I programmi di allenamento completi per gli sport individuali sono "periodizzati" al fine di fornire un programma di allenamento progressivo e interattivo. Cioè, sono suddivisi in tre o quattro fasi nell’anno in cui ogni fase si concentra su un particolare sviluppo di fitness.
Per gli sport professionistici che utilizzano pesi nella loro formazione, che è la maggior parte degli sport in questi giorni, ogni fase ha obiettivi diversi e ogni fase successiva si basa sulla precedente.
Per molti professionisti in viaggio, il golf è un po ‘diverso. Puoi praticamente giocare tutto l’anno se ti muovi tra i continenti. Anche così, è così che potrebbe apparire un programma di allenamento con i pesi se la tua stagione di golf è seguita da un periodo chiuso o fuori stagione – la neve e il ghiaccio sono un enorme limite!
Come funzionano i programmi periodici
Prima della pre-stagione
I giocatori si stanno preparando per la stagione e iniziano a crescere dopo la pausa. L’enfasi è sulla costruzione di forza funzionale e un po ‘di massa muscolare (ipertrofia).
Late pre-season
I giocatori stanno lavorando fino all’inizio della stagione. L’enfasi è sulla costruzione della massima potenza.
Nella stagione
la competizione o il golf ricreativo regolare è in corso e ti aspetti di essere in condizioni ottimali. Il mantenimento della forza e della potenza è enfatizzato.
Stagione chiusa
Tempo di relax per un po ‘ma è necessario rimanere attivi se si vuole iniziare al volo per il prossimo anno. L’accento è sul riposo e il recupero con il mantenimento dell’attività leggera – cross training, lavoro leggero in palestra.
Una pausa dal serio allenamento della forza è spesso utile. Come approcci pre-stagionali, è possibile riprendere il lavoro in palestra più regolare.
Nota importante: Fisicamente, il golf richiede un mix di fitness e forza aerobica. Non vuoi sbiadire nelle ultime buche in un round perché ti senti stanco, che influisce sulle prestazioni mentali e fisiche.
Questo programma è per l’allenamento della forza, ma dovresti prepararti bene ai lunghi giorni sul fairway con un ulteriore condizionamento aerobico. I turni di pratica possono essere sufficienti per alcuni, ma cardio addizionali sulla strada o in palestra potrebbero funzionare a tuo vantaggio.
Approccio di base di questo programma di allenamento con il peso del golf
I golfisti come Gary Player, Greg Norman e Tiger Woods hanno reso l’allenamento della forza rispettabile, se non essenziale, nel massimizzare il successo nel golf. Non c’è motivo per cui non possa funzionare anche per i golfisti dilettanti e ricreativi.
Questo è un programma in quattro fasi per i golfisti. La prima fase si concentra sulla costruzione della forza di base e dei muscoli e la seconda sulla fornitura di energia. Questo dovrebbe soddisfare la maggior parte dei golfisti. Se giochi tutto l’anno, puoi continuare con il programma di alimentazione una volta che hai costruito le basi. Se fai una pausa per più di un mese, ricomincia dal programma di forza.
Considerate il programma presentato qui un programma a tutto tondo, più adatto a principianti o allenatori di pesi casuali senza una storia di allenamento con i pesi. I migliori programmi sono sempre specifici per l’idoneità, gli obiettivi e l’accesso alle risorse e agli allenatori di un individuo.
Se sei nuovo nell’allenamento con i pesi, rispondi a principi e pratiche con le risorse per principianti.
Sempre riscaldare e raffreddare prima e dopo una sessione di allenamento. Un’apertura medica per l’esercizio fisico è sempre una buona idea all’inizio della stagione. Ora, iniziamo:
Fase 1 – Pre-stagione
Forza e fase muscolare
In questa fase, costruirai forza e muscoli. L’accento è posto sul sollevamento di pesi moderatamente pesanti al fine di allenare il sistema nervoso in combinazione con le fibre muscolari per spostare carichi più grandi. L’ipertrofia, che sta costruendo dimensioni muscolari, non implica necessariamente forza, anche se in questa fase fondamentale alcuni muscoli ti serviranno bene per lo sviluppo della forza.
La forza sarà il fondamento per la fase successiva, che è lo sviluppo della potenza.
La potenza è la capacità di spostare i carichi più pesanti nel minor tempo possibile. La potenza è essenzialmente un prodotto di forza e velocità. Per il golf, potrebbe significare un miglior tee shot, più controllo su quegli approcci o lunghezze ingannevoli sulle grandi buche del par cinque.
Periodo dell’anno: Media pre-stagione
Durata: 6-8 settimane
Giorni a settimana: 2-3, con almeno un giorno tra le sessioni
Reps: 8-10
Set: 2-4
Riposo tra una serie e l’altra: 1-2 minuti
Esercizi di Fase 1
- Squat con bilanciere, squat con manubri o slitta trainata da slitta
- Sollevamento pesi rumeno
- Arricciamento del braccio bicipite con manubri
- Manubri con piega curvilinea
- Prolunga per tricipiti con manubri o spinta della macchina
- Tronco di legno con cavo
- Lat pulldown in avanti con impugnatura larga
- Scricchiolio inverso
Punti da notare
- Regolare il peso in modo che le ultime ripetizioni siano tassabili ma non causino il "fallimento" completo.
- Anche se la parte superiore del corpo – lo swing – è dove l’azione è espressa nel golf, la "catena posteriore" dei fianchi, i glutei (calcio) e le gambe e gli addominali sono di uguale importanza nell’esecuzione dello swing. Gli squat e gli stacchi migliorano forza e potenza in questa regione.
- Non lavorare fino all’errore per gli esercizi della parte superiore del corpo come la pressa con manubri, le trincee e il pulldown del lat, e do mantenere una buona forma. Tenere gli avambracci su un piano verticale con i bracci superiori che non si estendono eccessivamente sotto il parallelo nella parte inferiore del movimento. È importante proteggere l’articolazione della spalla vulnerabile quando si allena per sport in cui la spalla ottiene un lavoro specifico "fuori dalla palestra" – in questo caso sul percorso.
- Se non è possibile riprendere da una sessione con un solo giorno di riposo intermedio, riprogrammare questo programma a due sessioni ogni settimana anziché tre. L’allenamento per la forza può essere fisicamente e mentalmente impegnativo, ma lo è anche il golf.
- Potresti essere dolorante dopo queste sessioni. Il dolore muscolare o l’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) è normale; il dolore alle articolazioni non lo è. Assicurati di monitorare le reazioni del braccio e della spalla in questa fase. Ritirare quando si avverte dolore o disagio alle articolazioni.
Fase 2 – Late Pre-Season to In Season
Conversion to Power
In questa fase, si sviluppa la forza sviluppata nella fase 1 con un allenamento che aumenterà la capacità di spostare un carico ad alta velocità. Il potere sta combinando forza e velocità. L’allenamento energetico richiede che si sollevino pesi ad alta velocità e con intento esplosivo. È necessario riposare adeguatamente tra ripetizioni e serie in modo tale che ogni movimento venga eseguito il più rapidamente possibile. Il numero di set può essere inferiore alla fase 1. Non è necessario allenarsi in questo modo quando sei stanco.
Periodo dell’anno: ritardo pre-stagionale e in stagione
Durata: in corso
Giorni a settimana: 2
Reps: 8 a 10
Set: 2-4
Riposo tra ripetizioni: 10 a 15 secondi
Riposo tra i set: 1 almeno 1 minuto o fino al recupero Fase 2 Esercizi
Bilanciere o manubri appesi puliti
- Cavo push-pull
- Truciolo cavo in legno
- Pressa a pressione a sfera medica
- Torsione in piedi a sfera medica con partner (6×15 ripetizioni veloci, recupero tra insiemi) (o da solo)
- Punti da ricordare
Nell’addestramento di potenza, è importante che tu sia relativamente recuperato per ogni ripetizione e impostato in modo da poter massimizzare la velocità del movimento. I pesi non dovrebbero essere troppo pesanti e i periodi di riposo sufficienti.
- Allo stesso tempo, è necessario spingere o tirare carichi ragionevolmente pesanti per sviluppare potenza contro una resistenza ragionevole.
- Con le torsioni della palla medica, eseguire un set completo al massimo e riposare sufficientemente prima del successivo. Se non si dispone di un partner, utilizzare una palla più leggera e tenere la palla tra le mani mentre si torce da un lato all’altro.
- Fase 3 – In stagione
Mantenimento della forza e della potenza
Fase 1 alternata (Forza e Muscolo) e Fase 2 (Potenza) per un totale di due sessioni alla settimana. Ogni quinta settimana, saltare l’allenamento con i pesi per aiutare il recupero.
Punti da sottolineare
Cerca di non fare allenamento di forza lo stesso giorno mentre pratichi sul percorso – o almeno separa gli allenamenti mattina e pomeriggio e concentrati sul tuo gioco corto piuttosto che sui dischi di forza, se lo fai.
- Riposa completamente dall’allenamento per la forza una settimana su cinque. Il lavoro leggero in palestra va bene.
- Usa il tuo giudizio. Non sacrificare il corso di formazione tecnica per il lavoro con i pesi se hai un tempo limitato a disposizione.
- Fase 4 – Fuori stagione
Se hai un fuori stagione, ora è il momento di riposare. Hai bisogno di questo tempo per il rinnovamento emotivo e fisico. Per diverse settimane, dimentica il golf e fai altre cose. Rimanere in forma e attivo con cross training o altre attività è comunque una buona idea.
Concediti un sacco di tempo per rifare tutto da capo l’anno prossimo.
