La coscia descrive l’area della gamba sopra l’articolazione del ginocchio e sotto l’anca. Quattro grandi gruppi muscolari compongono la regione della coscia:
- I quadricipiti – Raddrizzare il ginocchio e piegare l’anca
- Le cordicelle del ginocchio – Piegare il ginocchio ed estendere l’anca all’indietro
- Gli adduttori – Avvicinare le gambe
- Gli abduttori (come i muscoli glutei ) – Allontana le gambe
Questi muscoli aiutano a sostenere le articolazioni del ginocchio e dell’anca e aiutano a muovere il femore (coscia) e la tibia (stinco). A volte, questi muscoli diventano stretti dopo un infortunio o un periodo di inattività e immobilizzazione.
I muscoli della coscia possono stringersi a causa della quantità di tempo che trascorriamo nella posizione seduta durante la giornata lavorativa. Per questo motivo è importante allungare i muscoli della coscia frequentemente. Alcune sedute con il fisioterapista possono aiutarti a determinare quali esercizi sono i migliori per allungare le cosce.
Esaminiamo 3 tratti facili che si rivolgono ai gruppi dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli adduttori. Il tuo fisioterapista locale può farti eseguire questi tratti un paio di volte al giorno come parte del tuo programma di esercizi a casa.
Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi devi controllare con il tuo medico per assicurarti che l’esercizio sia sicuro per te da fare
1Quadriceps Stretch
Il quadricipite si estende dalla parte anteriore della coscia dall’anca al ginocchio. La tenuta qui può essere una causa di dolore al ginocchio o mal allineamento della rotula. Ecco come allungare i quadricipiti:
- In piedi in piedi
- Avanzare con la gamba destra
- Piegare lentamente il ginocchio destro mantenendo la gamba sinistra dritta
- Continuare a piegare il ginocchio destro fino a sentire un leggero stiramento sulla parte superiore della coscia
- Tenere premuto per 5 secondi
- Torna alla posizione iniziale
- Ripeti i passaggi da 1 a 6 altre cinque volte
- Esegui con la gamba sinistra in avanti
Ricordati di interrompere l’allungamento se causa un aumento del dolore.
2 Stretching Stretch
I muscoli posteriori della coscia si spostano lungo la parte posteriore della coscia dall’anca alla parte posteriore del ginocchio. Ecco come allungarli:
- Stare in piedi
- Piegarsi e tentare di toccare le dita dei piedi mantenendo le ginocchia dritte
- Continua finché non si avverte un leggero allungamento dietro le ginocchia
- Tenere premuto per 5 secondi
- Ritorna alla posizione iniziale
- Ripetere i passaggi 1 a 5 altre cinque volte
Fermare questo tratto se si avverte dolore lombare o dolore aumentato nei muscoli posteriori della coscia.
3 Stretching dell’adduttore
I muscoli adduttori corrono dal lato interno dell’anca al lato interno del ginocchio. Aiutano a tirare le cosce insieme. Ecco come li allunghi.
- Stare in piedi
- Allargare le gambe alla distanza delle spalle
- Piegare lentamente verso destra mentre si piega il ginocchio destro
- Mantenere la gamba sinistra diritta
- Continuare finché non si avverte un leggero stiramento nella coscia sinistra interna
- Tenere premuto per 5 secondi
- Torna all’inizio posizione
- Ripeti i passaggi da 1 a 6 altre cinque volte
- Esegui ancora questa operazione, inclinandoti a sinistra
Durante lo stretching, dovrebbe essere avvertita una trazione confortevole. Fermati se senti dolore. Allungando i muscoli un po ‘ogni giorno, puoi avere un effetto positivo sulla tua mobilità generale.
