Il seguente è un allenamento semplice per allungare e rafforzare la schiena con un mix di tratti dinamici e statici, nonché elementi dello yoga. Esegui questo allenamento tutte le volte che vuoi, modificando quando necessario per adattarsi al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.
Precauzioni
In caso di problemi alla schiena specifici, consultare il medico prima di provare questi esercizi.
Equipaggiamento
Una palla ginnica e una palla medica
Come
- Iniziare con circa 5 minuti di riscaldamento di cardio leggero
- Esegui ogni esercizio per le ripetizioni suggerite, una dopo l’altra
- Completa un circuito per un allenamento più breve o passa attraverso gli esercizi 2-3 volte per un allenamento più lungo e più intenso
Saluti 1Sun
Come
Iniziare in posizione eretta ed espirare muovendo le braccia in alto e in alto. Espirare e agganciare gli addominali mentre si ribalta dai fianchi e abbassarsi in una piega in avanti, con le mani sul pavimento o sui piedi. Piegare le ginocchia se è necessario. Inspirate e arrivate fino a che la schiena è piatta ed espirate in una curva in avanti. Inspirate e tornate su, muovendo le braccia sopra la testa fino a toccare i palmi delle mani.
Reps / Sets / Duration
Ripeti la serie da 4 a 8 volte.
2Boll Rollouts
How To
Mettere le braccia sulla palla, parallele tra loro. Tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo il busto, lentamente rotolare in avanti fino a quando il petto tocca la palla. Mantenendo la forma, tira indietro lentamente il tuo corpo usando le braccia e gli addominali. Non collassare mentre rotoli in avanti.
Reps / Sets / Duration
Ripeti per 12 ripetizioni.
3Standing Cat Stretch
Come
Abbassare in uno squat con le mani sulle cosce, con la schiena arcuata. Tirare gli addominali e arrotondare la schiena verso il soffitto. Abbassare e ripetere 15 volte.
Reps / Sets / Duration
Ripeti per 15 ripetizioni.
Rotazioni della palla 4Med sulla palla
Come
Mentire con la palla sotto le spalle e la parte bassa della schiena e tenere una palla medica medio-leggera sul petto. Tieni il tuo corpo in linea retta, dai fianchi alle ginocchia. Stringendo i glutei e gli addominali, ruota lentamente il corpo verso sinistra, muovendo med palla parallela al pavimento, quindi torna indietro, ripetendo dall’altra parte.
Reps / Sets / Duration
Ripetere per 12 ripetizioni su ciascun lato.
5Pelvic Tilt on the Ball
Come
Mentire in posizione inclinata sulla palla con i fianchi in giù, la testa sostenuta dalla testa e sentire un allungamento negli addominali. Senza rotolare sulla palla, spingere i fianchi in alto, poi in basso e ripetere.
Reps / Sets / Duration
Ripeti per 15 ripetizioni.
6Crunches on the Ball
How To
Sdraiarsi sulla palla e posizionare le mani dietro la testa. Sollevare le scapole dalla palla mentre si schiaccia, schiacciando gli addominali.
Reps / Sets / Duration
Ripeti per 15 ripetizioni.
7Bridge
How To
Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e le mani lungo i fianchi. Lentamente, distendi la spina dorsale dal tappetino, una vertebra alla volta finché non ti trovi in una posizione di ponte, il corpo in linea retta dalle ginocchia alla testa. Inarcare il più in alto possibile, schiacciando la schiena, quindi abbassare la schiena lentamente aprendo la spina dorsale sul tappeto.
Reps / Sets / Duration
Ripeti per 12 ripetizioni.
8Rini al petto
Come
Tirare le ginocchia nel petto con le mani dietro le ginocchia. Cerca di tenere il coccige sul pavimento per allungare la parte bassa della schiena.
Reps / Sets / Duration
Tenere premuto per 15-30 secondi.
9 Gocce al ginocchio oblique con una palla med
Come
Sollevare le ginocchia e piegarle a 90 gradi, gli stinchi paralleli al pavimento e le braccia verso i lati. Tenere una palla medica tra le ginocchia (opzionale). Contrarre gli addominali e ruotare il busto per abbassare le gambe a destra, portandole sul pavimento. Portare le ginocchia al centro e abbassarle sul lato sinistro.
Reps / Sets / Duration
Ripeti per 10 ripetizioni su ciascun lato.
10Spine Twist
How To
Mentre sei sdraiato a faccia in su sul tappetino, piega la gamba destra e posiziona il piede destro sul ginocchio sinistro. Girare lentamente a sinistra tenendo la mano destra dritta sul pavimento, con la mano sinistra che preme delicatamente sul ginocchio destro. Rilassati nel tratto e sentilo nella parte bassa della schiena e sui fianchi.
Reps / Sets / Duration
Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere sull’altro lato.
11Cobra con una gamba sollevata
Come
In posizione prona, metti le mani vicino al petto e premi la parte bassa della schiena per spingere il torace dal pavimento. Tenere le scapole abbassate. Sollevare la gamba destra dal pavimento e tenere premuto per due secondi, abbassare e ripetere sull’altra gamba.
Reps / Sets / Duration
15 ripetizioni su ciascun lato.
12Cosa del bambino
Come
Dall’esercizio precedente, spingi indietro sulle ginocchia e poi siediti sui talloni mentre allunghi le braccia verso l’esterno di fronte a te, la fronte appoggiata sul pavimento. Respira e rilassa i muscoli della schiena.
Reps / Sets / Duration
Tenere premuto per 15-30 secondi o il tempo che desideri.
