Determinare la percentuale di grasso corporeo è utile per la gestione del peso, il bodybuilding, l’allenamento sportivo e la valutazione del rischio per la salute. Puoi scoprire:
- Approssimativamente quanto grasso corporeo hai
- Se hai troppo grasso corporeo
- Come il tuo grasso corporeo può influenzare il tuo rischio per la salute
Come usare la conoscenza del grasso corporeo
Vale la pena sapere che tutti i metodi di misurazione del grasso corporeo hanno limitazioni .
Alcuni strumenti, come i calibri corporei, potrebbero non valutare sufficientemente il grasso immagazzinato all’interno degli organi interni (grasso viscerale). Questo tipo di grasso aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete più del grasso immagazzinato nei tessuti appena sotto la pelle. Inoltre, gli individui che sono sul lato sfavorevole, ma che esercitano costantemente possono essere più in forma e forse più sani di, ad esempio, un fumatore magro che non esercita.
Anche se dovresti sentirti libero di monitorare il grasso corporeo per scopi di fitness e controllo del peso, il tuo medico (magari con l’assistenza di un professionista della nutrizione) è la persona migliore per effettuare valutazioni del rischio per la salute. Lui o lei prenderà in considerazione tutti i fattori di rischio della malattia, come il colesterolo nel sangue, le misurazioni del glucosio, il grasso corporeo e il livello di forma fisica.
Tabelle di grasso corporeo
La definizione di livelli di grasso corporeo "sani" assoluti è meno desiderabile rispetto all’impostazione di intervalli di percentuali di grassi accettabili.
Le donne portano naturalmente più grasso corporeo rispetto agli uomini, e una gamma sana potrebbe andare dal 18 al 25 percento per le donne relativamente inattive e dal 12 al 20 percento per gli atleti e gli appassionati di fitness, anche se la distinzione è forzata. Per gli uomini, dal 12 al 18 per cento per i non atleti e dal 5 al 12 per cento per gli appassionati di fitness sono le portate normali, anche se alcuni grafici hanno valori massimi più alti.
Per gli uomini e le donne di età superiore ai 40 anni, le percentuali di solito sono aggiustate verso l’alto, anche se a mio avviso ciò richiede una revisione.
Francamente, molte delle classifiche di grasso corporeo professionale proiettano uno sfortunato effetto sul grasso corporeo anche se sono solo intese come guida. Alcune categorie usano "underfat", "healthy", "lean" o "ideal". Secondo me, suggerire che essere nei settori "underfat" o "lean" è malsano. Questo è falso per molte persone in forma Non accetto che una donna di 20 anni con il 15% di grasso corporeo che percorra più di sei miglia in 50 minuti e gli stacchi da 100 libbre debbano essere classificati come sottostanti e per deduzione, non sani. La notazione in questi grafici è chiaramente inutile e ha bisogno di un aggiornamento in linea con gli attuali standard di salute e fitness della comunità
Un punto da notare è che le donne che arrivano a circa il 12% di grasso corporeo presentano disturbi ormonali che possono causare perdita di periodi, perdita ossea e alimentazione disordinata. Questa è chiamata la "triade di atleti" nella medicina sportiva: gli atleti di resistenza e alcune donne che addestrano la forza possono competere efficacemente con questo livello di grasso corporeo, quindi questo non è necessariamente malsano, ma richiede la gestione e la consulenza di una medicina dello sport ofessional.
Indice di massa corporea o BMI
L’indice di massa corporea è una formula di peso e altezza del corpo progettata per fornire un’istantanea del grasso corporeo. Si calcola dividendo il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza in metri, al quadrato. Il modo più semplice per calcolare questo è usare un calcolatore online come questo dall’Istituto Heart Blood and Lung americano. Ti permette di calcolare il tuo indice di massa corporea utilizzando sterline, piedi e pollici, nonché in chilogrammi e metri.
Le categorie di BMI sono le seguenti:
- Peso normale = da 18,5 a 24,9
- Sovrappeso = da 25 a 29,9
- Obeso = 30 o maggiore
Il BMI viene costantemente criticato dai professionisti dell’esercizio perché, come nelle tabelle sopra, gli atleti o altre persone molto muscolose non vengono presi in considerazione.
Ciò tende a distorcere i risultati mettendo i bodybuilder e le persone costruite pesantemente nella categoria sovrappeso.
In un certo senso, questa critica è ingiustificata perché il BMI è solo uno strumento nelle mani di professionisti della salute esperti. Un occhio acuto più una misurazione della vita è spesso tutto ciò che è necessario per stabilire se qualcuno è in sovrappeso.
Misurazione della vita
Le misure della vita si sono evolute per essere un utile strumento di valutazione del rischio per uomini e donne. Naturalmente, una vita sottile non fa una persona sana – potresti essere malnutrito o malato da qualsiasi numero di malattie croniche. Tuttavia, le misurazioni del girovita – essendo una misura del grasso corporeo – possono essere indicative del rischio di malattie croniche come malattie cardiache, sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
Misure della vita in buona salute Qui ci sono le dimensioni della vita sana per uomini e donne sulla base della definizione mondiale di sindrome metabolica da parte della Federazione Internazionale del Diabete:
- Uomini caucasici: 37 pollici (94 centimetri)
- Donne caucasiche: 31,5 pollici (80 centimetri)
Valori per altri gruppi può essere diverso; Gli asiatici potrebbero essere più bassi, mentre quelli per gli isolani del Pacifico potrebbero essere più alti.
Sembra sottile, non è vero? Ed è, ma non fatevi prendere dal panico. Il modo migliore per applicare questo è considerare che il rischio di sindrome metabolica e, successivamente, di malattie cardiache e diabete, inizierà ad aumentare man mano che si superano queste linee di base. E anche i tuoi altri fattori di rischio per la malattia giocano in questo.
Rapporto vita-fianchi
Il rapporto vita-fianchi confronta la misurazione della parte più stretta della vita con la sezione più ampia dei fianchi. Misura la tua vita tra la gabbia toracica e l’osso dell’anca visto di fronte. La misura dell’anca / testa più larga è meglio stimata dal lato. Non tirare lo stomaco mentre si effettuano le misurazioni.
Dividere la misurazione della vita mediante la misurazione dell’anca. Il rapporto non dovrebbe essere più di 0,9 per gli uomini e 0,8 per le donne. Ad esempio, un uomo con una vita da 44 pollici e fianchi da 42 pollici avrebbe un rapporto vita / fianchi di 1,05. Come indicatore di salute, alcuni operatori sanitari considerano questo rapporto superiore alla misurazione del girovita, in particolare per la valutazione del rischio di malattie cardiache. Uno studio ha rilevato un aumento del rischio di malattie cardiache quando questo rapporto superava lo 0,8 per le donne e 0,9 per gli uomini.
Grafici di peso corporeo e altezza
Grafici che indicano l’altezza e il peso del diagramma per indicare l’indice di massa corporea. Possono anche rappresentare gamme di peso sano per uomini e donne. Puoi vederle appese a molti medici e ai dietologi. Alcuni possono essere migliorati includendo informazioni extra sul telaio del corpo, età e altro.
I grafici sono strumenti utili per ottenere un’istantanea. Ma per ottenere una valutazione più accurata del rischio per la salute in relazione al grasso corporeo, è necessario prendere in considerazione anche altri fattori.
Pinze per il corpo
Le pinze per il corpo sono utilizzate per misurare lo spessore della plica in vari siti per stimare le percentuali di grasso corporeo. Poiché il grado di errore è potenzialmente elevato, questo metodo di misurazione del grasso è praticamente inutile se non nelle mani di un esperto – e ciò significa che qualcuno con molta pratica e validazione per giudicare i luoghi corretti sul corpo e la giusta quantità di pellicole per catturare. Una buona coppia di calibri medici è un buon inizio. Un modello personale abbordabile con una buona reputazione è l’Accu-Measure 3000.
Analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA)
BIA utilizza un piccolo impulso elettronico che passa attraverso muscoli e grasso a velocità diverse. Tuttavia, le sue misurazioni possono essere eliminate da quanto sei idratato e quanto hai mangiato; potrebbe essere troppo impreciso per qualcosa di diverso dall’uso comparativo. Gli utenti sono incoraggiati a stabilire una misurazione di base e ripetere le misurazioni in condizioni coerenti nel tempo per rilevare i cambiamenti. Tanita è un marchio popolare.
Scansione DEXA
DEXA è sinonimo di assorbimetria a raggi X a doppia energia ed è talvolta chiamato semplicemente DXA. DEXA è più spesso usato per misurare la densità ossea e la massa magra, ma può anche fornire letture di massa grassa. Il sistema utilizza un body scanner e il processo può richiedere circa 15 minuti e costare fino a $ 100 in base a dove si vive e alla disponibilità e all’utilizzo di tale tecnologia. Sembra essere abbastanza preciso con circa un errore del 3%.
Pesare l’acqua
In sostanza, questo significa immergerti completamente sott’acqua mentre ti siedi su una bilancia ed espellere tutta l’aria dai polmoni. La tecnologia si basa sullo spostamento dell’acqua e sulla diversa densità di massa grassa e muscolare magra. Questo è anche un metodo accurato, sebbene principalmente limitato agli istituti accademici e di ricerca a causa della natura avvolgente della procedura.
Bod Pod
Questo dispositivo è in circolazione da circa 10 anni e potrebbe essere il migliore di tutti. Il Bod Pod è un bozzolo a forma di uovo all’interno del quale vieni chiuso per circa 5 minuti. Funziona sullo stesso principio della pesatura dell’acqua, tranne che per sostituire l’aria al posto dell’acqua. Si chiama "pletismografia". Nessun casino, nessuna paura di annegare. È stato segnalato un errore stimato solo del 2%.
Riepilogo
Non hai necessariamente bisogno di una misura del grasso corporeo per sapere che stai facendo progressi su una dieta e un programma di esercizi. Per i bodybuilder e gli sportivi con standard critici per il grasso corporeo, la misurazione può essere più cruciale. A volte però, aiuta a sapere che stai perdendo grasso e ti stai aggrappando, o addirittura guadagni, ai muscoli. Bilance da bagno ordinarie non riflettono necessariamente questo.
