle aree vulnerabili. Lo sfregamento si verifica più spesso intorno alla linea del reggiseno (donne), ai capezzoli (uomini), alle cosce interne e sotto le braccia. Ottieni ulteriori suggerimenti per evitare sfregamenti.
Dovrai allenarti in caso di maltempo.
Va bene fare un po ‘di tapis roulant mentre ti alleni per una mezza maratona, ma dovresti fare alcune delle tue corse all’esterno. E dal momento che non sai mai che tipo di tempo avrai nel giorno della gara, è bene fare un po ‘di corsa in condizioni non ideali. Se corri in caso di maltempo, sarai più preparato e sicuro di gestire tutto ciò che potrebbe accadere nel giorno della gara. Ottieni consigli sulla sicurezza e motivazione per correre al freddo, al caldo e alla pioggia.
Non devi correre tutti i giorni.
La registrazione delle miglia è ovviamente una parte importante dell’allenamento per una mezza maratona, ma fare troppo può portare a infortuni e il burnout generale. I giorni di riposo sono importanti per chiunque si alleni per una mezza maratona e si dovrebbe prendere almeno un giorno di riposo completo a settimana. Puoi anche costruire fitness e ridurre gli infortuni con il cross training, che è qualsiasi attività che completa la tua corsa. L’allenamento per la forza, in particolare il core e la parte inferiore del corpo, ti aiuterà a diventare più resistente alle lesioni e a migliorare la tua forza per le lunghe percorrenze. Altre eccellenti attività di cross-training per i corridori includono nuoto, ciclismo, ellittica, acqua corrente, yoga e Pilates.
Non riuscirai a mangiare quello che vuoi.
Brucerai sicuramente un sacco di calorie durante l’allenamento della mezza maratona, ma questo non ti dà la licenza per mangiare e bere tutto ciò che vuoi. Alcuni mezze maratoneti imparano questo nel modo più duro, quando in realtà guadagnano peso dopo un paio di mesi di allenamento. Calcola quante calorie hai bisogno e concentrati su una dieta sana ed equilibrata.
Se stai cercando di perdere peso (o mantenere il tuo peso attuale), prova a tenere traccia del tuo esercizio, cibo e bevande in un diario – otterrai un’immagine più precisa di quante calorie stai bruciando e prendere in consegna. E tenere traccia di tutto ti farà pensare due volte prima di mangiare spazzatura.
Potresti ferirti.
Registrerai molte miglia durante il tuo allenamento di mezza maratona, quindi avrai la possibilità di subire un infortunio. È meglio presumere che ti ferirai in modo da essere più consapevole quando il tuo corpo sta segnalando che qualcosa non va. I corridori che pensano di non farsi male spesso ignorano i segnali d’avvertimento delle lesioni, spingono il dolore e finiscono per peggiorare le ferite.
Probabilmente non finirai per ultimo.
Se non hai mai partecipato a una mezza maratona prima, potresti avere una paura travolgente che sarai l’ultima persona a tagliare il traguardo. Se hai intenzione di correre tutta o parte della gara, molto probabilmente non finirai per ultimo, dato che ci saranno alcune persone che cammineranno per tutta la gara. E, anche se finisci ultimo o vicino per ultimo, sii orgoglioso di essere là fuori e di tagliare il traguardo a tutti! Sei ancora più avanti di tutte quelle persone a casa sui loro divani.
Dovresti allenarti a correre nel tuo abbigliamento da gara. Nothing "Niente di nuovo nel giorno della gara" dovrebbe essere un mantra per chiunque si stia allenando per una mezza maratona. Il giorno della gara non è il momento di sperimentare un nuovo paio di scarpe da ginnastica, pantaloncini da corsa o un nuovo reggiseno sportivo. Non si sa mai se la vostra nuova attrezzatura da corsa si sfregherà, si sentirà troppo stretta o troppo sciolta, o semplicemente in generale a disagio. È meglio attenersi ai tuoi veri e propri preferiti che sai essere comodi.
Ci saranno alcuni bagni sul percorso.
Alcuni corridori temono di dover andare in bagno durante la gara e devono tenerlo per miglia. Non temere, ci saranno bagni lungo il percorso. Nella maggior parte dei casi, è possibile trovare porta-vasetti vicino alle fermate d’acqua.
Dovresti avere almeno un’idea approssimativa del tuo tempo di completamento stimato.
Aiuta ad avere un’idea generale del tuo tempo di fine previsto in modo da sapere dove allinearti e come farti da solo. Molte mezze maratoneti per la prima volta possono pianificare di correre la gara a lungo termine. Se hai fatto una gara più breve di recente, puoi utilizzare il tempo di gara per darti una stima approssimativa del tuo ritmo di mezza maratona. Ecco come stimare il tuo tempo di mezza maratona.
Non devi correre tutto il tempo.
Alcuni principianti si preoccupano di dover fare una pausa durante una corsa perché pensano che sembreranno un fallimento. Corrispondono a svegliare gettando la spugna. Non c’è vergogna nel prendere una pausa a piedi! In effetti, usare un approccio run / walk può essere una strategia di gara molto intelligente perché può aiutarti a evitare l’affaticamento muscolare che spesso accade verso la fine delle gare. Alcuni partecipanti alla gara ritengono che prendere brevi pause a piedi in realtà li aiuti a raggiungere un ritmo di gara più veloce rispetto a quando hanno provato a correre per l’intera distanza.
