Questo allenamento Tabata è un ottimo modo per bruciare calorie facendo intervalli ad alta intensità che sfideranno tutto il tuo corpo. Questo allenamento avanzato include 5 set Tabata con particolare attenzione agli esercizi a basso impatto e ad alta intensità. Farai ogni paio di esercizi per 20 secondi, riposi per 10, ripetendoli per un totale di 4 minuti per ogni serie. Questo allenamento include esercizi con kettlebell, quindi dovresti avere familiarità con l’allenamento con kettlebell prima di provare queste mosse. Scegli un set Tabata per un allenamento più breve o completa tutti e cinque per un intenso allenamento di 25 minuti.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si verificano lesioni, malattie o condizioni mediche.
Attrezzatura necessaria
Un kettlebell medio pesante (manubri sostitutivi), una med palla (opzionale), dischi scivolanti o piatti di carta
Come
- Dopo il riscaldamento, alternare gli esercizi in ogni set Tabata, facendo ciascuno per 20 secondi e riposando per 10 secondi.
- Ripeti ogni set Tabata 4 volte e poi riposa per circa un minuto prima di passare al Tabata successivo.
- Ogni set dovrebbe durare circa 5 minuti a meno che tu non abbia bisogno di più riposo.
- Salta qualsiasi esercizio che provoca dolore o disagio e aggiungi più riposo se necessario, mentre cerchi di sfidarti e superare i tuoi limiti.
1 Warm Up Tabata: Step Touches
Esci verso destra il più largo che puoi, agitando le braccia verso l’alto. Metti il piede sinistro dentro, tocca il pavimento e poi esci a sinistra. Ripeti, muovendoti il più velocemente possibile per 20 secondi, riposa per 10 secondi.
2 Ascensori per il ginocchio con una palla medica
Tenere una med palla (opzionale) verso l’alto e portare il ginocchio destro all’altezza dell’anca mentre si porta la palla med al ginocchio. Ripeti sull’altro lato per 20 secondi, riposa per 10 secondi.
3 prese da salto a basso impatto
Inizia facendo uscire il piede destro dal lato, quasi come un affondo laterale, mentre fai girare il braccio destro in alto e sopra la testa. Riattaccare rapidamente il piede e poi estrarre il piede sinistro, facendo oscillare il braccio sinistro sopra la testa. Continua a camminare da una parte all’altra il più velocemente possibile per 20 secondi, riposa per 10 secondi.
4 prese da salto a basso impatto con bracci arcobaleno
Esci verso destra in un affondo laterale mentre fai il giro di entrambe le braccia. Cerchia le braccia nell’altro senso mentre giri e passi a sinistra. Lato alternativo il più velocemente possibile mentre fai il giro delle braccia come se stessi disegnando un arcobaleno. Ripeti per 20 secondi, riposa per 10 secondi.
Ripetere 2 volte per un totale di 4 minuti.
5 Tabata Set 1: Bear Crawls
Squat al piano cammina con le mani fino a quando non sei in una posizione di plancia. Più velocemente che puoi, riporta le mani indietro in uno squat e alzati in piedi. * Opzionale: aggiungere un push-up e / o un salto alla fine per una maggiore intensità. Ripeti per 20 secondi, riposa per 10 secondi.
6 Calcio d’inizio con Plancia
Calciare con il piede destro e poi riportare la gamba destra sul pavimento, portando le mani a terra. Prendi il piede sinistro accanto a quello destro in una tavola, tieni brevemente premuto e poi muovi di nuovo la gamba sinistra in avanti. Alzati, calcia di nuovo con il piede destro e torna indietro nel tuo asse. Ripeti per 20 secondi e riposa per 10 secondi. Fai questa mossa dall’altra parte la prossima volta.
Ripeti 4 volte per un totale di 4 minuti. Riposo per 30-60 secondi
7 Tabata Set 2: Altalene laterali Kettlebell
Tenere un kettlebell e uscire verso destra, facendo oscillare il kettlebell tra le ginocchia. Metti i piedi uniti mentre fai i fianchi per far oscillare il peso sul livello delle spalle. Esci di nuovo a destra, facendo oscillare la campana tra le ginocchia e, mentre ti avvicini, fai oscillare il campanello sopra la testa. Ripeti la serie a sinistra per 20 secondi, riposa per 10 secondi.
8 Passo laterale Kettlebell con arricciatura a braccio singolo
Tenere un kettlebell nella mano destra al proprio fianco. Andate a destra e abbassatevi in uno squat, facendo oscillare il peso tra le ginocchia. Mentre fai un passo indietro, fai oscillare il peso in un ricciolo bicipite, finendo con il peso verso l’alto. Ripeti per 20 secondi, riposa per 10 secondi, alternando i lati ogni volta.
Ripeti 4 volte per un totale di 4 minuti.
Riposo per 30-60 secondi
9 Tabata Set 3: Burpees scorrevoli
Stare con i piedi su dischi di alianti o piatti di carta e accovacciarsi sul pavimento. Far scorrere i piedi indietro in una posizione della plancia e fare un pushup (opzionale). Far scorrere i piedi indietro e alzarsi in piedi. Ripeti per 20 secondi, riposa per 10 secondi. S 10Sliding Mountain Climbers
Dai burpees, rimani sul pavimento in una posizione pushup e, le dita dei piedi ancora sui dischi Glider e si alternano portando le ginocchia verso il petto, come se correndo più veloce che puoi. Tieni giù i fianchi e guida le ginocchia più in alto che puoi. Ripeti per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.
Ripeti 4 volte per un totale di 4 minuti.
Riposo per 30-60 secondi
11 Tabata Set 4: Altalena sopraelevata del braccio singolo Kettlebell
Squat e fai oscillare un kettlebell medio tra le ginocchia. Spingere in avanti i fianchi, usando la potenza della parte inferiore del corpo per sollevare il kettlebell in alto, armare dritto. Oscillare il peso e ripetere per 8 ripetizioni prima di cambiare i lati.
12 Lunge Sweep con un Kettlebell
Tieni il kettlebell e fai perno, girando il corpo verso destra e in un affondo. Mentre spingi di nuovo verso l’alto, fai oscillare il peso in alto e sopra la testa mentre fai perno sull’altro lato in un affondo, passando il kettlebell all’altra mano. Continua per 20 secondi, riposa per 10 secondi.
Ripeti 4 volte per un totale di 4 minuti.
Raffreddare e allungare
Tempo di allenamento totale: 25 minuti
