Supplementi nella nutrizione sportiva

Gli integratori sportivi rappresentano un’industria multimilionaria. Gli adulti e gli atleti attivi sono spesso allettati da un efficace marketing integrativo. Le promesse di prestazioni migliorate tra le altre affermazioni sono fattori motivanti per l’acquisto di un’alimentazione alternativa per ottenere risultati. La mancanza di una regolamentazione aggiuntiva e di un controllo di qualità può comportare l’uso di prodotti inaffidabili e inefficienti.

Si stima che tra il 39 e l’89 percento del mercato internazionale degli integratori siano gli atleti con la frequenza più alta tra gli atleti più anziani e d’élite.

Che cos’è un supplemento?

I supplementi sono considerati un’aggiunta a una dieta già sana. Gli adulti o gli atleti attivi possono includere integratori per aiutare a soddisfare i bisogni nutrizionali, migliorare le carenze nutrizionali, migliorare le prestazioni atletiche o raggiungere obiettivi personali di fitness. Senza un piano nutrizionale ben progettato, l’integrazione si dice che sia raramente efficace.

Regolamento integrativo e norme

Gli integratori alimentari sono stati inseriti in una categoria alimentare speciale e non sono considerati farmaci. I supplementi non devono essere sottoposti alla Food and Drug Administration (FDA) per la regolamentazione. Anche se la FDA ha la capacità di rivedere gli ingredienti e le indicazioni sulla salute degli integratori, pochissimi sono studiati.

I produttori di integratori sportivi possono fare affermazioni sulla salute con l’approvazione della FDA a patto che le dichiarazioni sul prodotto siano vere e basate su prove scientifiche.

Sfortunatamente, pochissimi integratori che rivendicano benefici ergogenici sono supportati dalla ricerca clinica. Questo lascia l’adulto o l’atleta attivo senza una garanzia di sicurezza, efficacia, potenza o purezza degli integratori a scopi dietetici o ergogenici.

• Gli integratori alimentari comprendono vitamine, minerali, amminoacidi, erbe, prodotti botanici e estratti o concentrati di piante o alimenti. Sono tipicamente venduti sotto forma di capsule, compresse, liquidi, polveri o barre e devono essere chiaramente etichettati come integratori alimentari.

• Aiuti ergogenici includono sostanze, droghe o tecniche utilizzate per migliorare le prestazioni atletiche. Possono variare da pratiche accettabili di carico di carboidrati a "approcci illegali e non sicuri come l’uso di steroidi androgeni anabolizzanti."

Valutazione del beneficio degli integratori

L’uso del supplemento rimane controverso ed è una scelta personale. Domande frequenti poste da adulti attivi, atleti e nutrizionisti sportivi riguardano la produzione e l’integrazione della qualità. Individuare le informazioni di ricerca basate sull’evidenza è altamente consigliato prima di considerare gli alimenti e gli integratori sportivi. La Society International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda di valutare la validità e il merito scientifico dietro le richieste di integratori per migliorare le prestazioni atletiche. Sono suggerite le seguenti domande: L’affermazione del supplemento ha senso?

• Sono disponibili prove scientifiche?
• Il supplemento è legale o sicuro?
• I supplementi sono commercializzati per la salute e la prestazione fisica in base a domande ipotetiche raccolte dalla ricerca preliminare. Le affermazioni sembrano promettenti ma spesso non concordano con i risultati clinici. Riferimenti online affidabili come il "Journal of the International Society of Sports Nutrition" o "National Library of Medicine’s Pub Med" ti aiuteranno a capire se un supplemento si basa su solide prove scientifiche o meno.

Se si lavora con un dietista sportivo o uno specialista, possono essere una risorsa preziosa nell’interpretazione della ricerca integrativa. Le informazioni raccolte ti consentiranno di prendere la decisione migliore sull’assunzione di integratori sportivi per scopi sanitari e atletici. In che modo la scienza classifica gli integratori Gli integratori alimentari e gli aiuti ergogenici sono commercializzati e pretendono di migliorare la dieta e le prestazioni atletiche di un adulto o di un atleta attivo. La ricerca clinica continua a scoprire difetti in queste affermazioni sulla salute dei supplementi. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha fornito una classificazione per gli integratori basati sulla ricerca clinica:

Apparentemente efficace

: la maggior parte degli studi di ricerca sugli integratori mostra sicurezza ed efficacia.

Forse efficace : i risultati del supplemento iniziale sono buoni, ma sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare gli effetti sull’allenamento e le prestazioni atletiche. Troppo presto per dire

1. : la teoria degli integratori ha senso, ma manca di ricerche sufficienti per sostenere l’uso.Apparentemente inefficace
2. : gli integratori mancano di solide prove scientifiche e / o la ricerca ha dimostrato che l’integratore è chiaramente inefficace e / o pericoloso.La Society International Society of Sports Nutrition
3. (ISSN) indica che il fondamento di un buon programma di allenamento è una dieta sana, equilibrata e nutriente. Se si considerano gli integratori, l’ISSN suggerisce integratori solo dalla prima categoria (apparentemente efficace). Eventuali altri supplementi sarebbero considerati sperimentali. Scoraggia ulteriormente gli integratori nella terza categoria (troppo presto per dirlo) e non supporta gli atleti che assumono integratori nella quarta categoria (apparentemente inefficaci).Valore aggiunto delle vitamine e rendimento degli esercizi
4. Le vitamine sono composti organici essenziali per regolare i processi metabolici, la produzione di energia, il funzionamento neurologico e la protezione delle nostre cellule. L’analisi dietetica su adulti o atleti attivi ha segnalato carenze vitaminiche. Sebbene la ricerca mostri un possibile beneficio dell’assunzione di vitamine per la salute generale, è stato riportato un minimo o nessun beneficio ergogenico riportato. Le seguenti vitamine comuni agli atleti sono state studiate come aiuti nutrizionali ergogenici proposti:aiuti nutrizionali ergogenetici proposti: Vitamine

Nutrienti Reclami ergogenici Risultati della ricerca

La vitamina A

può migliorare la visione sportiva

può favorire la crescita muscolare durante l’allenamento di resistenza

attualmente non esistono prove a supporto di questa teoria

Gli atleti devono pesarsi prima e dopo l’esercizio

Consumare tre tazze d’acqua per ogni chilo perse durante l’allenamento Evitare tecniche di perdita di peso eccessive come sudorazione della sauna, indossare tute in gomma, uso di diuretici, vomito o dieta severa Il takeaway deve essere ben educato sui metodi di idratazione appropriati durante l’allenamento atletico. Ciò ti aiuterà a mantenere il corretto equilibrio dei liquidi e a fornire un’esperienza di esercizio positiva.

• Il ruolo degli integratori alimentari per gli atleti
• Gli integratori alimentari possono svolgere un ruolo importante in una dieta sportiva. Tuttavia,
• dovrebbero essere considerati come supplementi alla dieta, non sostituti di una buona dieta.
• Anche se ci sono pochissimi integratori supportati da prove scientifiche per migliorare le prestazioni atletiche, ci sono alcuni che si dimostrano utili per l’esercizio e il recupero. Che tu sia un adulto attivo, un atleta che lavora da solo o che abbia assunto uno specialista di nutrizione sportiva, è importante rimanere aggiornato sulla ricerca di integratori. I seguenti integratori alimentari comuni sono stati studiati e classificati come:
• apparentemente efficaci, possibilmente efficaci, troppo precoci per dire, o apparentemente inefficaci:
• Apparentemente efficaci e generalmente sicuri:

Integratori per la costruzione muscolare:

polveri per aumento di peso

creatina proteine ​​amminoacidi essenziali (EAA) Integratori di perdita di peso:

alimenti a basso contenuto calorico, polveri sostitutive dei pasti (MRP), frullati pronti all’uso (RTD)

efedra, caffeina e salicina contenenti integratori termogenici assunti in dosi raccomandate per Popolazioni appropriate (l’efedra è vietata dalla FDA)

• Supplementi che migliorano le prestazioni:
• acqua e bevande sportive
• carboidrati
• creatina

sodio fosfato

• bicarbonato di sodio
• caffeina B-alanina

Forse efficace ma richiede più ricerca:

• Integratori per la costruzione muscolare:
• HMB in individui non allenati, programmi di formazione iniziale
• BCAA (amminoacidi a catena ramificata)
• Supplementi di perdita di peso:
• diete ad alto contenuto di fibre
• estratto di tè verde

di calcio

acidi linoleici coniugati (CLA)

• Supplementi di miglioramento delle prestazioni:
• post- Esercitare carboidrati e proteine ​​

amminoacidi essenziali (EAA) amino amminoacidi a catena ramificata (BCAA)

• HMB
• glicerolo
• Troppo presto per dire e manca di resear sufficiente ch:
• Integratori muscolari:

α-chetoglutarato

• α-chetoisocaproato
• ecdisteroni
• peptidi e secretaghe rilascianti ormone della crescita
• ornitina α-chetoglutarato
• zinco / magnesio aspartato

Supplementi di perdita di peso:

gymnema sylvestre, chitosano

• fosfatidile colina
• betaina
• coleus forskolin
• DHEA
• sostanze nutritive psicotropiche
• Supplementi per migliorare la prestazione:

trigliceridi a catena media

• Apparentemente non efficaci e / o non sicuri:
• Supplementi per la costruzione muscolare:
• glutammina
• smilax
• isoflavoni
• solfo-polisaccaridi (inibitori della miostatina)

boro

• cromo

acidi linoleici coniugati

gamma orizanolo

• proormoni
• tribulus terrestris
• vanadil solfato (vanadio)
• Supplementi di perdita di peso:
• calcio piruvato
• chitosano
• cromo (non diabetici)
• HCA
• L-carnitina
• fosfati
• diuretici a base di erbe

Performance- integratori potenziatori:

• glutammina
• ribosio
• inosina
• Salute generale S upplements suggerito per gli atleti
• È essenziale mantenere una buona salute per gli adulti e gli atleti attivi. Si consiglia agli atleti di integrare con alcuni nutrienti aggiuntivi per rimanere in buona salute durante l’esercizio fisico intenso. La
• American Medical Association
• (AMA) raccomanda a tutti gli americani di "ingerire un multivitaminico giornaliero a basso dosaggio" per garantire una corretta quantità di nutrienti nella dieta. Sebbene non sia raccomandato per migliorare le prestazioni atletiche, una multi-vitamina può essere utile per la salute generale. Altre ricerche consigliano i seguenti nutrienti aggiuntivi per adulti e atleti attivi:

glucosamina e condroitina (prevenzione del dolore articolare e rallentamento della degenerazione della cartilagine)

• vitamina C, glutammina, echinacea e zinco (può migliorare la funzione immunitaria)
• acidi grassi omega-3 ( Grassi sani del cuore approvati dalla
• American Heart Association

(AHA))

Una parola da VeryWell Gli integratori alimentari non sono generalmente richiesti per l’adulto attivo o l’atleta ben nutrito. Molti ausili ergogenici sono inaffidabili e dovrebbero essere considerati solo dopo un’attenta valutazione dell’efficacia, della potenza e della sicurezza. Tuttavia, gli integratori sportivi sono qui per rimanere e possono svolgere un ruolo significativo nel tuo programma di allenamento. Qualsiasi supplemento in considerazione dovrebbe essere supportato da studi clinici cronici e prove chiare delle loro affermazioni sulla salute o ergogeniche. In altre parole, diventa un integratore intelligente per la tua salute e le prestazioni atletiche!