Se sei un nuovo attrezzo ginnico o stai cercando di tornare a fare esercizio, sapere da dove iniziare è una sfida. Il programma di allenamento giusto dipenderà da una varietà di fattori come la tua età, il livello di fitness, gli obiettivi e qualsiasi problema fisico che potresti avere.
Inizia con le basi. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, stare in salute, migliorare la forma o tutto quanto sopra, ci sono tre componenti principali del tuo programma:
- Esercizio cardio: questa può essere qualsiasi attività che fa aumentare la frequenza cardiaca, dal camminare o fare jogging in bicicletta o fare un corso di fitness.
- Allenamento con i pesi: non è necessario sollevare pesi pesanti o trascorrere molto tempo con l’allenamento con i pesi, ma è necessario sollevare. I tuoi muscoli diventeranno più forti e più muscoli avrai, più calorie brucerai in generale. Questo aiuta a perdere peso.
- Addestramento alla flessibilità: è inoltre necessario avere la flessibilità per passare attraverso una gamma completa di movimento di ciascun esercizio. Lo stretching aumenta la flessibilità e aiuta il corpo a riprendersi dopo l’esercizio.
Il tuo programma ti assicurerà di ottenere la giusta quantità di ciascuno di questi tipi di esercizi durante la settimana.
Da dove iniziare
Nessun programma di allenamento è adatto a tutti, ma può essere utile vedere un programma di allenamento di esempio che includa tutti gli allenamenti necessari, dagli atleti principianti agli atleti più esperti.
Questi esempi di allenamenti ti danno un punto di partenza, ma sono solo suggerimenti. In primo luogo, determina il tuo livello di forma fisica in modo da sapere se utilizzare programmi per principianti, intermedi o avanzati.
Linee guida per principianti
Se sei nuovo nell’esercizio, pensa a queste cose prima di iniziare:
- Facilita l’esercizio con un programma cardio semplice e una routine di allenamento della forza totale. Se è troppo, inizia con il cardio e lascia che sia abbastanza.
- Potresti aver bisogno di giorni di recupero extra per permettere al tuo corpo di riposare e guarire. È normale essere doloranti quando provi nuove attività, ma se non puoi muoverti il giorno successivo, significa che hai esagerato e potrebbe dover interrompere il tuo prossimo allenamento.
- Un tipico programma per principianti includerà circa due o tre giorni di cardio e due giorni di allenamento della forza.
- Scopri come monitorare la tua intensità.La maggior parte dei principianti inizierà a lavorare a intensità moderata. Ciò significa che sei a circa un livello 5 su questa scala di sforzo percepito da 1 a 10, oppure puoi usare il test di conversazione. Se riesci a portare avanti una conversazione alquanto fiatta mentre lavori, di solito è un’intensità moderata.
Esempio di allenamento per principianti
Di seguito è riportato un programma di esempio che ti dà un’idea dell’aspetto tipico di un programma per chi sta appena iniziando o sta tornando a fare esercizio.
| Lunedì | Cardio: da 10 a 30 minuti. È possibile scegliere tra uno dei seguenti allenamenti cardio di esempio:
|
| Forza totale del corpo e allenamento di base. È possibile scegliere tra uno dei seguenti allenamenti di forza del campione: | Forza totale del principiante
|
| Yoga restante o dolce / stretching | Giovedì |
| Cardio: da 10 a 30 minuti. Puoi fare lo stesso allenamento che hai fatto lunedì o uno nuovo. | Venerdì |
| Forza totale del corpo e allenamento di base. È una buona idea fare lo stesso allenamento che hai fatto martedì, in modo da poter praticare gli esercizi e costruire la forza e la resistenza per fare di più. | Sabato |
| Riposo o, facoltativo, cardio: è un ottimo momento per fare qualcosa di meno strutturato come fare una passeggiata o una piacevole pedalata. | Domenica |
| Riposo | Linee guida per gli atleti intermedi |
Se ti eserciti per almeno tre mesi in modo coerente, di solito rientri in questa categoria.
Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, vuoi lavorare fino a 20 a 60 minuti di cardio circa cinque o più volte alla settimana. Questo è un ottimo momento per provare l’interval training una o due volte alla settimana, che ti darà più colpi per il tuo dollaro.
- Il tuo programma di allenamento per la forza dipenderà dal tipo di allenamento che stai facendo (ad es. Allenamento total body o una routine split).
- Puoi fare allenamento cardio e con pesi lo stesso giorno, a seconda dei tuoi limiti di tempo. Non importa quale fai prima, quindi modifica la tua routine e prova diverse combinazioni per trovare quella giusta per te.
- Il seguente programma include una routine suddivisa per la parte superiore e inferiore del corpo, consentendo di concentrare maggiormente l’attenzione su ciascun gruppo muscolare. Questo ti aiuterà ad aumentare il tuo tessuto muscolare magro e la tua forza.
Esempio di routine intermedia di divisione per la parte superiore e inferiore del corpo
Lunedì
| 30 minuti di allenamento cardio mediano |
|
| Allenamento di intervalli di tapis roulant di 45 minuti |
|
| Allenamento di scossa cardio a basso impatto di 30 minuti (due circuiti) |
|
| Resto o gentile yoga / stretching | Venerdì |
| Forza totale del corpo o Allenamento a circuito | Sabato |
| Allenamento di resistenza cardio | Domenica |
| Riposo | Linee guida per atleti esperti |
Se sei stato esercitarsi regolarmente per diversi mesi e fare una varietà di attività, si rientra in questa categoria.
Come attrezzo ginnico avanzato, hai molte opzioni per pianificare i tuoi allenamenti. Se vuoi concentrarti sulla forza e sui muscoli, puoi dividere la tua forza di routine ancora di più, fare esercizi di spinta un giorno e tirare gli esercizi alla successiva.
- Puoi anche rendere il tuo cardio più intenso, incorporando un allenamento ad intervalli ad alta intensità, un allenamento ad alta intensità sul circuito o altre tecniche avanzate per bruciare calorie e costruire resistenza.
- Il vero obiettivo dovrebbe essere quello di permettere al tuo corpo di riposare tra allenamenti ad alta intensità. Troppa intensità può causare lesioni, sovrallenamento e burnout.
- Esempio di routing split per atleti avanzati
Lunedì
| spalle torace e tricipiti |
|
| inferiore corpo e core | mercoledì |
| posteriore e bicipite |
|
| riposo o yoga delicato / stretching | venerdì |
| total body blast | Sabato |
| HIIT Tabata Allenamento cardio | Domenica |
| Riposo | Questi sono solo esempi e non si adattano ad ogni attrezzo ginnico, ma la cosa più importante da tenere a mente è iniziare con facilità. Inizia dove sei, non dove vuoi essere. Spesso ci vogliono settimane, persino mesi, per sperimentare diversi tipi di esercizi e programmi per trovare qualcosa che si adatti ai tuoi obiettivi, alla tua pianificazione e al tuo livello di forma fisica. |
Ricorda che non devi seguire lo stesso programma ogni settimana. In effetti, la maggior parte delle persone deve cambiare ogni settimana a seconda di come si sentono o di cosa sta succedendo nelle loro vite. La cosa migliore che puoi fare per te è rimanere flessibile e ricordare che non esiste un programma di allenamento perfetto per tutti.
